En komplet vejledning til komplekse kulhydrater

Kulhydrater eller "carbs" er en energikilde i fødevarer, der stammer fra stivelse, sukker og cellulose. Kulhydrater giver vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre i kosten. De nuværende anbefalinger tyder på, at 45 til 65 procent af de daglige kalorier kommer fra disse typer fødevarer. I 2010 Dietary Guidelines for Americans anbefaler vi at vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater over raffinerede kilder oftest for maksimale fordele. Du kan finde sunde kulhydratkilder i fødevarer som hvede, majs, ris, havre, byg, quinoa, sorghum, spelt, rug og i frugt, grøntsager og belgfrugter. Læs videre for at lære mere om vigtigheden af ​​at inkludere den rigtige type kulhydrater i din kost.

Dagens Video

Komplekse Carbs Versus Simple Carbs

->

Hele kornbrød og skiver. Fotokredit: momentstock / iStock / Getty Images

Der er to typer kulhydrater; de i deres naturlige fødevareform består af en lang kæde af simple karbohydrater (tre eller flere) forbundet sammen, der betegnes som "komplekse" og dem, der allerede er i mindre stykker (et eller to sukkerarter), omtalt som "simple. "Komplekse carbs er fødevarer, der indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter. Havregryn, brun ris, quinoa, kartofler, bønner, ærter og linser er eksempler på komplekse carbs.

Simple carbs er ofte blødere i tekstur - hvidt brød, hvid ris og bagværk. Soda, slik og andre sødestoffer som bordsukker og honning er også enkle carbs. Disse let fordøjede kulhydrater absorberes hurtigt, hvilket forårsager en stigning i blodsukker og hurtig boost i energi. Raffineret mel er blevet fjernet af nogle af deres naturlige, høje fiberindhold, herunder kli, kim eller endosperm. På grund af denne behandling fordøjes de hurtigere og lettere og leverer færre mængder sunde næringsstoffer. Frugter, grøntsager og mejeriprodukter er også teknisk fremstillet af enkle kulhydrater, men på grund af fiber, protein og andre næringsstoffer virker de mere som komplekse kulhydrater i kroppen og bør indtages dagligt.

Kulhydraternes metabolisme

->

Kvinde spiser fuldkornsbrød (et komplekst kulhydrat) på arbejdspladsen. Foto Credit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Kulhydrat fordøjelsen begynder i munden, da specielle enzymer i spytet begynder at bryde komplekse kulhydrater ned. Produktet, som fortsætter, passerer gennem maven og ind i tyndtarmen, hvor flere enzymer bryder kulhydrater ned i den enkleste form for sukkerarter, som kroppen kan bruge til energi. Selv om alle typer kulhydrater i sidste ende bryder sammen i blodglukose, tager komplekse kulhydrater længere tid at fuldføre denne proces og tilbyde vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for undervejs.De tilbyder også ufordøjelige fibre, der ikke er brudt ned og i stedet hjælper med tarmhelse og eliminering af afføring. Når enkle kulhydrater indtages, tilbyder de lidt ernæring og brydes hurtigt ned og forårsager en skarp spids i blodsukker og hormoner, der er nødvendige for at fuldføre kulhydratfordøjelsen.

Sundhedsfordelene ved komplekse carbs

->

Kvinde shopper for komplekse kulhydrater. Photo Credit: billeder af Tang Ming Tung / Moment / Getty Images

Hele kornrådet fremlægger beviser fra studier af folk, der spiser fuldkornsfødevarer, der viser en mindre risiko for fedme, herunder et reduceret BMI og talje- til-hofte måling. Disse mennesker har også lavere kolesteroltal, og de, der nyder mindst tre portioner fuldkorn hver dag, har vist sig at reducere deres risiko for hjertesygdomme med 25 til 36 procent, slagtilfælde med 37 procent, type 2 diabetes med 21 til 27 procent, fordøjelsessystemet kræft med 21 til 43 procent og hormon-relaterede kræftformer med 10 til 40 procent. Linus Pauling Institute placerer kostfiberindholdet i komplekse kulhydrater som en medvirkende faktor til at reducere LDL (dårligt) kolesterol, normalisere blodglukoseniveauer og insulinrespons over tid. Fiber fremmer også tarm sundhed ved at skabe en mere produktiv afføring for at forhindre forstoppelse og reducere divertikulær sygdom.

