High Reps og Light Vægte til Muskelvækst

Lette vægte er traditionelt blevet antaget at være spild af tid, hvis du forsøgte at opbygge muskler. Ny forskning udfordrer dog dette begreb og tyder på, at lette vægte, når de løftes til højere reps, faktisk kan være lige så effektive som at løfte tunge vægte for at styrke dine muskler og byggemasse.

Video af dagen

Små vægte, store resultater

En undersøgelse offentliggjort i april 2012 udgaven af ​​"Journal of Applied Physiology" konkluderede, at løfte mindre vægt for flere gentagelser er lige så effektiv som at løfte tungere vægte til lavere reps. Forskningsforfatterne bemærkede, at nøglen til opnåelse af optimale resultater er at løfte til punktet for fejl. Et tidligere studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet August 2010, "PLoS ONE" gik et skridt videre og konkluderede, at løftevægte til høje reps er mere effektivt end at bruge store vægte til lavere reps for at fremkalde muskelvækst.

Flere reps, flere fordele

High rep, lette vægt træning giver flere fordele. De er særligt nyttige for nye eller ældre motionister eller personer med fælles problemer, som måske er bange eller ude af stand til at løfte tungere vægte. Selv erfarne løftere kan drage fordel af at indarbejde denne type træning i deres træning. At ændre måden du træner på nogle få uger forhindrer dine muskler i at ramme et plateau. Dine muskler bliver gradvist vant til træningen og holder op med at vokse - så hvis du løfter tunge, vil du vælge at lettere vægte forvirre dine muskler, og du vil fortsætte med at se styrkegevinster.

Lifters Beware

Nogle fitnesseksperter, herunder Jeffrey Potteiger fra Grand Valley State University, er skeptiske til "Journal of Applied Physiology" -studien. Han bemærker, at den brugte nyere øvere, og at resultaterne kunne have været forskellige med mere erfarne udøvere. Andre kritikere påpeger, at undersøgelsen fokuserede på kun få undersøgelsesfrivillige, som alle var mænd i deres tidlige 20'ere med høje niveauer af testosteron, hvilket også kunne have hjulpet dem med at opbygge muskler hurtigere.

Sikkerhed Første

Uanset hvor tung du løfter, skal du altid starte din træning ved at løfte lettere vægte for at forberede dine led i arbejdet i forvejen. Hvis du ikke har løftet før, skal du tale med en træner for at lære den rette form af løftevægte. Løftning med ukorrekt form kan føre til skade. Stop med at udøve straks, hvis du føler pludselig eller skarp smerte, mens du løfter. Slut altid din vægt træning session med en strækning af de muskler, du har arbejdet. Vægt træning kan forkorte dine muskler så strække vil hjælpe med at bevare din bevægelsesrækkefølge og hjælpe dine muskler til at komme sig.