Volumetrisk måltidsplan
Indholdsfortegnelse:
Volumetrics vægtkontrolplan blev udviklet af Barbara Rolls, Ph.D., en veteran ernæringsforsker, som i øjeblikket besidder den gavnlige Guthrie Chair of Nutrition hos Pennsylvania State University. Hun har fokuseret på undersøgelse af sult og fedme i mere end 20 år og brugt videnskaben om mæthed eller følelsen af fylde ved slutningen af et måltid for at hjælpe hendes læsere med at slanke sig og føle sig fulde ved at indtage færre kalorier.
Dagens Video
Grundlæggende Begreber
Dr. Rolls sammen med Robert A. Barnett skriver i deres bog "The Volumetrics Weight Control Plan", at det grundlæggende koncept for volumetrics er at spise et tilfredsstillende volumen af mad, mens man kontrollerer kalorier og opfylder ernæringsmæssige krav. Det er en livsstilsplan designet til at gå ud over kortsigtet vægttab og til langsigtet vægtstyring. Ifølge forfatterne, hvis du følger planen i henhold til de givne forslag, vil din plade være fuld af nærende mad til hvert måltid. Selv de energi-tætte eller "forbudte" fødevarer, såsom slik og chokolade, har stadig plads i kosten, men du skal overveje kalorierne og planlægge dem. Dr. Rolls og Barnett foreslår at holde vægttabs mål rimelige snarere end at forvente for meget og så føle sig som en fiasko. Tanken er, at langsom og stabil vinder løbet, og at hvis vægten går tabt for hurtigt, vil den krybe igen.
Hovedkomponenter
Som forklaret i "Volumetrics Weight Control Plan" er de fem hovedkomponenter fede, kulhydrater, protein, alkohol og vand. Uanset om det er smør, olie eller den synlige marmorering af en bøf, er fedtstoffer den mest energidrevne af alle fødevarekomponenter, og det foreslås, at en moderat, fed fed diæt på 20 til 30 procent kalorier opretholdes. Ved at reducere fedtindholdet i din kost vil det sænke energidensiteten og give dig mulighed for at spise mere tilfredsstillende portioner af lavere kalorieindhold. De fleste af kalorierne i denne diætplan, eller omkring 55 procent, kommer fra komplekse kulhydrater, som findes i vegetabilske fødevarer som korn, kartofler, bønner og grøntsager. Selv om de indeholder sukker, er frugterne rige på vand, fiber, vitaminer og mineraler, og du bør inkludere dem. Proteinfødevarer er vigtige, fordi de forlænger mætheden og hjælper dig med at føle dig mindre sulten, mens du begrænser kalorierne stærkt. Moderate potions af magert, proteinrig oksekød, kylling, skaldyr, fedtfattige mejeriprodukter og bælgfrugter skal omfatte omkring 10 til 15 procent af kosten. Selv om alkohol er energitæt, er moderat drikke, som anses for at være en drink dagligt for en kvinde og to for en mand, acceptabelt, men du skal tage kalorierne i betragtning. At drikke tilstrækkeligt vand er en vigtig del af Volumetrics planen, da det hjælper med at flytte mad gennem fordøjelseskanalen, bære næringsstoffer fra blodet til cellerne, eliminere affaldsprodukter, smøre leddene og er afgørende for at opretholde kropstemperaturen.
Fødevarevejledning
De vigtigste kriterier for at lave madvalg er energitætheden af fødevarer, og de laveste energitætte fødevarer er normalt de laveste i kalorier. Dette omfatter de fleste frugter og grøntsager, skummetmælksprodukter og bouillonbaserede supper. Ifølge Dr. Rolls og Barnett er energitætheden ikke den eneste vejledning i valg af fødevarer, da den bedste ernæringsvejledning bør komme fra det amerikanske Department of Agriculture's Food Guide Pyramid, hvilket tyder på, at basen af kosten skal være brød, korn, ris og pasta. Næste lag, der består af grøntsager og frugter, skal spises i overflod. Følgende tier består af mejeriprodukter og proteinrige fødevarer, der bør indtages i mindre portioner, mens den mindste tier består af fedtstoffer, olier og slik, som du bør spise sparsomt.
Målplan
Volumetrics planen giver en base på 1, 600 kalorier om dagen med forslag til måder at levere kalorieindhold, der er højere eller lavere. Du opfordres til at estimere dine individuelle kaloriebehov baseret på højde og aktivitetsniveau og derefter reducere indtaget med ca. 500 kalorier om dagen for at føre til vægttab på ca. 1 lb. om ugen. Du skal spise alt sammen ved hvert måltid, så du føler dig fuld og om ønsket indeholder flere grøntsager, undtagen stivelsesholdige som kartofler og majs, da de kun vil øge kalorieindtaget lidt.
Aktiv livsstil
Ved at angive vigtigheden af motion i deres bog, "The Volumetrics Weight Control Plan", Dr. Rolls og Barnett deler det, der bliver mere fysisk aktive, vil øge stofskiftet, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og hjælpe i opholder sig forpligtet til en sundere måde at spise. Ifølge forfatterne behøver du ikke at blive en atlet for at holde vægten væk, men du skal flytte så ofte som muligt. Øget "livsstilsaktivitet" på måder der ikke virker som motion, som f.eks. At slukke fjernsynet og gå mere, kan være et effektivt vægttabsværktøj.
