Vitamin B12 er fantastisk til din hjerne - her er 6 fødevarer rig på næringsstoffet
Indholdsfortegnelse:
- Personer, der falder ind i en af disse grupper, er mere tilbøjelige til at være B12-mangelfulde:
- Disse er de bedste fødekilder til B12:
- Seafood
- Kød
- Æg og Mejeri
- Korn og Plantemelk
- Hvad med kosttilskud?
"B12 er et essentielt vitamin, der er nødvendigt for cellulær sundhed, proteinsyntese, neurologisk funktion og frembringelse af sunde, modne røde blodlegemer", siger Amy E. Chadwick, ND, af Four Moons Spa. Se, B12, som mange vitaminer og mineraler, er en medfaktor i enzymaktivitet. "Jeg ligner dette på møtrikker og bolte i et sæt gear," siger Chadwick. "For at gearene skal fungere ordentligt, skal de tilsluttes godt, vedligeholdes og smøres, og så kan de generere, hvad de er designet til at generere." Det er nødvendigt for et sundt hjerte-kar-system, til produktion af neurotransmittere (som påvirker dit humør og trivsel) samt hukommelses- og hjernecellens funktion.
Den interessante del om B12 er, at den er bundet til proteiner i mad. Imidlertid kræver nedbrydning af proteinerne at frigive B12 sund produktion af mavesyre. Når der er en mangel, kan anæmi forekomme, hvilket kan føre til neurologiske ubalancer og ineffektiv cellulær aktivitet. Så ifølge kendte nutritionist Elissa Goodman er ca. 40% af befolkningen mangelfuld i B12. Hvis du føler dig træt, forvirret, lav energi, svag, træg, angst, er de første mangelsymptomer.
Personer, der falder ind i en af disse grupper, er mere tilbøjelige til at være B12-mangelfulde:
Du har brugt år til at indtage MSG, gluten og majssirup med høj fructose.
"Du kan være på et bedre spor nu, men år med at spise forarbejdede fødevarer, drikke sodavand og spise takeaway får ødelæggelse på B12-produktion," siger Goodman.
Du er en langsigtet hormonal præventionskliniker.
Goodman tilføjer, "Undersøgelser viser, at piller højere i østrogen er forbundet med B12 mangler, hvilket fører os til at antage, at østrogen interfererer med absorption."
Du er vegetar.
"B12 kommer primært fra animalske produkter, og plantefødevarer, der er kilder til B12, er faktisk B12-analoger. En analog blokerer optagelsen af ægte B12, så din krops behov for næringsstoffet stiger faktisk," bemærker Goodman. Så det er vigtigt at være årvågen i tillæg, hvis du er veganer eller vegetar. "At arbejde med en naturopatisk læge eller en funktionel eller integreret læge vil hjælpe dig med at bestemme hvilken form for B12 der mest sandsynligt vil være til gavn for din individuelle krops behov, hvis du skal supplere," siger Chadwick.
Du er over 50 år.
"Som du alder," forklarer Goodman, "absorberes vitaminabsorption på grund af nedsat mavesyre." Udmattelsen af mavesyre-kombineret med et øget indtag af medicin - tilføjer til en B12-mangel.
Du lider af GI-problemer eller fordøjelsesproblemer og / eller tager halsbrand medicin.
"Prescription halsbrand medicin bekæmpe mavesyre produktion, som er afgørende for B12 absorption (Pepcid, Nexium, Zantac)," siger Goodman. "Hvis du tager disse regelmæssigt, kan B12 mangel være bekymring."
Du har mere end et par drikkevarer dagligt (i gennemsnit).
"Hyppig alkoholbrug irriterer maveforing og bidrager til lav mavesyre, hvilket bidrager til en reduceret B12-absorption," siger Goodman. "B12 fremstilles i ileum, men opbevares i leveren, og derfor nedsættes leverfunktionen til udtømning af B12 butikker."
Disse er de bedste fødekilder til B12:
Seafood
"Seafood er en rig kilde til naturligt forekommende B12," siger Goodman. "For eksempel indeholder en tre ounce servering af Nordatlantisk makrel 16 mikrogram, og vilde laks indeholder 2,3 mikrogram." Sardiner er et andet godt valg med 7,6 mikrogram plus et glimrende supplement til andre vitaminer, mineraler, proteiner og fedtstoffer, ifølge Chadwick. Muslinger har en meget høj mængde B12 pr. Portion ved 84,1 mikrogram, såvel som vilde regnbueørred, sild og tun.
Kød
"Oksekød, bøf eller burgere, helst græsfødt, har ca. 1,4 mikrogram pr. Tre ounce servering," siger Chadwick. "Græsforhøjet kyllingebryst har ca. 0,3 mikrogram B12, og økologisk lam er også godt."
Æg og Mejeri
"Et æg har 0,6 mikrogram. Og berigede mejeriprodukter som yoghurt (otte ounce) og schweizisk ost (en ounce) indeholder ca. 1 mikrogram pr. Portion," forklarer Chadwick.
Korn og Plantemelk
"Mange plantemelk, korn, sojaprodukter og forarbejdede veganske fødevarer er også beriget med B12, men det er nødvendigt at kontrollere etiketterne for mængden af B12, da mængderne kan variere meget," siger Chadwick.
"Jeg anbefaler min veganske patient at tage et B12 supplement," siger Chadwick. "Til vegetarer, der måske får æg, mælkeprodukter eller endda nogle fisk i deres kost, er tilskuddet individuelt baseret på behovet."
Hvad med kosttilskud?
"Det er vigtigt at bemærke, at de fleste orale B12 kosttilskud ikke fungerer godt," siger Goodman. "B12 absorberes ikke let. Kroppen har et meget raffineret system til absorption af det, som omfatter enzymer og andre mavefaktorer." Så ud over det rigtige supplement er disse tre ting afgørende for B12 absorption.
Forhøjede probiotika:
Juicing frisk, organisk selleri dagligt i to uger vil øge produktionen af HCL i maven, hvilket giver mulighed for bedre absorption af B12. Ca. 16 ounces hver morgen eller en lille flok saftigt vil gøre tricket.
Hvad skal jeg tage?
"Dit B12-supplement skal være methylcobalamin (den bedste form til absorption) kombineret med adenosylcobalamin", anbefaler Goodman. "Dette er den perfekte kombination til tilskud. Undgå B12-supplement med cyanocobalamin. Dette absorberes ikke let af kroppen. Jeg anbefaler Global Healing B12. Dette flydende tilskud er en blanding af methylcobalamin og adenosylcobalamin, de to mest bioaktive former for vitamin B12, som er mere absorberbare og biotilgængelige. Plus, dette tillæg er vegan-venligt."
FYI: Her er 11 sneaky ting, der forårsager vandopblussen.