Strækninger for abductor muskler
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Stående Abductor Stretch
- Den hukommende abductor strækning er også en stående stretch, men isolerer TFL, små ydre lårmuskler, der stammer fra bækkenets iliac ryg og fastgøres til tibia, hvilket er et ben i underbenet. Placer din højre hånd mod en væg og drej sidelæns. Træd mod væggen med din venstre fod og bøj dit venstre knæ, mens dit højre ben forbliver lige. Dette strækker TFL på din venstre hofte. TFL er ansvarlig ikke kun for hofteabduktion, men også hip flexion og intern rotation. Efter 20 sekunder skal du dreje rundt og strække din højre TFL.
- Den siddende hip abductor stretch giver dig mulighed for at strække dine abductors mens du sidder, så du behøver ikke bekymre dig om balance. Det kræver lidt mere koordinering, og det er lettere at sænke dine skuldre end ved at stå op. For at udføre stretchen til venstre hofte, sidde på gulvet med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet med din venstre fod på gulvet til ydersiden af dit højre knæ. Vrid din torso til højre og læg dine højre triceps mod ydersiden af dit venstre lår for at skubbe dig længere ind i stretchen. Stret højre hofte på samme måde med de modsatte benpositioner. Hold strækningen i mindst 20 sekunder giver dine muskler tid til at slappe af og forlænge.
- Abductor strækninger gør fysiske aktiviteter mere sikre og forbedrer din evne til forskellige sportslige og fysiske aktiviteter som vandreture, bjergbestigning, fodbold, fodbold, cykling, kampsport, skiløb, skøjteløb og løb.
Den høje abductor muskler omfatter gluteus medius, gluteus minimum, sartorius og tensor fascia latae (TFL) muskler i skinkerne og yderlåret. Disse muskler flytter hoften væk fra dig i en sidelæns retning, som kaldes hip bortførelse. Når disse muskler er stramme, begrænser den din hoftemobilitet. Strækning af bortførerne flere dage om ugen eller mere vil øge fleksibiliteten.
Dagens Video
Stående Abductor Stretch
Stående abductor stretch er en nem måde at målrette mod dine bortførere. Stå op højt, kryds din højre fod bag din venstre og bøj fra taljen mod foden, der er bag den anden. Dette er rettet mod hofteabductorerne på venstre side af din krop. Ved at holde på en stol eller placere dine hænder mod en væg, kan du nemt opretholde din balance. Tyve sekunder er den rette tid til at holde denne strækning, ifølge The Stretching Institute. Musklerne på højre side af din krop strækker sig på samme måde med dine fødder i modsatte positioner.
Squatting Abductor StretchDen hukommende abductor strækning er også en stående stretch, men isolerer TFL, små ydre lårmuskler, der stammer fra bækkenets iliac ryg og fastgøres til tibia, hvilket er et ben i underbenet. Placer din højre hånd mod en væg og drej sidelæns. Træd mod væggen med din venstre fod og bøj dit venstre knæ, mens dit højre ben forbliver lige. Dette strækker TFL på din venstre hofte. TFL er ansvarlig ikke kun for hofteabduktion, men også hip flexion og intern rotation. Efter 20 sekunder skal du dreje rundt og strække din højre TFL.
Den siddende hip abductor stretch giver dig mulighed for at strække dine abductors mens du sidder, så du behøver ikke bekymre dig om balance. Det kræver lidt mere koordinering, og det er lettere at sænke dine skuldre end ved at stå op. For at udføre stretchen til venstre hofte, sidde på gulvet med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet med din venstre fod på gulvet til ydersiden af dit højre knæ. Vrid din torso til højre og læg dine højre triceps mod ydersiden af dit venstre lår for at skubbe dig længere ind i stretchen. Stret højre hofte på samme måde med de modsatte benpositioner. Hold strækningen i mindst 20 sekunder giver dine muskler tid til at slappe af og forlænge.
Aktiviteter, der nyder godt af hofte strækninger
