De tidlige stadier i din bodybuilding-rejse er den bedste tid til at opnå styrke og størrelse gevinster. At være ny til træning, reagerer og tilpasser din krop hurtigt til at løfte vægte og opbygge muskel hurtigere. Du kan forvente en gevinst på omkring 1 til 2 pund per måned, når du træner ordentligt, noter træner Barry Lumsden. At få det bedste fra din træningsordning kræver også en fast kostplan.
Dagens video
Få dine prioriteter til højre
![]()
->
Man løfter vægte i gymnastik Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Det vigtigste aspekt af din bodybuilding kost er kalorieindtag. For at bygge masse har du brug for mellem 20 og 22 kalorier pr. Pund kropsvægt hver dag, ifølge sportsforsker Jim Stoppani. Dette ville betyde, at en 150-pund nybegynder bodybuilder ville have brug for mellem 3, 000 og 3, 300 kalorier om dagen for at få vægt. Stoppani anbefaler, at du reducerer dit indtag lidt på ikke-træningsdagen, da du er mindre aktiv. På disse dage, mål for 18 kalorier pr. Pund, hvilket betyder at 150 pund bodybuilder ville have brug for 2, 700 kalorier på hviledage.
Byg en større morgenmad
![]()
->
Græsk yoghurt i lerpotte Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Start din dag med en muskelbyggende morgenmad. Bodybuilding hæftning af æg og havre er en god mulighed, ligesom enhver form for vegetabilsk-pakket omelet, kogte eller pocherede æg på toast eller en magert bacon sandwich på rug eller fuldkornsbrød. Når du er i rush, skal du gå efter noget hurtigt og nemt, som f.eks. Græsk yoghurt eller hytteost blandet med mandler eller mandelsmør, nogle frosne bær og en hakket banan.
Kalorieindpakninger
![]()
-> > Rå stykke laks Foto kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images
Glem din typiske frokost med en sandwich og chips og vælg i stedet for en kalorie- og proteinfyldt sund frokost. Forkogt brun ris eller nudler med bagt laks, grøntsager og olivenolie kan laves på forhånd og opbevares i en beholder, indtil du er klar til at spise den. Hvis du hellere vil gå til en mere traditionel kontortype frokost, har du to til tre fuldkornsindpakninger fyldt med kalkun eller skinke, masser af salat og revet ost, serveret med et stykke eller to frugter og en håndfuld usaltede nødder.
Middage til det spændende kødhoved
->
![]()
Quinoa salat Fotokredit: VeselovaElena / iStock / Getty Images
Hold tingene simple til middag og sigte på en jævn fordeling af protein, stivelsesholdige kulhydrater og grøntsager. Vælg bøf, kylling, svinekød, kalkun eller fisk til dit protein eller et sojabaseret produkt, hvis du er vegetar.Pasta, søde kartofler, couscous, quinoa og boghvede er alle nærings-tætte, fiberfibercarboner. Og hvad angår grøntsager, går der noget. Overvej at gøre dobbelt din aftenmåltid til frokost til næste dag.
Få rystelser og overvejelser
-> >
![]()
Proteinpulverprotein Fotokredit: marekuliasz / iStock / Getty Images
Et aspekt, som mange nye bodybuildere ser på, er proteinrystelser. Det er en hurtig og bekvem måde at tage mere protein og kalorier på, men de er ikke nødvendige. Hvis du har en hektisk livsstil og ikke altid kan bruge tid til at spise et måltid, kan en shake være nyttig. Men ellers skal du kunne få al din protein og kalorier fra hele fødevarer. Når skubbet til tid, anbefaler træner Nate Green en simpel, sund, høj kalorie shake bestående af mandelmælk, bananer, valleproteinpulver, kokosnød og et grønne supplement. Har en eller to af dem om dagen, hvis du ikke kan passe i faste måltider. Juster måltiderne, så de passer til dine kaloriebehov og sigte på at opdele disse kalorier blandt tre måltider plus et par snacks. Skulle du opleve, at du kæmper for at ramme dit kalorimål, skal du tilføje flere kalorie-tætte fødevarer som nødder, nøddåser, tørret frugt, helmælk og olivenolie.
