Kilder til vitamin H

Vitamin H er biotin eller vitamin B-7. Biotin hjælper med at konvertere din mad til energi og er nødvendig for sunde hår og negle. Ifølge Institut for Medicin er det passende indtag for biotin 30 mikrogram for voksne i alderen 19 og ældre. Biotin er til stede i mange forskellige fødekilder, og bakterierne i tarmene gør også biotin.

Dagens video

Biotinindholdet i fødevarer varierer fra

Forskere af en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Food Composition and Analysis" i 2004 brugte en videnskabelig metode til at specificere biotinindholdet i 87 fødevarer. De sammenlignede derefter deres tal til biotin tal i offentliggjorte ressourcer. De offentliggjorte biotinindholdstal varierede fra de biotinmængder, som forskerne fandt. De hævder, at dette muligvis skyldes forskellige vækstbetingelser, analytiske problemer, biotintilgængelighed - som nogle er proteinbundne i fødevarer, biotinindhold i dyrefoder og gødning, forarbejdning og flere andre faktorer. De konkluderede, at kød, æg, mælk, fisk og nogle grøntsager er relativt høje i biotin. De fandt også andre plantefødevarer at være forholdsvis gode kilder til biotin.

Animal Food Kilder

Lever er muligvis den højeste fødevare i biotin med 27 til 35 mikrogram i 3 ounces - det er 90 til 117 procent af det passende indtag for biotin. Et stort kogt æg har 13 til 25 gram biotin - de fleste er indeholdt i den kogte æggeblomme. Cheddarost er en anden ret god kilde til biotin med op til 4 gram i 1 ounce. Svinekød har 2 til 4 mikrogram. Hvis du er bekymret for højt kolesterol - som lever, æggeblomme, ost og svin er kilder til kost kolesterol - få 3 ounce laks til at få 4 til 5 mikrogram biotin, eller tilføj plantekilder til biotin til din kost.

Biotins plantefødekilder

Forskere fra 2004-undersøgelsen fandt ud af, at nogle fuldkorn som havregryn, selv om den er næringsrig som fødevarekilde for mange andre næringsstoffer, måske ikke har så meget biotin som tidligere krævede publikationer. De fandt imidlertid, at fuld hvede brød er en god kilde til biotin med op til 6 mikrogram - 20 procent af det passende indtag - af biotin i 1 skive. Andre plantefødevarer, der indeholder en betydelig mængde biotin, omfatter avocadoer, med 2 til 6 mikrogram i en avocado; hindbær, med op til 2 mikrogram i 1 kop; og blomkål, med op til 4 mikrogram i 1 kop. Bananer, svampe, mandler, jordnødder, pekannødder og valnødder indeholder også biotin i varierende mængder.

Din tarmbakterier kan gøre Biotin

Biotin er vandopløseligt, hvilket betyder, at din krop ikke opbevarer den, selv om det er nødvendigt at metabolisere din mad til energi. Bakterierne i tarmene kan gøre noget biotin, men lidt er kendt om, hvor meget af dette biotin din krop faktisk absorberer.Langsigtet brug af antibiotika eller spise rå æggehvider kan forårsage biotinmangel. Langsigtet brug af antibiotika kan dræbe for meget af din tarmbakterier, der er nødvendige for at producere biotin, og rå æggehvider har et kemikalie, der binder til biotin, hvilket reducerer din absorption af det.