Lav glykæmisk vegetarisk kost
Indholdsfortegnelse:
En lav glykæmisk kost kan være forenelig med din vegetariske spiseplan, hvis du understreger komplekse kulhydrater, der holder blodsukkeret stabilt. Mange grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter har en lav til moderat værdi på det glykæmiske indeks, eller GI, en skala, der rangerer virkningerne af kulhydratholdige fødevarer på dit blodsukker. Ved at fokusere på disse fødevarer, sammen med fedtholdige proteiner, kan du planlægge sunde vegetariske måltider med en generel lav glykæmisk værdi.
Dagens video
Low glycemic guidelines
En lav glykæmisk kost bruger GI til at bedømme fødevarer på en skala fra 1 til 100 afhængigt af deres virkning på dit blodsukker. Vegetarere kan spise fødevarer med en høj GI-værdi, såsom kartofler eller brød, så længe den samlede GI-værdi af måltiden er lav. Ikke-kødfoder, der indeholder for det meste protein, såsom tofu, nødder og æg, har ikke en GI-værdi, fordi virkningen af protein på dit blodsukker er for lav til at blive evalueret. Kombination af et protein med komplekse kulhydrater i samme måltid vil ikke øge måltidets samlede GI-værdi.
Low-GI Carbohydrates
Når du planlægger vegetariske måltider med lav GI, skal du vælge komplekse kulhydrater, der har en lav til moderat GI-værdi. Ikke-stivelsesholdige, grønne grøntsager som spinat eller kale har så lave mængder fordøjelige kulhydrater, at deres GI-værdi ikke kan testes. Stivelsesholdige grøntsager, såsom hvide kartofler og søde kartofler, har dog en moderat til høj GI-værdi. Pasta har en lav til moderat GI værdi, fordi dens stivelsesmolekyler er indkapslet i protein, hvilket forsinker deres omdannelse til glucose.
Fordele
En vegetarisk kost, der er lav i animalske fedtstoffer og rig på lavt GI-komplekse carbs, kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker, kontrollere dit blodtryk og undgå højt kolesterol og hjertesygdomme, ifølge en artikel offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i 2003. Fordi vegetariske kostvaner tilbyder store mængder masse i form af grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, giver disse kostvaner dig mulighed for at føle sig fyldt med færre kalorier og kan hjælpe dig opretholde en sund vægt.
Proteinindstillinger
Bælgplanter er en lav-GI, fiberoptisk mulighed for vegetariske kostvaner.Navy bønner, sojabønner, kikærter, pinto bønner og andre bælgfrugter indeholder opløselige fibre, en form for fiber, der bliver til en gel i vand og bremser fordøjelsen af kulhydrater. Dette forsinker omdannelsen af carbs til glukose og stabiliserer dit blodsukker. Tofu og nødder tilbyder protein muligheder for vegetarer, der udelukker æg og mejeriprodukter, mens æg, ost og mejeriprodukter giver alternativer til vegetarer, der indeholder nogle dyrebaserede fødevarer i deres kost.
Overvejelser
Selvom det glykæmiske indeks kan være et nyttigt redskab til at estimere virkningerne af fødevarer på dit blodsukker, giver det ikke oplysninger om en fødevares næringsværdi. Nogle proteinrige vegetariske fødevarer, såsom hårde oste, har ingen GI-værdi, men er højt i mættet fedt eller natrium. American Heart Association anbefaler, at vegetarer, der spiser æg, ikke må spise mere end et æg om dagen for at undgå at overskride den anbefalede grænse på 300 mg kolesterol.
