Træk Bar Workout Program

Kropsvægt øvelser, der kræver lidt mere end en bar, pullups effektivt styrke din overkrop. I modsætning til andre kropsvægt øvelser kræver pullups dig at bevæge hele vægten af ​​din krop. Dette gør dem meget arbejdskrævende. Fordi mere end en led er involveret i en pullup, betragtes de som sammensatte øvelser.

Dagens video

Dynamisk opvarmning

Fordi pullups stiller stor efterspørgsel på din krop, kan du blive såret, hvis du ikke er tilstrækkeligt løsnet før dine træningstider. Tilbring fem minutter med dynamiske strækninger, som udføres i bevægelse. I modsætning til statiske strækninger, der holdes uden bevægelse, synes dynamiske strækninger at være mere effektive til at reducere muskelstivhed, hvilket antages at øge chancerne for muskeltårer, ifølge Sports Fitness Advisors hjemmeside. Udfør dynamiske strækninger som arm gynger, ben gynger, alternative tå berøringer, spinal rotationer, skulder shrugs og armcirkler som en del af din opvarmning.

Pullup Typer

Ved brug af pullups skal du bruge flere forskellige håndpositioner. Dette vil målrette dine muskler anderledes og hjælpe dig med at opnå en høj mængde muskelrekruttering. Medtag konventionelle greb, brede greb, omvendt greb og tætte greb. Wide-grip pullups lægge større vægt på dine øvre latissimus dorsi muskler; reverse-grip pullups lægge større vægt på dine biceps; og tættere pattedyr lægge større vægt på dine romboider. Lats er de store "V" -formede muskler i ryggen, og rhomboiderne ligger mellem skulderbladene.

Korrekt Pullup Form

Alle pullups udføres på samme måde, men du skal kende ordentlig form, når du gør dem. Tag den konventionelle pullup for eksempel. Tag fat i baren med et skulderbreddegreb og lad benene hænge ned eller bøj knæene og krydse dine ben under din krop. Hold din kerne stramt, træk dig op mod baren. Fortsæt med at trække opad, indtil din hage er på niveau med baren eller dine hænder, ifølge det amerikanske råd om motion. Sænk langsomt dig selv, indtil dine arme er helt udvidede og gentag. For at udføre bredgreb pullups skal du placere dine hænder omkring seks inches bredere end skulderbredden. Placer dine håndflader i en underlig position for at gøre revers-grip pullups, og placere dine hænder omkring seks inches fra hinanden for at udføre nær-greb pullups. Med alle dine pullups, ånder ud som du trækker dig op og indånder som du sænker dig selv ned.

Pullup Progression

Når du først begynder at lave pullups, kan du muligvis kun udføre tre eller fire gentagelser. Det er fint. Hver uge tilføjer du en til to reps til dine totaler for løbende at gøre fremskridt. Udfør fire eller fem sæt af hver pullup variation, og træn tre dage om ugen på skiftende dage.Du kan også træne med en spotter for at få hjælp. Hold spotteren ved siden af ​​dig og læg pres på dine skinner, når du udfører dine pullups.

Weighted Pullups

Til sidst kommer der en tid, hvor du kan gøre 15 reps uden problemer. Når du kommer til dette punkt, overvej at tilføje modstand over for din krop. Du har et par muligheder for at vælge imellem. Enten bæres en vægtet vest eller ankel vægt eller rem på et dyppebælte. Dippebånd har en kæde i midten, som du kan lægge vægtplader på. Du har også mulighed for at klemme en håndvægt mellem dine ben. Hvis du tager denne rute, skal du have hjælp fra en spotter til sikkerhed.