Er det muligt for kvinder over 50 at tabe mavefedt?

< "Mellemalderspredning" kan forekomme i enhver alder, men kvinder kan bemærke det meste, når de rammer 50. Selvom tallet på skalaen er det samme som det altid har været, kan din talje udvides som din andel af kroppen fedt til at lænke masseændringer. Den gode nyhed er, at du kan træffe foranstaltninger for at minimere mavefedt, selv efter at du har ramt halvtredsmærket.

Dagens video

Med ekstra indsats, du kan miste maven fedt

På tidspunktet for overgangsalderen falder østrogeniveauerne og fedtfordelinger videregives væk fra underkroppen, hvor det fungerede som brændstofreserve til fødsel og amning, til maven. Dette fedt, der udvider din mave er sandsynligvis visceral eller intra-abdominal fedt, der omgiver indre organer. Det øger risikoen for sygdom.

Du tror måske, du kan ikke miste maven fedt efter 50, men det kræver bare mere motion og kostbarhed end det gjorde, da du var yngre. Når du er gammel, sænker din energiforbrug, fordi du naturligvis mister lean muskelmasse, som forbrænder flere kalorier end fedt. Sarcopenia, dette naturlige tab af muskel, begynder i din 30'erne og fortsætter i løbet af de senere år; du mister ca. 1 pund muskel hvert år.

Som følge heraf bliver din krop mindre effektiv ved brændende fedt og kalorier. Din metaboliske hastighed reduceres med ca. 2 procent pr. Årti efter 25 år. Ved 50 er dit stofskifte cirka 5 procent langsommere end det var, da du var 25. Fysisk inaktive kvinder vil se de største virkninger af sarkopi, men fordi det er baseret på faktorer af aldring, selv aktive kvinder vil bemærke dets effekter lidt. Af disse årsager kræver det ekstra kalorieforbrænding og kalorieredning for at få resultater.

Løs mavenfedt med kalorieindbrændingskardio

Bliv mere fysisk aktiv går langt i at hjælpe med at afhjælpe mavefedt hos mennesker i alle aldre, herunder kvinder. Som Rush University Medical Center noter, er den første type fedt tabt hos alle, der taber sig med motion, visceral fedt.

Kardiovaskulær træning fremmer visceralt fedt tab, når det kombineres med kaloriebegrænsning bedre end slankekure alene. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, viste, at deltagere over 50 år, der deltog i 90 minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning - cykling indendørs - mistede fem gange om ugen betydeligt mere visceralt fedt end dem, der kun var begrænsede kalorier. Brisk vandring eller vandreture tilbyder lignende intensiteter og kan hjælpe dig med at miste din mave.

Foruden en struktureret øvelse forpligter man sig til en livsstil, som er fysisk aktiv. Tag en hobby, som dans eller golf, der holder dig i bevægelse. Fidgeting samt walking regelmæssigt hjælper også med at øge din daglige kalorieforbrænding, så du kontrollerer mavefedt.

Vægtstræning for kvinder over 50

Du skal også vægte toget for at mindske det naturlige tab af muskelmasse, når du alder. En undersøgelse offentliggjort i en brasiliansk journal i 2014 bekræftede, at postmenopausale kvinder i deres 50'ere, der gjorde kardio øvelse, vægt træning og fleksibilitet bevægelser oplevede mindre visceral fedtforøgelse og muskel tab end kvinder, der ikke gjorde.

Til vægt træningsdelen af ​​dine træningsprogrammer, mål på hver af de store muskelgrupper - hofter, ryg, bryst, buk, ben, arme og skuldre - med mindst to sessioner om ugen. I løbet af dine styrketræninger skal du vælge vægte, der gør dig træt af de sidste to eller tre gentagelser i et sæt på otte til 12. Øg vægten gradvist, samt antallet af sæt, når vægten begynder at blive håndterbar.

Sove og stress

Utilstrækkelig søvn påvirker din appetit og får din krop til at holde fast i mavefedt. Et 16-årigt studie offentliggjort i American Journal of Epidemiology i 2006 undersøgte effekten af ​​søvn på næsten 70.000 kvinder. Forskere fandt dem, der regelmæssigt fik mindre end fem timers søvn, opnået betydeligt mere vægt end dem, der sov i gennemsnit syv timer pr. Nat. Gør at få syv til otte timers søvn en prioritet for at støtte din mavefedt tabende indsats.

Du kan blive udsat for en række stress i 50'erne: børn i college, aldrende forældre og ændringer i din karriere. Kronisk stress fører til udskillelse af kortisol, et hormon, der gør dig i stand til at kræve fedtholdige sukkerholdige fødevarer. Cortisolen tilskynder også fedt til at bosætte sig i midten. Gør en indsats for at vedtage stressreducerende strategier, såsom yoga og meditation. En lille undersøgelse offentliggjort i et 2012-emne af overgangsalderen fandt, at kvinder over 50 år, der tilføjede yoga til deres ugentlige rutine, mistede mere mavefedt samt erfarne forbedringer i andre sundhedsmarkører end dem, der ikke gjorde det.

Spis lige efter 50

Sukker, raffinerede korn og mættede og transfedtstoffer bidrager til udvikling af mavefedt. En undersøgelse offentliggjort i et udgave af Journal of the Nutrition and Dietetics Journal of 2012 viste postmenopausale kvinder, der ændrede deres spiseadfærd for at spise færre desserter, sukkerholdige drikkevarer og stegte fødevarer, og som ofte spiste ud på restauranter, oplevede mest vægttab. AARP anbefaler at skære ud af de "fem C'er" - slik, kager, kage, cola og chips - som en nem måde at bremse dit indtag på mange af disse fødevarer.

Vælg magre proteiner, såsom kyllingebryst, hvid fisk eller tofu og masser af grønne grønt for at fylde din tallerken ved de fleste måltider. Vælg kun 1/2 kop fuldkorn, såsom brun ris eller quinoa, i stedet for raffinerede korn. Snack på hele fødevarer som frisk frugt og rå nødder, eller nyd en beholder med ren græsk yoghurt.

En servering af sunde umættede fedtstoffer, såsom 3 ounce fed fisk, en ounce valnødder eller en spiseskefuld olivenolie giver vigtige næringsstoffer afgørende for hjerte og knogler sundhed. En undersøgelse offentliggjort i et 2014-udgave af Diabetes opdagede, at overeating mættet fedt forårsaget mere visceral fedtudvikling, at spise for meget umættet fedt.