Får du kreatin til at opnå en muskelvægt?

Kreatin er en aminosyre, der danner kreatinphosphat i kroppen. Kreatinindtag kommer som regel fra at spise kød og fisk, selv om det kan syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer. Kreatin i form af kreatin-monohydrat, kreatinethylester og / eller tri-creatincitrat er blevet et populært kosttilskud, fordi det har vist sig at forbedre ydeevnen til højintensiv træning.

Dagens Video

Bioenergi 101

All energi i kroppen kommer fra dephosphorylering af adenosintriphosphat (ATP). Når et phosphat fjernes fra ATP, forbliver adenosindiphosphat (ADP) og energi frigives. Den energi gør det muligt for kroppen at gøre arbejde. Desværre har vi en endelig pool af ATP, og vi kan ikke gemme ekstra mængder af det. Derfor forsøger vores organer at genopbygge ATP hurtigt, når vi bryder det ned. Jo flere ATP vi kan genopbygge, jo mere energi kan vi skabe, og jo mere arbejde kan vi gøre.

Hvordan kreatin hjælper med at oprette ATP

Vi kan genopfylde ATP på flere forskellige måder, som alle har unikke egenskaber med hensyn til, hvor hurtigt og i hvor lang tid ATP er oprettet. Det første ATP-genopfyldningssystem til at virke, når der er brug for energi, er kreatinphosphat (CrP) -systemet. I dette system kombinerer CrP med ADP'en, der forbliver fra ATP-nedbrydning, og donerer sit fosfat til ATP. Dette system skaber ATP hurtigere end noget andet energisystem. Men som med ATP har kroppen en lille og begrænset butik af CrP. Indtagelse af supplerende kreatin kan øge kreatinphosphatsystemet, hvilket sikrer en forbedret genopfyldning af ATP under kort varighed, aktiviteter med høj intensitet som sprint eller vægt træning.

Kreatin og vægtforøgelse

Ganske vist kan kreatin forårsage vægtøgning på grund af muskelhypertrofi. Hvis man er i stand til at træne på en højere intensitet og / eller volumen på grund af kreatins ergogene indflydelse, følger den øgede muskelstyrke og størrelse logisk. Spørgsmålet drejer sig imidlertid om ikke-muskulær vægtforøgelse, muligheden for at kreatin kan få dig til at gå på vej på andre måder. Det korte svar er ja. En tidlig undersøgelse af kreatintilskud fra Ziegenfuss et al., først gjorde det tilfældet, at kreatinindtagelse forårsager væskeretention. De postulerede, at når kreatin er taget i cellerne, er det ledsaget af vand. Dette resulterer i en højere mængde intracellulært vand og totalt kropsvand, som typisk viser sig på skalaen som 1 til 2 kg vægtforøgelse.

Implikationer af kreatininduceret vandvægtgain

Lopez et al., for nylig offentliggjort en meta-analyse af flere undersøgelser, der blandt andet undersøgte kroppens masseændring, der kan finde sted, når der tages supplerende kreatin.De fandt i ni ud af ti undersøgelser, at en stigning i legemsmasse som følge af kreatinsupplementation forekom, og at disse stigninger generelt var resultatet af intracellulære vandgevinster. Selvfølgelig kan disse gevinster være skadelige for en kæmper eller en jockey, der forsøger at gå ned i vægt. Men ellers ser de ud til at være harmløse og reversible. Lopezs papir gjorde det klart, at dette ekstra intracellulære vand ikke hæmmer termoregulering eller på anden måde gør kreatinbrugere mere modtagelige for kramper, varmeudmattelse eller andre varmesygdomme.

Bottom Line

Kreatinsupplementation forårsager vægtforøgelse både langsigtet, ved at øge muskelstørrelsen med forbedret træning og på kort sigt ved at øge mængden af ​​vand, der opbevares i muskelceller. Men med opsigelsen af ​​kreatinsupplementet vender det samlede kropsvand kort til normal, mens muskelgevinster kan være meget længerevarende.