Vil du komme tilbage til træning efter baby? Dette er lowdown

Sp: Hvis jeg vil komme tilbage til motion, hvad skal jeg se efter i min seks uger check?

EN: Det er så vigtigt, at du forlader din seks ugers kontrol, når du forstår, hvordan din krop er ved at komme sig fra din graviditet og fødsel. Spørg din læge om at kontrollere din ab-separation, så du ved, hvad du arbejder med, og bede dem om at kontrollere eventuelle sting osv. Hvis noget ikke er ved at komme sig helt, som det burde være, skal du forstå, hvordan du kan hjælpe med dette, men også dette vil påvirke hvilken type øvelser du kan begynde at gøre.

Q: Hvem skal jeg tale med, hvis jeg stadig ikke er sikker på mit efter graviditetsgenopretning?

EN: Book for at se en kvinders sundhed fysioterapeut, hvis du stadig er usikker. For at sætte tingene i perspektiv får hver kvinde i Frankrig 10 gratis fysiosessioner efter fødslen for at hjælpe med hendes rehab. Vi modtager ikke denne mulighed som standard på NHS (selvom du trykker på din seks uger check, kan du muligvis få fysioterapi på NHS). Hvis dette ikke tilbydes til dig, men du har betydelig ab adskillelse, eller du vil sikre, at din genopretning betyder chancen for, at problemer som inkontinens er mindre sandsynlige i fremtiden, vil vi foreslå at besøge en ekspert, hvem kan hjælpe dig med at forstå Den aktuelle tilstand af din krop og hjælpe dig med din rehabilitering.

Sp.: Skal jeg lige komme ind i det eller starte med baby trin?

EN: Lidt og ofte er den bedste måde at starte din postnatale øvelsesrejse på. Du må ikke lægge dig under pres for at tabe din baby vægt hurtigt, især hvis du ammer. Du vil se betydeligt bedre resultater på lang sigt fra at skabe gode fundamenter, med et stærkt bækkenbund og dyb kerneforbindelse. Nøglen til disse øvelser er lidt og ofte, så tænk på at gøre 10 til 15 minutter om dagen mindst fire gange om ugen. Dette vil være meget mere gavnligt end en 60 minutters blowout en gang om ugen.

Q: Skal jeg være bekymret for ab separation?

EN: Dette er så vigtigt! Sørg for, at du ikke laver nogen øvelser, der vil forværre nogen ab separation. Enhver øvelse, der forårsager "doming" (hvor du ser en højderyg i midten af din mave, hvis du kommer i en crunch position) bør undgås. Hvis du kan se dette sker, skal du tage ændringer på øvelsen. Som en tommelfingerregel må der ikke udføres øvelser, der arbejder med dine "seks-pack muskler", fx crunches, hvis du stadig har ab separation. Disse øvelser vil medføre, at musklerne strækker sig længere fra hinanden og gør det meget sværere at slippe af med din babypose på lang sigt.

Vi har masser af oplysninger om dette på vores Instagram, @mum_hood.

Sp.: Hvornår skal jeg starte mine bækkenbundsøvelser?

EN: Start din bækkenbundsøvelser lige efter fødslen, og stop aldrig! Der er ingen grund til, at du ikke kan starte dine bækkenbundsøvelser lige efter fødslen. Du bør virkelig sigte på at gøre disse dagligt, så pop nogle Post-It noter omkring dit hus, så hver gang du ser dem, bliver du mindet om at gøre dem. Hvis du finder det svært at vide, om du gør disse øvelser korrekt, kan du investere i en enhed som Elvie (£ 149), som linker til en app på din telefon for at fortælle dig, om du gør dem rigtigt.

Tilbage forlængelse med lat trække ned

Tilbage forlængelse med svømning

Træk nålen

En god øvelse at strække rundt om skuldrene, perfekt til når du har båret en baby rundt hele dagen.

Begyndende på alle fire, hænder direkte under dine skuldre, knæ og hofter.

Start med din højre arm, nå den lang og tag den op til himlen. Hold det her for at føle en stor strækning på tværs af brystet, og træk derefter armen under venstre arm, bagsiden af hånden til gulvet og nå armen så langt væk som muligt. Hold igen denne strækning med din skulder hvilende på gulvet.

Derefter flyder frit fra hver bevægelse til den anden i tide med åndedrættet, trækker vejret ind, når du når op og ud, mens du tråkker nålen.

Træk nålen

Træk nålen videre

Skuldre og bryst strækninger

En anden stræk godt for nye mødre, der sandsynligvis vil få tætte kist og skuldre.

Start med en skulderstrækning, klæbende hænder foran kroppen (du kan gøre dette sidder eller står)

Tag dine albuer ud, som om du kramede en bold og lad din nakke slappe af. Holde albuerne brede, forestil dig at nogen trækker hænderne væk, og du vil føle en stor strækning på tværs af skuldrene og ryggen.

For brystet stræk, tag hænderne bag din krop og lås dem. Tænk på, at dine skuldre bevæger sig væk fra dine ører, og uden at lade din rygbue (tuck din haleben) nå hænderne tilbage og ned. Du kan tage denne strækning lidt længere ved at stå op med dine ben bred og foldes fremad, så hovedet kommer i retning af gulvet og trækker de spænde hænder væk fra ryggen for at skabe en endnu dybere strækning.