Hvor mange kalorier skal jeg brænde en uge for at tabe sig?
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Bestemmelse af kalorieunderskud til vægttab
- Hvorfor træning er nøglen til vægttab
- Øvelsesanbefalinger til vægttab og vedligeholdelse
- Hvor mange kalorier du brænder i en træning afhænger af din størrelse, varighed og intensitet. For eksempel kan en 155 pund person, der gør 30 minutters moderat intensitet calisthenics - såsom hoppe jacks og pushups - eller en 4 mph walk forbrænder 167 kalorier; men en 185 pund person brænder 200 kalorier med disse samme aktiviteter. Under mere kraftig aktivitet forbrænder du flere kalorier på kortere tid. En 155 pund person brænder 409 kalorier i 30 minutters kørsel ved 9 mph, mens en 185 pund person brænder 488 kalorier.
- Motion hjælper dig med at tabe sikkert, men det er mere effektivt, når det kombineres med kosttiltag. Forskere, der fulgte vægttab fremskridt på mere end 400 post-menopausal, overvægtige kvinder i et år fandt, at en kombination af motion og kost fungerede bedst for vægttab. Undersøgelsen, offentliggjort i fedme i 2012, rapporterede, at træningsdeltagere tabte 2. 4 procent af deres kropsvægt og kost kun deltagere tabte 8.5 procent. De, der slankede og udnyttede tabte 10,8 procent, hvilket gør kombinationsstrategien mest effektiv.
Du har hørt det for at tabe dig, du skal spise mindre og flytte mere. Men at forstå, hvor meget mere at flytte kan være forvirrende. Det præcise antal kalorier du skal brænde ugentligt for at tabe sig afhænger af mange faktorer - herunder dit vægttabsmål, hvor meget du spiser og hvordan du brænder disse kalorier. Fysisk aktivitet giver mange sundhedsmæssige fordele, såsom bedre fælles mobilitet, beskyttelse mod kronisk sygdom, forbedret humør og forbedret udholdenhed, udover vægtkontrol. Være begejstret for ethvert vægttab, du opnår gennem motion, og ved at du gør din krop til en god verden, hver gang du kommer ud af din stol til at bevæge dig.
Dagens video
Bestemmelse af kalorieunderskud til vægttab
Et pund af fedt svarer til 3 500 kalorier, hvilket betyder at tabe 1 til 2 pund pr. Uge, du har brug for at forbrænde 500 til 1 000 kalorier mere om dagen end du spiser - eller mellem 3 500 og 7 000 kalorier om ugen. At tabe sig hurtigt er ikke anbefalet af de fleste større sundhedsorganisationer - det er normalt uholdbart og kan føre til mangel på næringsstoffer, muskelforstyrrelser og forstyrret metabolisme.
Brug en online-regnemaskine til at bestemme dine daglige kaloriebehov, givet din nuværende alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Tilføj øvelse uden at øge dit kalorieindtag. Hvis du spiser flere kalorier som følge af motion, vil det ikke resultere i vægttab. For eksempel brænder en 155 pund person 2 000 kalorier om dagen og spiser 2 000 kalorier vil opretholde sin vægt. Men hvis hun udøver og brænder en ekstra 500 kalorier om dagen - måske ved at jogge ved 5 mph i 45 minutter - men fortsætter med at forbruge 2 000 kalorier, kan hun tabe et pund om ugen.
Hvorfor træning er nøglen til vægttab
Motion hjælper med at forbrænde kalorier og opretholder også magert muskelmasse, mens du taber. Hvis du reducerer kalorier uden motion, kommer en fjerdedel af hvert pund, du taber, fra lean muskelmasse. Muskel kræver også flere kalorier for din krop at opretholde, så det øger dit stofskifte. En mere muskuløs krop ser også stram ud og passe.
Mål fordelene motion giver vægttab i mere end bare kalorier brændt. Kardiovaskulær træning, som indebærer at øge hjertefrekvensen i længere tid, såsom cykling eller løb, brænder mange kalorier pr. Minut i forhold til styrketræning. Men styrketræning er bedre at udvikle muskelmasse i forhold til cardio.
