Måltidsplan for bodybuilders
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Opret kalorieoverskud
- Måltidsfrekvens
- Makro Næringsstoffer
- Fælles Bodybuilding Foods
- Overvejelser
Ernæringsfysiologen, forfatteren og den tidlige bodybuilder Anita Bean er ernæring lige så vigtig som motion. Uden de rigtige næringsstoffer vil dine muskler ikke have de nødvendige energi- og biokemiske byggesten til at reparere og vokse efter dine træningsprogrammer. En bodybuilder kost skal være næringsdækkende; tilvejebringe essentielle vitaminer, mineraler og fibre og ikke fremme overdreven fedtforøgelse.
Dagens video
Opret kalorieoverskud
Bygge muskler kræver energi, Du skal spise lidt mere end dine normale daglige krav til at få muskler. At spise for meget mad vil resultere i fedtforøgelse, så du bør overvåge din taljenmåling såvel som din vægt. Hvis du går i vægt, men din talje måling forbliver konstant, får du mest muskler. Hvis din vægt og talje er både stigende, kan du blive fedt. En langsom og stabil vægtforøgelse på omkring et halvt kilo om ugen er ønskeligt. Formålet med at spise så rent som muligt og ikke forbruge for store mængder junkfood i et forsøg på at gå op i vægt, da disse typer fødevarer er mere tilbøjelige til at resultere i fedt vægtforøgelse snarere end muskler.
Måltidsfrekvens
Bodybuilders spiser normalt 5-6 måltider om dagen. Nogle kan forbruge mere, hvis de forsøger at bygge store mængder muskel. Hyppige feedings holde dine muskler leveret med essentielle næringsstoffer som protein og kulhydrater. Hyppige måltider hjælper også dig med at regulere blodglukoseniveauerne, hvilket sikrer, at dine energiniveauer forbliver konstante hele dagen. Ifølge "Men's Health Muscle Chow: Mere end 150 måltider, der giver dine muskler og brændstof dine træningsproblemer" af Gregg Avedon, skal hvert måltid indeholde protein og kulhydrater for at sikre, at dine muskler får det brændstof, de har brug for til vækst, reparation og energi.
Makro Næringsstoffer
"Makronæringsstoffer" er udtrykket anvendt til at beskrive protein, kulhydrater og fedtstoffer samlet. Denne trio er energidelen i din kost. Protein er afgørende for vækst og reparation af dine muskler og er fremstillet af kød, fisk, æg, kylling og mælk samt proteintilskud som valle. Kulhydrater er afgørende for energi til magt din bodybuilding træning og fremme genopretning efter træning. Fedtstoffer, der er fremstillet af animalske og vegetabilske kilder, er vigtige for sundheden og giver også energi til lavintensiv aktivitet.
Den anbefalede mængde af hvert næringsstof afhænger af en række faktorer, herunder kropsvægt, daglige aktivitetsniveauer, individuel glukosefølsomhed og personlig præference, men de fleste eksperter er enige om at du skal forbruge mindst et gram protein pr. Pund legemsvægt, plus passende kulhydrater og fedtstoffer til brændstof dine daglige aktiviteter.
Fælles Bodybuilding Foods
Flere fødevarer er almindelige i bodybuilders 'måltidsplaner. Disse fødevarer har enten muskelbyggende egenskaber, vil gavne dit helbred eller give energi til træning. Selvom den ikke er endelig, er denne liste repræsentativ for de typer fødevarer, der skal udgøre de fleste af dine måltider: havregryn, æg, hele yoghurt, mælk, friske grøntsager, friske og tørrede frugter, kylling, orgelkød, oksekød, fisk, nødder, bønner, frø, vild ris, fuldkornspasta, quinoa og valleprotein.
Opbygning af dine måltider omkring en række af disse fødevarer sikrer, at du får tilstrækkelige næringsstoffer til processen med at opbygge muskler - kaldet hypertrofi - og give dig den energi, du har brug for til at træne med den nødvendige intensitet for at udløse muskelvæksten.
Overvejelser
En vellykket bodybuilding måltidsplan kræver organisation. De fleste bodybuilders forbereder mad på forhånd, så de kan bære deres måltider med dem. Dette kan kræve tilberedning af store partier mad, derefter frysning af det eller tilbringe tid om natten at forberede mad til den følgende dag. Hvis du bærer mad med dig, er det en god idé at bruge en isoleret fødepose for at sikre, at din mad forbliver varm eller kold efter behov, og for at undgå, at dit måltid ødelægges. Fra og med oktober 2010 er disse poser tilgængelige fra udendørs sportsartikler butikker for omkring $ 15.
