Den bedste Bum-Sculpting flytter til din Butt Shape

Vi er alle vant til folk, der taler om kropstyper (gab, vi har alle smukke, unikke former, og de behøver ikke at falde sammen med en frugt), men der er noget der skal siges om at tilpasse din træning baseret på din røv type. Kom igen? Okay, her os ud. Måske har du slet ikke tænkt over det, men du har helt sikkert bemærket, at hver person har en anden butt - hvad enten det er form, størrelse eller hvad har du. Så hvorfor skal din træning være one-size-fits-all? Du er bestemt ikke.

Når det er sagt, vil enhver træner fortælle dig, at du helt kan tilpasse din træning til din specifikke krop, selv formen på din røv. Derfor har vi ringet til nogle af vores yndlings professionelle træner for at hjælpe med at udarbejde en plan om, hvordan man får en større rumpe (skulptur, tone og alt andet du har lyst til at gøre) til din unikke røvform. Rul gennem for at bestemme din rumpetype og find den træningsplan, der passer til dig.

Find din Butt Type

Du kan måske allerede kende din butt type, men hvis ikke, foreslår vi at rekruttere en ven (en god ven) for at snappe et billede af din nederste halvdel i leggings. Vær ikke bange for at få det lige skud, sidebillede og endda en 45 graders visning. Disse billeder vil være nyttige, ikke kun for at bestemme din form, men også for at overvåge ændringerne, når du går videre med din bum-sculpting plan.

Når du kender din form, rul ned for at finde eksperternes anbefalinger.

Firkantede former falder lidt på bunden og holder overskydende volumen op øverst. For at løfte din bum, siger Tracey Mallett, programskaberen til 24 Hour Fitness, der er ansvarlig for BootyBarre, at du bør fokusere på gluteus medius - de laterale muskler, der sidder højere på din bytte, tættere på din talje. Og for virkelig at eliminere muffin top, siger Xavier Quimbo, medstifter og ekspert træner hos Speedplay, at du skal tilføje rotation. "Når du tilføjer rotation til dine lunges og legwork, arbejder du også i din talje, som vil bidrage til at trimme ned i kærlighedshåndteringsområdet.

To af mine yndlingsøvelser er et fremad lunge med rotation og et omvendt crossover lunge (eller et lunget lunge). Bortset fra at ramme din røv, vil disse målrette mod din talje, abs, obliques og nedre ryg også, "siger Quimbo.

Lunge med rotation:Hold en håndvægt lige foran brystet, lav et fremadskudt fald ned i en 90-graders bøjning i begge ben og hold dit knæ i overensstemmelse med din ankel på forbenet - og drej derefter din kuffert og håndvægten mod din forside ben. Gør 12 reps på et ben. Derefter holder du på samme ben, gør 12 krøllede lunges.

Curtsy lunge:Kryd dit venstre ben bag din højre ved en 45 graders vinkel og lunge, kom tilbage til midten og gentag. Når du har lavet 12 reps af hver øvelse, skift benene.

Side-ben løfter: Læg på din side med dit nederste ben bøjet og hovedet hviler på øret. Når du løfter og sænker benet med kontrol, skal du holde dit øverste ben udstrakt og vende fremad (i modsætning til at skrue benet ud). Lad det ikke komme helt ned og hvile på underbenet i bunden af ​​bevægelsen. Gør 16 reps, og puls det derefter et par centimeter væk fra jorden for yderligere 16 reps. Så siger Mallett, at du kan gå videre til næste øvelse, og holde din arbejdsben den samme.

Squat med lateral raise: Stå højt med fødder hvilende parallelt og hoftebredde fra hinanden, og sænk derefter ned i en dyb squat og send dine hofter tilbage mod jorden bag dig. Når du vender tilbage til toppen, løft du benet ud til siden med en bøjet fod. Gentag 16 gange på et ben, og skift derefter for at færdiggøre begge sidebenøvelser på det andet ben.

"Med den runde O-form er målet kun for at bevare formen med et stort overordnet program," siger Quimbo. Begge eksperter er enige om, at den bedste måde at skabe mere definition på er at få alle de involverede muskler. "At ramme dine glutes fra alle vinkler og på forskellige måder fastholder fasthed og hjælper dig med at holde den form, du ønsker."

Først op, lunge matrix. Gør et fremad lunge med højre fod, flyt din højre fod ud i en lateral lunge (dit venstre ben vil være lige i dette lunge), og flyt derefter din højre fod tilbage i et omvendt lunge. "Forsøg ikke at nulstille mellem lunges, men bevæg flydende lige gennem lungematrixen," siger Quimbo. Gør 10 til 12 reps på hvert ben.

Dernæst gør plié squats i anden position. Stå med dine fødder en smule bredere end hoftebredden fra hinanden, og drej dine ben eksternt på hofterne, så dine tæer er slået ud. Sænk dig ned i en dyb bøjning i dine knæ, og straight derefter dine ben til at stå op igen. Gør 10 til 12 reps. Så anbefaler Mallett pulserende op og ned i bunden af ​​din sidste plié til 10 tællinger.

