Sovemeditation: Hemmeligheden til din bedste nattesøvn
Indholdsfortegnelse:
Næsten halvdelen af de britiske kvinder (43%) får ikke nok søvn, og 45% vågner ikke op med at hvile sig, ifølge en undersøgelse fra YouGov i 2016 og Sleep Apnea Trust Association. Men hvorfor er så mange af os lidet med søvnrelaterede problemer?
"Moderne liv udsætter vores nervesystem for en stor stimulering," forklarer Jess Cook, en vedisk meditationslærer, der praktiserer på Will Williams Meditation. "Ud fra et evolutionært synspunkt har vi bare ikke tilpasset det moderne liv. Det er ikke underligt, at nogle af os finder det sværere at slukke og få en god nats søvn."
Hvis du løber ud, er dit problem, eller hvis du lider med rastløse nætter, vil du måske sætte dig i gang med nogle søvnmeditationstrækker. Du har muligvis afvist meditation tidligere eller prøvet det og besluttet, at det ikke er for dig. Men at bruge meditation som et redskab til at falde i søvn kan være meget enklere end at bruge det til at stille et travlt sind (som kan tage en utrolig mængde koncentration og praksis).
Cook har delet nogle tricks for at hjælpe dig med at falde i søvn, hvis dit sind kører gennem din huskeliste og nogle sovende meditationstips, hvis du finder dig selv vågner midt om natten.Bliv rulning for at finde ud af mere.
STRØM IKKE (skriv det ned)
"Lettere sagt end gjort, men det er alt for let at blive endnu mere stresset, når vi ikke kan nikke," forklarer Cook. "Som perfektionister sætter vi meget pres på vores sind og krop for at gøre præcis, hvad vi vil have det, når vi vil have det. Desværre virker det ikke sådan.
"Hvis du ikke kan falde i søvn, så prøv at glemme det tidlige morgenmøde, fitnessklassen eller den travle dag du har forude, og lad dig bare være der, fuldt til stede og i øjeblikket. Tag dyb indånding i, ånde ud og frigive eventuelle frustrationer eller forventninger.
"Hvis du bliver vågen, kan du lige så godt være vågen i en tilstand af ro eller afslapning i modsætning til irritation eller frustration. Plus, det er lettere at dræbe i søvn, hvis du ikke engang prøver, og hvis du ikke stiller nogen forventninger til dig selv."
En time eller så før seng, hvorfor ikke skubbe alle dine bekymringer og din næste dags liste over ting i en notesblok? På den måde vil det stadig være der om morgenen. Du vil ikke glemme noget, så det er ikke nødvendigt for dig at gå over og over alt, mens du forsøger at falde i søvn.
Gentag en meditativ mantra
"Hvis du får dig til at vågne om natten, kan det ofte betyde, at du ikke er i din dybeste sovesøvn, og at din hjerne stadig er relativt aktiv. Hvis du vågner op, så prøv ikke at tjekke uret og bestemt ikke forsøge at nå til din telefon. I stedet skal du tage en dyb indånding, slappe af alle dine muskler og prøve en mild vedisk meditation for at lette dig selv i søvn, "tilråder Cook.
"Ved vedisk meditation gentager du langsomt og blødt en personlig mantra i dit hoved. Meget som en meditorens måde at tælle får på! Denne blide gentagelse letter din krop til en dyb afslapning. Hvis dit sind løber væk, skal du ikke bekymre dig - bare langsomt lede dig selv tilbage. Efter 20 minutter skal du finde dig selv afrivning (hvis du ikke allerede har det)."
Ifølge Cook har vedisk meditation vist sig at resultere i en 42% reduktion af søvnforstyrrelser. Hvis du virkelig lider, anbefaler Cook at øve meditation i 20 minutter to gange om dagen, og du vil opdage, at din kvalitet og lethed i søvn vil forbedre over tid.
"Øvelsen forbedrer søvnen ved at forlænge dybe søvncykler, øge søvn effektiviteten og øge total søvn tid," Cook forklarer. "Hvis du kun har fået et par timers søvn natten før, så prøv 20 minutter meditation, før du starter din dag. Du finder, at dette også kan fungere som en morgen energizer til at opdatere og genoplade. Som tiden går, vil vedisk meditation ændre den måde, du sover til det bedre."
Ånde dybt
"De fleste af os trækker ikke vejret ordentligt. Hvad jeg mener med dette er, at mange af os tager kortere vejrtrækninger og kun tager vejret ind i det øvre bryst. Hvordan vi indånder kan påvirke vores sovemønstre. Hvis du har svært ved at falde i søvn, eller hvis du vågner om natten, så prøv denne enkle afslappende vejrtrækningsteknik: Tag dyb vejret gennem din næse, dybt ind i din mave og fylder din membran. Inhalér, indtil din mave er fuld af luft, og derefter langsomt ånder ud, lad hele luften ud.
Tæl dette for 10 dybe vejrtrækninger, meget langsomt og roligt, "siger Cook.
Kort din krop
"Hvis du ofte lider af problemer, nikker du af, prøv det hver aften, før du går i seng. Sid dig på din seng eller ligg i en behagelig position over dækslerne, håndfladerne mod himmelen. Tag dyb indånding i og ånder langsomt. Jeg vil have dig til at scanne din krop i dit sind, startende fra fødderne op. Tænk på dine tæer, så til dine fødder og op til dine ankler, som om du var ved at fylde dig selv. Fortsæt denne bevidsthed op dine ben, lår hele vejen op i din krop, gennem fingerspidserne, selv dine øjenlåg.
Gør denne proces langsomt og mindfully. Åbn dine øjne, tag en dyb indånding og ånder ud ", siger Cook. "Du føler dig roligt nok til at svinge i søvn."
