Daglige måltidsplaner for atleter
Indholdsfortegnelse:
At udføre på din atletiske starter bedst med en sund kost. At få den rigtige ernæring er afgørende for din krop til at operere i sin højeste kapacitet. Nøglen er at spise en velafbalanceret kost bestående af kulhydrater, protein, vitaminer, fiber og sunde fedtstoffer. Du skal også spise mere end den gennemsnitlige person, men sørg for at lave sunde madvalg for de bedste resultater.
Video af dagen
Fakta
Når du deltager i nogen form for fysisk aktivitet regelmæssigt, vil din krop kræve yderligere kalorier for at kompensere for kalorierne, der er brændt under aktiviteten. Som en atlet skal du forbruge masser af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer til energi og øget muskelkapacitet. Teenagere kan kræve alt fra 2 000 til 5 000 kalorier om dagen, ifølge TeensHealth-hjemmesiden. Hvis du er voksenudøver, vil dine daglige kaloriebehov variere afhængigt af din alder, køn, kropstype og type aktivitet du er involveret i.
Betydning
Spise sundt spiller en vigtig rolle i, hvordan din krop udfører under en anstrengende aktivitet. Uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater og fedtstoffer i din kost, vil dine muskler f.eks. Ikke få den energi, de har brug for at udføre på optimale niveauer. Ifølge Colorado State University behøver udholdenhedsudøvere så mange som 70 procent af deres daglige kalorier at komme fra fødevarer med højt indhold af kulhydrater, såsom kartofler og korn. CSU forklarer, at kulhydrater leverer 40 til 50 procent af dine energibehov i de tidlige stadier af motion.
Måltidsfrekvens
Du kan drage fordel af øgede energiniveauer i løbet af dagen ved at spise ofte. At spise hver anden til fire timer, eller det svarer til fire til seks måltider om dagen, er ideel for de fleste atleter. Ved at spise mindre måltider oftere kan du opfylde de daglige kaloriebehov, som din krop skal udføre, holde dit stofskifte højt og opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Forbrug af mad og drikkevarer fyldt med sukker, såsom sodavand, kan forårsage blodsukkernål og er ikke ideel for atleter, der er afhængige af udholdenhed eller længerevarende energikilder.
Morgenmad
Du har brug for masser af kulhydrater og protein til morgenmad efter en god nats søvn. Nogle gode mad valg omfatter frugt, havregryn, fuldkorn korn, skummetmælk, æg, kalkun bacon og, især vegetarere, soja produkter. Morgenmad hjælper med at give dig energi lige fra starten af dagen. Spis en lille snack to til tre timer efter morgenmaden for at holde dine energiniveauer høje.
Frokost
Som en atlet skal du spise et kalorimiddag til frokost, der består af frugt og grøntsager. En let pasta skål er normalt et godt valg.En kylling Caesar salat er også en nærende kilde til protein, vitaminer og mineraler, der har lavt kalorieindhold. Nøglen ved frokosttid er at maksimere mængden af næringsstoffer, du spiser, mens du ikke går over bord på din kalorieantal. Spis en lavt kalorieindhold midt om eftermiddagen.
Middag
Dit endelige måltid af dagen skal være velafbalanceret og rig på protein, fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og kulhydrater. En effektiv prøvemenu vil omfatte kyllingebryst, grønne bønner, helhvedebrød eller ris og et stykke frugt til dessert. Undgå at spise sent hvis du spiser en middag høj i fiber vil det hjælpe med at bremse din appetit før sengetid.