Endelig finder du en bordplade eller stol til Pilates sidekicks. Stå bøjet over med en flad ryg, ben stablet under dine hofter og en underarm hviler på stolen med skulderen direkte over albuen. Placer den modsatte hånd på din hofte. Med din fod bøjet, løft det ben op til hoftehøjden. Så hold dit ben i samme højde, send det tilbage lige bag dig. Sænk dit arbejdsben og gentag. Gør 10 til 12 reps. Derefter puls benet op og ned i hoftehøjde for 10 tællinger. Gentag på den anden side.

Hjerteformede bundflader mangler ikke i gluteus maximus-området. Nøglen er at arbejde med hamstrings og gluteus medius at løfte området. "De bedste øvelser til at opbygge hjerteformen og afrunde det lidt er laterale bevægelser, der angriber gluteus medius, som sidder højere tættere på taljen," siger Quimbo. Mallett foreslår nogle bagerste benforlængelser til at målrette på bagsiden af ​​dine øvre ben - det sted, hvor dit ben møder din derriere (også dine hamstrings).

Start med lateralvandringer ved hjælp af et modstandsbånd som NeeBooFit's Resistance Band Loop ($ 8). Placer eller bånd båndet omkring dine kalve. Quimbo siger, at du bør føle spændinger i bandet, når du står med fødderne hoftebredde fra hinanden. Stå højt, tag din abs og tag et kontrolleret trin ud til siden med dit højre ben. Så tag et andet skridt med din venstre fod, og bring dine fødder tilbage til hoftebredde fra hinanden. Gør 10 til 12 trin, og derefter hovedet tilbage med venstre ben førende.

Næste op, single-ben squats. "Du kan bruge en stol her som reference til dybde eller til sikkerhed og support," siger Quimbo. Balance på dit højre ben med dit venstre ben løftet af jorden foran dig. Hold dine arme forlænget foran dig for modvægt, og hold dig dybt på balanceringsbenet, hold din abs forlovet og ryggen lige. Men ikke simpelthen sænke lige ned. "Sørg for at påbegynde bevægelsen ved at flytte dine hofter tilbage for virkelig at komme ind i den samme muskelmuskulatur." Gør 10 til 12 reps på hvert ben.

Til sidst skal du holde fast på den stol og bruge den til balance med disse arabesque og attitude elevatorer. Stå mod stolen med dine ben udadvendt roteret fra hofter og fødder slået ud. Engag din abs og tryk dine skuldre ned og tilbage. Placer din venstre underarm på stolen med din modsatte hånd på højre hofte for at hjælpe med at stabilisere. Hold dit venstre ben lidt bøjet, da du løfter det højre ben bag din krop til lige under hoftehøjden. Mallett bemærker, at du bliver nødt til at kaste din krop fremad lidt for at nå denne højde.

Bare lad ikke slip på din form ved at gøre det. Løft dit ben op og ned med kontrol for 10 til 12 reps. Prøv ikke at hvile dit arbejdsben på jorden i bunden af ​​bevægelsen. Derefter opretholde den samme position, men bøj dit arbejdsben til en holdningsposition (knæ løftet med en 45- til 90-graders bøjning). Gør 10 til 12 reps i attitude, og skift derefter ben.

Eksperterne har talt: Du skal virkelig fyrme den gluteus maximus (de bageste glute muskler, der giver din booty lidt mere lift og pop) for at vende den V-form på hovedet. Quimbo foreslår øvelser, der også fokuserer på hip range af bevægelse (det hele er en del af at ramme disse glutes) for at klumpe op de saggy ydre dele af denne form.

Loaded squats: Stå med brystet op og åbent, skuldre rullet ned og tilbage, kerneforlovede og fødder hoftebredde fra hinanden. Hold en tung håndvægt i hver hånd, mens du sidder ned og ned og altid kommer til en 90-graders bøjning i benene. Gør 12 reps.

Goblet squats: Åbn din holdning, så dine fødder er lidt bredere end hinanden. Hold en tung vægt ved brystet, mens du squat så lavt som muligt (over en 90-graders bøjning), mens du holder dine fødder fladt på gulvet. "Ved at gå forbi en 90-graders bøjning i knæet får du den ekstra gluteus maximus aktivering," siger Quimbo. Han understreger også vigtigheden af ​​at holde din kropsholdning ret i denne bevægelse. Gør 12 reps.

Bent-ben-impulser: Til denne øvelse siger Mallett, at du skal bruge en lille bold som ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stå overfor en stol med en kugle bag et knæ på bagsiden. Placer din krop fremad fra hofterne til en flad rygposition, med dine underarme hviler på stolen. Med en lille bøjning i dit understøttende ben løftes dit arbejdsben op, så det er niveau med dine hofter, med dit knæ bøjet for at holde bolden på plads. Fleksibel din fod, klem bolden og puls benet op og ned 16 gange.

All-four lateral rejser: Kom i bordplade på alle fire, hænder direkte under skuldre og knæ direkte under hofter. Vedligehold bøjningen i benet, løft et knæ op til siden for at få dit benniveau med dine hofter. Med kontrol, sænk den ned igen uden at sætte dit knæ tilbage på jorden. Gør 16 reps, og gentag derefter begge øvelser på det andet ben.

FYI: Kim Kardashian Wests træner delt fire måder at komme i form, selvom du hader at træne.