ØVelser til styrkelse af supraspinatus & infraspinatus muskler i skulderen

Du ville være svært presset til at gøre det igennem en dag uden at gøre noget, der brugte dine supraspinatus- eller infusionsmuskler. Disse muskler, der udgør halvdelen af ​​din rotator manchet, hjælper med at løfte armen væk fra din krop og gøre aktiviteter som badning, dressing og overhead nås muligt.

Dagens video

Derudover hjælper infraspinatus med ekstern rotation, som er nødvendig for at vaske dit hår eller sætte på sikkerhedsselet. Flere forskellige øvelser kan udføres for at styrke disse vigtige muskler.

Læs mere: Arbejdsterapi og skulderrotator manchet øvelser

->

Overhead nå kræver en funktionel rotator manchet. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Fuld Can

Den fulde øvelse kan specifikt målrette supraspinatus muskelen ved at udfordre den til at løfte en vægt væk fra kroppen.

Trin 1:

Stå i den ene ende af et modstandsbånd og hold den anden ende i din højre hånd. En 1 til 2 pund håndvægt kan også anvendes.

Trin 2:

Med en lige albue og din tommel op, hæv din arm i en 45 grader vinkel med din krop.

Trin 3:

Når du har løftet armen lidt over øreplan, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt sænke tilbage til højre side. Træk ikke skulderen på dig, når du udfører. Efter 10 gentagelser gentages øvelsen på venstre side.

Prone External Rotation

Prone ekstern rotation styrker både infraspinatus og supraspinatus musklerne og hjælper med at forbedre skulderstilling.

Trin 1:

Læg på din mave med højre overarm hængende halvvejs fra siden af ​​en seng på skulderniveau.

Trin 2:

Hold en 1- til 2-pund vægt i din hånd, drej underarmen og hånd tilbage, indtil din underarm er parallel med jorden.

Trin 3:

Hold denne position i et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Efter at have udført 10 gentagelser skal du udføre den samme øvelse med den anden arm.

->

Infraspinatus muskel hjælper med aktiviteter som at vaske dit hår og nå frem til et sikkerhedssele. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Modstået ekstern rotation

Denne øvelse bruger et bånd til at tilføje modstand og giver infraspinatus muskelen en god træning.

Trin 1:

Stå med venstre side mod en dør. Med den ene ende af et modstandsbånd sikret i døren, hold den anden ende i din højre hånd. Hold din højre albue bøjet i 90 grader vinkel og hviler fast mod din side.

Trin 2:

Drej din højre underarm væk fra døren så langt du kan uden at dreje din kuffert. Når du gør dette, skal du klemme din skulderblad ned og tilbage. Lad ikke din albue forlade din side.

Trin 3:

Efter en 1 til 2 sekunders hold, slip din skulderblad, når du drejer underarmen tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser før gentagelse på venstre side.

Prone Elevation

Prone Elevations målretter både infraspinatus og supraspinatus, da de indbefatter skulderrotation og højde.

Trin 1:

Læg på din mave med din højre arm hængende ud af kanten af ​​en seng. Hold en 1 til 2 pund vægt i din højre hånd.

Trin 2:

Med din højre tommelfingreb, hæv armen lidt over øreplanet, indtil det er lige med sengen. Træk ikke skulderen op eller løft din skulder ud af sengen, når du udfører.

Trin 3:

Hold din højre arm i denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk den derefter ned igen. Efter at have afsluttet dette 10 gange, gentag med venstre arm.

Sidelæg Ekstern Rotation

Denne øvelse bruger en vægt og tyngdekraften til at udfordre infraspinatus og supraspinatus.

Trin 1:

Læg på din venstre side med din højre albue bøjet i 90 grader vinkel og din håndflade hviler mod din mave. Hold en 1- til 2-pund vægt i din højre hånd.

Trin 2:

Sæt din højre skulderblad ned og tilbage. Drej derefter din højre håndflade og underarmen væk fra din mave, indtil din underarm er lige op og ned.

Trin 3:

Vedligehold denne position i 1 til 2 sekunder, og drej derefter langsomt armen tilbage til din mave. Efter 10 gentagelser gentages øvelsen med venstre arm.

Læs mere: Efter-kirurgiske revne-rotor manchet-øvelser

Forholdsregler og indikationer

For at styrke disse to muskler ordentligt skal du gøre to til tre sæt 10 gentagelser af hver øvelse to eller tre gange om ugen. Shrugging skulderen, mens du fuldfører disse øvelser kan forårsage øget smerte, så vær opmærksom på at undgå dette, når du træner.