Du kan få en tonet mumie uden at hate dit liv - det er sådan

Ifølge Google skriver tusindvis af mennesker "hvordan man får abs" i søgemaskinen hver måned, især fra januar til august (efter det er det alle strikkede lag og glædelig carb-loading). Sagen er, hvis du ikke er genetisk disponeret for at have en magert midsektion, kan det være vanskeligt at finde din abs (min har været savnet siden fødslen). "At have abs hele året rundt, medmindre det er genetisk begavet, kan være hårdt, så tag dig ikke under for meget pres," siger Linda Adamson, personlig træner hos FitMeBody.

Mens hipster jeans og bukestænger fra Britney Spears 'dage måske ikke er i orden, ser det ud til at være dagens mål, at flaunting a toned tum på Instagram à la Emily Ratajkowski. Men hvordan kan vi finde vores abs, mens vi ikke bliver en elendig skal af den person, vi engang var? Det er tilsyneladende muligt. Nu, se: Lad os blive virkelige et øjeblik. Du vilje nødt til at gøre nogle ofre. Du kan ikke lave et par sit-ups, mens du stadig forsyner donuts og forventer en seks pakke, der dukker op under de faldne konditorier, men det behøver ikke at være alt dum, dyster og salat til frokost.

Vi opfordrede tre trænere til at dele deres bedste tip om, hvordan man får abs for en gang for alle.

1: Start med din kost

Må ikke kollidere:

Ruten til succes er at planlægge din kost. Der er et ordsprog i fitnessbranchen, at "abs er lavet i køkkenet", og det er sandt. Hvis du ved hvad du spiser hver dag, er du mindre tilbøjelig til at spise det kiks i cookieburet på arbejdspladsen. For at blive abs, er nøglen at gøre smartere valg og spise de sunde fødevarer, du virkelig elsker, så du ikke har lyst til at fornægte dig selv for meget. Med andre ord, "ingen nedbrydning slankekure," understreger Adamson, "eller skære ud mad grupper. Skæring af carbs, for eksempel, vil bare få dig til at opblussen, når du spiser dem!

I stedet skal du prøve at skære ud raffinerede carbs som sukker, pasta og brød, og i stedet have ris og kartofler."

Begræns dit sukker og fedtindtag:

Joe Spraggan, hovedtræner på F45 Farringdon (åbner i begyndelsen af ​​juni), anbefaler at du undgår "forarbejdede eller raffinerede sukkerarter, da disse kan forårsage en insulinspike i din krop, som kan forhindre dig i at forbrænde kropsfedt."

"Der skal være et niveau af oprindeligt offer, hvis du vil opnå det, som andre ikke har," siger Leo Savage, PT i tredje rum. "Så den ekstra cookie eller den ugentlige takeaway bliver nødt til at blive glemt om på jagen efter dit mål."

Du skal også se dit fede indtag. "Undgå transfedtstoffer, og endda for meget af de sunde fedtstoffer. Du kan få den mest sunde mad i verden, men at have for meget af det kan gøre det usundt, "tilføjer Savage.

Fokus på hvad du kan spise:

Spraggan foreslår, at du fokuserer på hvad du kan spis i stedet for hvad du ikke kan. "Øg naturlige virkelige fødevarer; Spis måltider lavet af simple ingredienser. Hvis det ikke vokser i et felt, gå, svøm eller flyve, må du ikke spise det. Spis masser af grønne grøntsager, og inkludere protein med hvert måltid. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste at spise protein kan holde dig fuldere i længere tid, hvilket reducerer behovet for snack."

Opfyldning af protein:

Faktisk sagde alle tre instruktører, at protein er din allierede i stræben efter at finde din abs. Adamson foreslår front-loading din dag med protein. "Læg op på fødevarer med rigeligt protein, især ved morgenmad, ikke kun vil de holde dig fuldere i længere tid og stoppe snacksangreb senere i dag, men protein har også en termogen virkning i kroppen, da det forbrænder flere kalorier til at fordøje, "Tilføjer hun.

Drikke med forsigtighed:

"Jeg siger altid, at mine weekender bor i min talje," siger Adamson. "Fizzy drinks og alkohol vil sætte et dejligt lille lag fedt over dem abs hver gang."

