Intermitterende fastgørelse: Anti-dietten, der ikke er så skræmmende som du tror

Nu er vi alle bekendt med fordelene ved kaloriebegrænsning. Men de fleste af os ønsker ikke at leve et liv berøvet en af ​​sine største fornøjelser: mad. Heldigvis er der en alderlig genvejstermning. Når de fleste mennesker hører begrebet fastende, de tænker på gå dage uden nogen næring. Glem det. Fordi når du tilføjer ordet sporadisk, alt ændrer sig.

'Intermitterende fastende er en anden plan for at spise hvor du giver dig selv lange perioder mellem at indtage mad,"forklarer Meryl Pritchard, ernæringsekspert og grundlægger af økologisk måltidsleveringsservice Kore Kitchen. Dybest set er ideen, at ved at give din krop en pause fra at spise og fordøje, giver du det mere båndbredde til detox, brænder fedt og rev op dit stofskifte. Men virker det faktisk? (Og er det sikkert?) Rul gennem for flere detaljer.

Hvad er det?

Intermitterende faste er ikke en kost-vi gentager, ikke en kost. Det er snarere et spisemønster; du indarbejder faste perioder med fasting i din måltidsplan. "Når du er hurtig, afholder du dig fra mad og fordøjelsesprocessen, som gør det muligt for din krop at detoxere - det er noget der sker naturligt, mens vi sover, "fortæller Pritchard." Når din krop ikke er i fordøjelsestilstand, har den evnen til at brænde fedt, der er blevet opbevaret. Vi lagrer fedt som en beskyttelsesmekanisme af mange grunde. Når vi spiser, fordøjer og absorberer, er vores insulinniveauer for højt til at tabe enhver vægt.

Du kommer dog ikke ind i denne fastende tilstand, indtil ca. 12 timer efter at have forbrugt dit sidste måltid. "

I modsætning til de fleste kostvaner siger denne praksis ikke noget om hvad du spiser (selv om vi alle ved, at visse fødevarer er bedre for os end andre, ikke?) - Det handler kun om timing i stedet. Det er heller ikke en form for ekstrem kaloriebegrænsning. "Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal ændre hvad du spiser, så meget som det har at gøre med, når du spiser", siger Pritchard.

Er fordelene legitime?

"Fordele ved fasting kan omfatte vægttab, reduceret stress, cellulær reparation og regenerering, klar hud, øget energi og immunitet, plus du sparer meget tid fra at lave mad eller kilder måltider," siger Pritchard. Der er forskning for at bakke alt sammen også: Undersøgelser har undersøgt fastende i årtier, og en række af dem tyder på det folk der hurtigt har bedre minder, bedre kognition og mere energi. Andre undersøgelser viser, at fasting har hjertehelsemæssige fordele, reducerer risikoen for sygdom og forlænger levetiden.

En af de største forskningsmæssige fordele er vægttab. En nylig undersøgelse viste et vægttab på 3% til 8% i løbet af tre til 24 uger, hvilket er en stor figur sammenlignet med de fleste vægttabsundersøgelser. Den samme undersøgelse viste også, at deltagerne mistede en imponerende 4% til 7% af deres taljenomkreds. Yderligere konklusioner konkluderede, at intermitterende fastning forårsager mindre muskelabsorption end standardformer af kontinuerlig kaloribegrænsning.

Hvordan hjælper det med vægttab?

Det indlysende svar er, når du holder fast, du spiser færre kalorier, men der er mere til det end det. Intermitterende fastende ændrer sig faktisk begge sider af vægttabsligningen - færre kalorier i og flere kalorier ud. Ættemønsteret ændrer dit hormonniveau, hvilket øger frigivelsen af ​​fedtforbrændingshormonet norepinephrin og normaliserende niveauer af ghrelin (sulthormonet). Det reducerer også insulinniveauerne og øger humant væksthormon. Alt dette sammen fører til en stigning på 3,6% til 14% i din metaboliske hastighed, viser studier.

Vigtigt, intermitterende fasting gør din krop arbejde mere effektivt. Hormonforandringerne gør lagret kropsfedt mere tilgængeligt, og faldet i insulinniveauer øger insulinfølsomheden. Uden at gå i en fuldt blæst vitenskabelig lektion, kan vi fortælle dig, jo mere følsomme din krop er for insulin, desto mere sandsynligt er det at bruge den mad du bruger.

Jason Fung, MD Den komplette guide til fastsættelse af $ 18

Hvad sker der med din krop, når du hurtigt?

"Vi bruger så meget af vores energi, at vi bare fordøjer og behandler vores mad," siger Pritchard. "Vi gør det tre til fem gange om dagen. Kroppen er en af ​​de mest perfekte maskiner i naturen, når den får en halv chance. Når du giver din krop den periode, bevarer den energien og kan fokusere den andre steder."

Dybest set har din krop to tilstande: den fodrede tilstand og den faste tilstand. Din krop er i fodret tilstand, når den fordøjer og absorberer mad. Dette starter så snart du begynder at spise og varer i tre til fem timer. I denne tilstand er det svært for din krop at brænde fedt, fordi insulinniveauerne er høje, siger Pritchard. Derefter er der en periode på otte til 12 timer, når din krop ikke behandler mad. Omkring det 12-timers mærke indtaster du den faste tilstand, hvor dine insulinniveauer er lave og gør det lettere for din krop at forbrænde fedt.