Sådan læses kulhydrater på en fødevareetiket

Når du læser en etiket for at lære om kulhydrater, skal du kigge på tre ting: gram total kulhydrat pr. Portion (sørg for at identificere, hvad en serveringsstørrelse er), gram fiber pr. servering og ingredienslisten. Det samlede kulhydrat fortæller, hvor mange gram kulhydrat der er i en servering, men husk på, at der kan være mere end en serveringsstørrelse i pakken. Gram fibre angiver antallet af gram total kulhydrat, der ikke fordøjes til blodglukose.

Voksne mænd har brug for 38 gram fiber per dag, og voksne kvinder har brug for ca. 25 gram til reference. En fiber med høj fiber indeholder mindst fem gram fiber pr. Portion. Fødevarer, der giver mellem 2. 5 og 4. 9 gram pr. Portion betragtes som gode fiberkilder. Udtrykket "sukker" kan være forvirrende - det er allerede blevet talt i den samlede kulhydrat og indikerer enten naturligt forekommende eller tilsatte sukkerarter. Det er, når du læser ingredienslisten for at se om der er nogen tilsatte sukkerkilder. På etiketten skal du kigge efter fuldkorn inden for den første eller anden ingrediens. Formål med betingelserne: brun ris, fuldkornssorghum, boghvede, bulgur, hirse, fuldkorn byg, havregryn, quinoa, fuld hvede og rullede havre. Når etiketten på en bestemt fødevare hævder at den er "lavet med fuldkorn", er det vigtigt at vide, hvad man skal se efter for at være sikker på at du får en kompleks kulhydratkilde. En bedre etiket for at se efter stater "100 procent fuldkorn."

En liste over komplekse carbs

->

Hele Korn Kokos Almond Granola Opskrift fra Ginger Hultin.Fotokredit: Ginger Hultin

Acorn Squash All-Bran Korn Amaranth Barley Black Bønner Sorte Øjne Boghvede Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Bønner (Kikærter) Grønne Ærter Kamut Nyrebønner Linser Lima Bønner Hirse Hønsebønner Oatbran Korn Havregryn Havre Pastinetter Pinto Bønner Kartoffel Quinoa Ris (Brun, Farvet og Vild) Rye Split Ærter Sorghum Teff Triticale Sorghum Spelt Stivelse Grøntsager Sød Kartoffel Hvede Hvede Bær Hele Korn (brød, korn og mel)

Husk, frugt og grøntsager er simple kulhydrater, der indeholder fiber, protein, vitaminer og mineraler, så de er mere komplekse i naturen. Disse er næringsdigtige fødevarer, der skal spises dagligt.

Hele Korn Kokos Almond Granola Opskrift

Opskrift med tilladelse til Registreret Dietitian, Ginger Hultin

Ingredienser 4 kopper gammeldags rullede havre 1 kop sliverede mandler 1 kop skalede, usaltede pistacienødder 1 kop usødet strimlet kokosflager 1 tsk jord kanel 1 tsk havsalt ½ tsk kardemomme ¾ kopp ren ahornsirup ½ kop grapeseed eller solsikkeolie 1 1/2 tsk ren mandel ekstrakt ¾ kops rosiner

Instruktioner 1. Placér et stativ i midten af ​​ovnen og opvarm ovnen til 350 ° F. Læg et stort rimmet bagværk med pergamentpapir.

1. Kombiner havre, mandler, pistacienødder, kokosnød, kanel, salt og kardemomme i stor koge. Kombiner ahornsirup, olie og ekstrakt i en separat skål og fold derefter i tør blanding.

2. Spred på det tilberedte ark og bages i 15 minutter, rør og kog derefter 15 minutter mere. Granola skal være lidt brunet, men overvåge det tæt, så det ikke brænder. Fold rosiner i hot granola og sæt til side for at afkøle i 10 til 30 minutter, og overfør derefter til en stor skål.

3. Gem rester i en lufttæt beholder i op til en måned. Fryser også godt.