Hvordan jeg trænede mig selv til at vågne op uden en alarm
Indholdsfortegnelse:
- 1. Konsistens er nøglen
- 2. Følg din cirkadianrytme
- 3. Hold dine persienner åbne
- 4. Etablere morgenritualer
- 5. Hold dig oven på sunde vaner
- 6. har en backup plan
1. Konsistens er nøglen
Dit mål her er at etablere en vane - og i henhold til den omfattende forskning omkring vanedannelse er gentagelse nødvendigt for din hjerne til i sidste ende at gøre disse forbindelser automatisk. Med andre ord, for at det bliver en anden natur, skal du først sætte din krop igennem bevægelserne i et stykke tid.
Det betyder at vælge en tid til at indstille din alarm hver eneste dag og holde fast i det - ja selv i weekenderne. (Kan jeg overbevise dig om, at rolige weekendmorgen er dejlige og så værd?) For at holde din krops interne soveur på sporet (mere om det om et minut), skal du også sørge for at du går i seng samme tid hver nat, så du generelt får den samme mængde søvn. Det er simpelt: Tæl bagud syv til ni timer fra, hvornår du planlægger at vågne op, og sig efter det to timers vindue hver aften.
For mig er der et sted mellem kl. og midnat - helt rimeligt for en travl, arbejder voksen.
Om aftener, som jeg vil være ude senere, forsøger jeg enten at vågne om kl. 7, uanset om jeg tillader mig en fuld otte timer, hvis jeg føler mig særlig groggy - og ikke mere. Jeg undgår overlejring så meget som muligt, da det kaster mit indre ur helt ud af whack. (Forskning viser, at det faktisk er værre for dig end at få for lidt søvn.)
2. Følg din cirkadianrytme
Sammen med konsistens er timing alt, når det kommer til at sove - og de to går virkelig hånd i hånd. Dit indre ur, også din cirkadianrytme, er indstillet på en bestemt cyklus for at sikre den bedste, dybeste søvn. Selvom du har logget teknisk tid på det passende antal timer, kan du føle dig endnu mere udmattet, hvis du vågner på det forkerte tidspunkt i løbet af denne cyklus. (Derfor er snooze knapper meget modløs blandt søvneksperter.)
I grund og grund oplever din hjerne "dvale drev" igennem dagen, styret af en gruppe celler i din hypothalamus, der reagerer på mørke og lys. For de fleste mennesker er dette instinkt for at få blinde øjne stærkeste i løbet af 2 og 4 og midt i eftermiddagen. (Se? Videnskaben kan forklare 3 p.m. slump.) Men når du udsættes for lys, ved din hjerne at varme din krop op og producere hormoner for at komme i gang. Men hvis du går med din grogginess og slår snooze, forårsager du forvirring for disse processer - i sidste ende knuser med dine søvnmønstre og gør det meget sværere at vågne op, især i en sammenhængende tid.
Simpelthen har din krop allerede en naturlig evne til at holde fast i et bestemt søvnmønster - og det kan gøre det meget lettere at søm ned for vane.
3. Hold dine persienner åbne
At lade solen strømme gennem mine vinduer var afgørende for at etablere min vane - hvilket giver perfekt mening, da lyset spiller en så stor rolle i vores cirkadiske rytme. Virkelig, at vågne op med solen er et af de mest naturlige instinkter i verden.
4. Etablere morgenritualer
Jeg nu Direkte for mine morgener og den forudsigelige rutine hver medfører: Jeg vågner op, journal, strækker, laver min kaffe og smoothie og sætter mig ind i min dag. Det er trøstende og katartisk at have de samme ritualer - og udover at give mig noget at se frem til efter at have steget, har jeg fundet det meget nyttigt at sammensætte min søvn vane med flere andre.
5. Hold dig oven på sunde vaner
Videnskab lyver ikke: At spise godt og udøve regelmæssigt er afgørende for den bedst mulige søvnkvalitet og vil gøre det meget nemmere at afværge hver aften - og igen vågne op for at gå. Udover det er det også vigtigt at holde stressniveauet på et minimum, da kortisol (vores stresshormon) frigives specielt for at holde os vågen og opmærksom, uanset hvor træt eller søvnberøvet vi faktisk er.
Og vi har sagt det før, og vi siger det igen: Gør dit bedste for at gøre dit soveværelse til en elektronikfri zone. Jeg finder, at jeg sover en million gange bedre, bare ved at flytte min telefon fra min seng til en bogreol andetsteds i mit værelse, selv når det er stille.
6. har en backup plan
Jeg har haft for mange mareridt om at sove gennem et vigtigt møde (eller test) for at slippe af med mit sikkerhedsnet. Min alarm er indstillet til 7:15, bare i tilfælde og i de fleste dage er jeg godt vågen af det tidspunkt, den går ud. (Den vrede bip er meget mindre frygtelig, når du allerede har en kaffe i hånden, FYI.)
Hvis du ønsker at lette overgangen til alarmfri liv, kan det dog være fornuftigt at investere i en alternativ alarm, som et wake-up-lys eller et progressionsklokke. Køb nogle af vores favoritter nedenfor.
Ideelt til dem, der hellere ikke vil holde deres gardiner åbne, var dette lys designet til at lyse meget gradvist om morgenen og efterligne solopgangen. Tung sovende? Ikke bekymre dig: Der er også en klassisk bipfunktion.
Det er hovedsagelig søvn gadget af vores vildeste, sødeste drømme, komme til liv: Dette ur vækker dig forsigtigt ved hjælp af lysende lys, naturlyde og den aromaterapeutiske duft efter eget valg.
En søvnmonitor, støjmaskine og et opvarmningslampe, der alle rulles ind i en, kommer med en sensor, der glider under din madras for at analysere dine bevægelser gennem hele natten, hvilket giver dig større indblik i dine søvnvaner og mønstre. I mellemtiden er sengepladsen programmeret med afslappende lyde og lette programmer, der hjælper dig med at falde i søvn - og vågne op.
Og af Rute, der er også en app til det: Sovecyklus (gratis) overvåger dine søvnmønstre baseret på bevægelse og forsigtigt vågner dig på det ideelle tidspunkt under din sovesyklus, så du får op med at føle dig så opdateret som muligt.
Nu hvor du ved, hvordan du vågner op uden alarmer, lær hvordan du falder i søvn om et øjeblik.