På dette tidspunkt brænder du fedt, der ikke var tilgængeligt under fodret tilstand. Fordi vi ikke går ind i fastende tilstand indtil ca. 12 timer efter at have spist, når vores organer sjældent det. Med intermitterende fasting gør du det.

Hvordan virker det?

Den mest populære metode er 16/8-metoden eller Leangains Guide. Med denne metode er du hurtig i 14 til 16 timer om dagen (14 til 15 timer anbefales til kvinder) og spiser regelmæssigt (dvs. fornuftigt fastende er ikke et frit pas til at gå nødder på stegt mad) i de resterende otte til 10 timer. De fleste mennesker finder denne metode nem at afhente, fordi du allerede gør det hver nat, når du sover - bare i en kortere periode. For at imødekomme 16/8-metoden stopper du blot med at spise efter middagen og spise en senere morgenmad om morgenen. Så hvis du afslutter middag kl. 19, spis morgenmad kl. 9

Vi ved hvad du tænker: Ikke spis et måltid første ting om morgenen? Det flyver i ansigtet alt, hvad vi har fået at vide. Spise-morgenmad-førstegangsargumentet er baseret på den opfattelse, at insulinfølsomheden er højere om morgenen; med andre ord bruges de kalorier du bruger mere effektivt. Det er dog ikke rigtig højere "om morgenen" - det er højere efter de otte til 10 timers faste du gjorde mens du sov. Intermitterende fasting tager det et skridt videre. Forlænger den faste periode til 14 eller 15 timer øger insulinfølsomheden endnu mere.

Nu er der ingen regel, der siger, at du skal hurtig fra efter aftensmad til før morgenmad. Du kan hurtigt hver gang. Hvis du virkelig elsker morgenmad og vil have det måltid at falde ind i din spiseperiode, skal du gå videre og gøre hvad der virker for dig. Den eneste vigtige ting at huske på er konsistens. "De fleste mennesker gør regelmæssigt, intermitterende faste hver dag eller hver anden dag for at opleve de bedste resultater," siger Pritchard. "Gør det sjældnere eller i længere perioder kan skabe ubalance i kroppen.

Vores organer og sind som konsistens og små, regelmæssige ændringer over tid har tendens til at gøre den største effekt."

Hvad er nogle andre metoder?

Andre metoder omfatter Eat Stop Eat-metoden og 5: 2-kosten. Spis Stop Eat involverer fast i 24 timer to gange om ugen (begyndere kan begynde med en dag om ugen). For eksempel når du afslutter middag på tirsdag, vil du ikke spise igen før middagstid onsdag. Et fælles problem her er, at mange mennesker har svært ved at hurtigere i hele 24 timer. "Mange mennesker tror, ​​at nøglen til at tabe sig, spiser bare ikke i lang tid," siger Pritchard. "Problemet med det, som mange af os sandsynligvis har opdaget, er, at det ikke er en bæredygtig løsning på langsigtet vægttab."

Mens det er en populær metode, er 5: 2 diætet ikke blevet undersøgt alene. Dens fortalere peger på generel forskning omkring intermitterende fasting. Metoden indebærer at spise normalt fem dage om ugen og på de to andre dage, der begrænser antallet af kalorier du forbruger (i det otte til ti timer vindue) til 500 til 600.

Der er andre mere ekstreme og komplicerede måder at prøve intermitterende fastende, men 16/8, Eat Stop Eat og 5: 2 er de mest almindelige. Med alle disse taktikker er der tilladt at drikke vand, te og kaffe, bare ikke kalorieholdige drikkevarer eller faste fødevarer.

Den ene hovedregel, der gælder for alle variationer af intermitterende faste er, at du skal spise godt under spisevinduet. Tænk sunde versioner af dine favoritopskrifter som quinoa mac 'n' ost, blomkålmos kartofler og spaghetti squash marinara. Det betyder ikke, at slik er uden grænser; bare vælg klogt. Vi elsker denne chia frøpudding opskrift og denne skyldfri pandekage opskrift.

Er det sikkert?

Forskning viser, at intermitterende fasting er sikker (og effektiv). Mere end det siger mange eksperter, at det faktisk er, hvad vores kroppe er designet til. Vores jægersammensætninger havde ikke den faste adgang til mad, som vi har nu, og på et tidspunkt udviklede vores kroppe sig for at kunne fungere uden mad i længere perioder. Nogle kan hævde, at intermitterende faste er måske mere "naturlig" end at spise tre (eller flere) små måltider om dagen.

Når det er sagt, hvis du er interesseret i at prøve det, skal du lette dig selv i det, rådgiver Pritchard. "Hvis du aldrig har gjort det før, vil jeg anbefale at prøve det ud en dag om ugen eller en dag om måneden," siger Pritchard. "Det kan lyde skræmmende, men det er faktisk ret nemt, når du implementerer det og er mere af en mental pukkel at komme over end noget."

Hun tilføjer også, at det er klogt at ikke stole på fastende som en hurtig vægttab metode. "Fødevarer er brændstof, og vi har brug for det til at fungere," siger hun. "Fasting vil ikke give dig øjeblikkelige resultater og være en nøglefærdig vægttabløsning." Og som med enhver kost eller spiseforandring, gør din forskning eller kontakt din læge for at sikre, at intermitterende fasting virkelig virker med din krop og livsstil.