Hvor mange kalorier pr. Kilogram af vægt?

At spise det rigtige antal kalorier kan hjælpe dig med at bevare din vægt. Intet antal kalorier pr. Kg er passende for alle; En række faktorer, herunder alder, køn og aktivitetsniveau, påvirker kaloriebehov. Et par formler kan hjælpe dig med at estimere dine behov, men hvis du bruger dem som udgangspunkt for at bestemme det rigtige antal kalorier pr. Kilo for dig.

Beregning af BMR til estimering af kaloriebehov

For et mere individualiseret estimat af dine kaloriebehov pr. Kilo kan du beregne din hvilende metaboliske hastighed eller RMR og multiplicere den med den relevante aktivitetsfaktor. For mænd er RMR 88. 362 + (4.799 x din højde i centimeter) + (13. 397 x din vægt i kg) - (5. 677 x din alder). For kvinder er det 447. 593 + (3. 098 x din højde i centimeter) + (9. 247 x din vægt i kg) - (4. 33 x din alder).

Næste multiplicér dette tal med aktivitetsfaktor. Dette er 1. 2 for stillesiddende mennesker, 1.375 for folk, der deltager i lysaktivitet og 1. 55 for dem, der er moderat aktive. Personer, der er meget aktive, bør multiplicere deres RMR med 1,75, og dem, der har fysiske job såvel som at være meget aktive, skal bruge 1. 9. Du kan dividere resultatet med din vægt i kg for at få antallet af kalorier pr. Kilogram du bør forbruge for at opretholde din nuværende vægt.

Effekt af motion på kaloriebehov

Aerob træning brænder en betydelig mængde kalorier, der øger kaloriebehovet. For eksempel vil en mand mellem 30 og 59 år, der vejer 75 kg, have brug for ca. 34 kalorier pr. Kg, hvis han ikke var meget aktiv, ca. 40 kalorier pr. Kg, hvis han var aktiv, og omkring 47 kalorier pr. Kg, hvis han var meget aktiv. Jo mere intens træningen, jo flere kalorier du brænder hvert minut og jo større din kalorieindhold har brug for. At køre i 10 minutters mil brænder omkring 0. 28 kalorieindhold per minut pr. Kilo, mens man går i 15 minutters mil, brænder kun omkring 0.08 kalorie pr. Minut pr. Kg. Mål for 30 til 60 minutter med moderat intens aerob træning de fleste dage i ugen.

Selvom styrketræning ikke brænder mange kalorier, kan det øge dit kaloriebehov, fordi det hjælper med at opbygge muskler, hvilket øger dit stofskifte. Prøv at passe ind i mindst to styrketræninger om ugen.

Overvejelser om kroppens sammensætning

Når du bliver tungere, har du brug for færre kalorier pr. Kilo for at opretholde din vægt, selv på samme aktivitetsniveau. Dette skyldes, at tungere mennesker har tendens til at have mere kropsfedt, og det kræver færre kalorier at opretholde fedt end muskler. En 30-årig mand, der vejer 50 kg og ikke er meget aktiv, har brug for ca. 42 kalorier pr. Kilogram, men en lignende mand, der vejer 90 kg, behøver kun omkring 31 kalorier pr. Kg. Fordi de forskellige måder at estimere dine kaloribehov ikke tager højde for, om vægten kommer fra fedt eller muskler, kan de undervurdere kaloriebehov for personer, der har mere muskel end gennemsnittet, såsom kropsbyggere eller elite-atleter.

Effekt af aldring på kaloriebehov

Folk har tendens til at blive fede, da de bliver ældre, i det mindste delvist på grund af nedsættelsen af ​​deres metabolisme. Dette betyder, at når du bliver gammel, skal du have færre kalorier pr. Kilo for at holde din vægt. Fortsætter med at spise det samme antal kalorier vil føre til vægtforøgelse. Hvert tiende år skal du spise omkring 150 kalorier mindre om dagen for at undgå denne potentielle vægtforøgelse. Deltagelse i styrketræningstræning til at opbygge muskler kan medvirke til at begrænse disse fald, hvilket i hvert fald delvis skyldes fald i muskelmasse og stigninger i fedtmasse. Muskel kræver flere kalorier at opretholde end fedt.