Du kan brænde næsten 100 kalorier pr. Halv times session med styrketræning, men høste mange ekstra fordele. Ti ugers modstandstræning kan øge din magert muskelmasse med 3 pund, reducere din fedtvægt med 4 pund og øge din stofskiftehastighed med 7 procent, rapporterer forskning offentliggjort i et 2012-nummer af Current Sports Medicine Reports.En afbalanceret tilgang til motion, der omfatter begge former, er bedst for dit helbred og vægttab.
Øvelsesanbefalinger til vægttab og vedligeholdelse
American College of Sports Medicine anbefaler en ugentlig 200 til 300 minutter med moderat intensitetskortio eller cirka 2 000 til 3 000 kalorier forbrændt om ugen for at tabe betydelig vægt. Væsentlig vægttab er defineret som mere end 5 procent af din kropsvægt. Med et pund svarende til 3, 500 kalorier, brænder dette beløb i mellem 0,6 og 0,85 pounds tabt om ugen - hvis du ikke ændrer din diæt på samme tid. Omkring 94 procent af medlemmerne af National Weight Control Registry, en gruppe på mere end 10.000 mennesker, der har tabt betydelig vægt og holdt det væk, rapporterer at træne sammen med kost som fører til succes i deres vægttab. 90 procent af disse personer udøver 90 minutter hver dag eller brænder ca. 2.000 kalorier om ugen for at opretholde deres vægttab.
Hvordan man estimerer kalorier forbrændt gennem træning
Hvor mange kalorier du brænder i en træning afhænger af din størrelse, varighed og intensitet. For eksempel kan en 155 pund person, der gør 30 minutters moderat intensitet calisthenics - såsom hoppe jacks og pushups - eller en 4 mph walk forbrænder 167 kalorier; men en 185 pund person brænder 200 kalorier med disse samme aktiviteter. Under mere kraftig aktivitet forbrænder du flere kalorier på kortere tid. En 155 pund person brænder 409 kalorier i 30 minutters kørsel ved 9 mph, mens en 185 pund person brænder 488 kalorier.
Disse er kalorieimperationer, dog. Selv gymnastikmaskiner - som elliptiske trænere, pulsmålere og løbebånd - anslår hvor mange kalorier du brænder, ved hjælp af en formel, som måske ikke er 100 procent nøjagtig. For eksempel for mennesker af samme vægt vil den med en større mængde muskelmasse forbrænde flere kalorier under træning end nogen der har en højere procentdel af fedt. Også en nybegynder, der ikke er effektiv i en øvelse, vil bruge flere kalorier end nogen der er bekendt med det. Hvis du holder løbehjulene på tredemølle eller træmølle, mens du træner, vil det også få dig til at forbrænde færre kalorier end det, der er rapporteret af maskinen.
Medmindre du træner i en klinisk indstilling med specialudstyr, kan du ikke være 100 procent sikker på hvor mange kalorier du brænder i en given træning. Hvad du i sidste ende taber i henhold til skalaen, kan ikke afspejle det, du forventede delvist på grund af disse mulige uoverensstemmelser.
Hvorfor træning er afgørende, men ikke alt
Motion hjælper dig med at tabe sikkert, men det er mere effektivt, når det kombineres med kosttiltag. Forskere, der fulgte vægttab fremskridt på mere end 400 post-menopausal, overvægtige kvinder i et år fandt, at en kombination af motion og kost fungerede bedst for vægttab. Undersøgelsen, offentliggjort i fedme i 2012, rapporterede, at træningsdeltagere tabte 2. 4 procent af deres kropsvægt og kost kun deltagere tabte 8.5 procent. De, der slankede og udnyttede tabte 10,8 procent, hvilket gør kombinationsstrategien mest effektiv.
Du behøver ikke nødvendigvis at udøve 500 til 1, 000 ekstra kalorier om dagen for at tabe vægten, når du også trimmer kalorier. En kombination af mindre mad og mere bevægelse hjælper også med at skabe et underskud. For eksempel spiser 250 kalorier færre end antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt og træning for at forbrænde 250 kalorier om dagen, og du vil miste et pund om ugen. At skære 250 kalorier kan være lige så nemt som at hoppe over en rulle ved aftensmaden for at spare 87 kalorier, hvilket eliminerer en spiseskefulde mayonnaise fra din sandwich for at gemme 95 kalorier og hoppe over en ounce ost på morgenæg for at spare 114 kalorier.
