ØVelser for at forbedre peroneal tendonitis

To sener i hver ankel forbinder din benmuskel til knogler i din midfoot og din fods bue. Peroneal tendonitis er en skade, der kan påvirke en eller begge disse sener, hvilket forårsager smerte, betændelse og ømhed. Uden behandling kan peroneal tendonitis eskalere ind i en mere alvorlig tilstand kaldet tendonose, som American College of Foot and Ankel Surgeons siger, kan kræve operation for at korrigere. Ikke-kirurgiske metoder som immobilisering og antiinflammatoriske lægemidler kan være effektive måder at begynde at behandle peroneal tendonitis efterfulgt af styrkende øvelser, da dine symptomer formindsker.

Dagens video

Årsag

Peroneal tendonitis er oftest resultatet af gentagne bevægelser. Aktiviteter, der ofte er forbundet med peroneal tendonitis, ifølge PhysioAdvisor. com, omfatter dans, basketball, fodbold eller volleyball. Ved løbende at gå eller løbe, især på skrånende overflader eller ujævnt terræn, ofte skiftende retning eller hoppe op og ned kan alle til sidst forårsage smerten og betændelsen karakteristisk for senebetændelse. Gentagne bevægelser alene kan dog ikke forårsage peroneal tendonitis, medmindre underliggende faktorer også er til stede. To underliggende faktorer, som PhysioAdvisor. com beskriver, der relaterer direkte til motion omfatter dårlig fleksibilitet og muskel svaghed.

Kom godt i gang

Du bør ikke udføre nogen øvelse, før din læge eller fysioterapeut vurderer din tilstand og giver hans tilladelse. Desuden bør du holde op med at udøve, hvis symptomerne vender tilbage. At træne for tidligt eller for anstrengende kan forværre din tilstand og forlænge helbredelsesperioden. Universitetet i Buffalo Department of Orthopaedics i Buffalo, New York, foreslår at begynde at træne kun, når du komfortabelt kan bære vægt på din skadede ankel med din hæl på gulvet.

Funktion

Universitetet i Buffalo Institut for Ortopædi siger, at funktionen af ​​peroneal motion er ikke kun for at styrke peroneale muskler og sener, men også for at styrke hele ankelleddet. Omfanget af bevægelses- og afbalanceringsøvelser vil danne kernen i dit styringsprogram. Medmindre din læge rådgiver ellers, PhysioAdvisor. com foreslår at udføre styrker øvelser tre gange hver dag. Område med bevægelsesøvelser

Område bevægelsesøvelser kan omfatte at først flytte din fod og ankel op og ned og strække så meget som muligt uden at føle smerte for 10 til 20 gentagelser og derefter gentage, denne gang flytter din fod og ankel ind og ud. En anden god strækøvelse, UBDO foreslår, er håndklædetrækket. For at gøre dette skal du sidde på gulvet med dit skadede ben strakt ud.Tag fat i et håndklæde med begge hænder, løb det rundt om din fods fod, og tag lige hånden i hånden, og tag håndklædet i retning af dig. Hold din position i ca. 30 sekunder, og gentag derefter to gange.

Balanceringsøvelser

En god afbalanceret øvelse er den enkelte benbalance. Prøv at balancere på dit skadede ben i 30 sekunder, først med dine øjne åbne og derefter med lukkede øjne. Tå rejser kan også bidrage til at forbedre balancen. Stå op og derefter rock tilbage på dine hæle, så dine tæer er væk fra jorden i cirka fem sekunder. Gentag denne øvelse ni flere gange, og lav derefter to sæt af 10.