Savage anbefaler dig at ofre alkohol helt og holdent, men hvis du vil have en drink, "lav smartere valg." "Hold dig fri for sukkerholdige drikkevarer, som stille op og krybe op på dig. Klare spiritus holder færre kalorier, "siger han.

Vin skal nok være fra menuen, lige mens du fokuserer på din abs. "Et stort glas vin kan indeholde 228 kalorier, hvilket kan tage op til 30 minutter i gymnastiksalen for at brænde!" Spraggan fortæller os. Hvad angår ikke-alkoholholdige drikkevarer, siger Savage, at vand er nøglen. "Bliv hydreret. Vand er et kraftfuldt værktøj når det kommer til vægttab, "tilføjer Spraggan.

For at øge fedt tab, er der ingen "særlig pille", siger Adamson, men hun gør Anbefal grøn te, som kan hjælpe.

2: Bland din træning

For at blive abs, bør du lave ab øvelser, ikke? Nå, slags. Målretning på din abs vil skape form og skabe definition, men du skal se på det større billede. "For at tabe fedtlaget, der skjuler din abs, er cardio bedst for at skabe et kalorieunderskud," siger Adamson. "Jeg foreslår en lys fast kardio om morgenen; ikke en tung klasse eller bootcamp, men en 20-minutters op ad bakke, let jogge eller cykle før morgenmaden vil gøre tricket. "tilføjer Savage" Fokus på bevægelser i hele kroppen som squats og deadlifts.

Øvelser, der kræver, at dine store muskelgrupper arbejder for at afværge dit stofskifte."

3: Undgå stress

Du behøver ikke at gå hårdt eller gå hjem i gymnastiksalen. Stress kan forårsage en spids i kortisol, hvilket er kendt for at forårsage opbevaring af fedt omkring maven, så balance er nøglen. Hvis du har haft en stresset dag på kontoret, vil en tur udenfor eller en yogaklasse nok gøre dig bedre end at smide den ud i en bokseklasse.

"Den bedste måde at finde balance på og hjælpe med at holde kortisolniveauet i kontrol er at sikre, at du blander op i de øvelser, du laver hver uge," siger Spraggan. På F45 leverer vi hjertebaserede HIIT-sessioner mandag, Onsdag og fredag ​​og styrke sessioner på tirsdag og torsdag med en ekstra kombinationssession lørdag. Dette giver din krop mulighed for at genoprette et energisystem, før vi træner det igen. "Masser af hvile og fritid er også vigtigt for at holde dig sund.

En yoga eller Pilates klasse eller en tur i parken kan bidrage til at sænke både mentale og fysiske stressniveauer."

Sørg for, at du får en god blanding af HIIT, LISS (lav intensitet stabil tilstand) cardio, vægte og yoga hver uge og et par hviledage også.

4: Gør disse bevægelser

Nu hvor du målretter mod fedt tab, som du begynder at læne dig ud i midten, kan du bruge fokuserede ab øvelser til at forbedre ab definition. Til dette anbefaler Spraggan disse tre træk:

Crunch and Reach: Læg på ryggen med benene forlænget og armerne hævet over dit hoved. Løft samtidig dine ben til 90 grader fra hofte og nå dine arme mod dine tæer, løft din øvre ryg væk fra gulvet og klemme på overkroppen. Sænk dine arme og ben, og skuldre og gentag.

"Denne øvelse er stor, fordi den bruger en stor række bevægelser og målretter både øvre og nedre abdominale muskler. Det kan bruges som en dynamisk øvelse og kan derfor øge din kalorieforbrænding i løbet af en træning."

Medicin Ball Twist: Sid med dine knæ bøjede og solens fødder på gulvet. Læn dig lidt tilbage, hold brystet løftet og skuldre tilbage. Hold medicinskuglen med forlængede arme og flyt bolden fra gulvet på den ene side til gulvet på den anden side. Gentag denne øvelse i begge retninger. Løftning af fødderne kan give en større udfordring.

"Denne øvelse retter sig mod oblique og lavere abs, mens du styrker din nedre ryg. Det er en god bevægelse for at tone maven, da den bruger en vridningsbevægelse og også hjælper med at forbedre din balance."

Swiss Ball Jackknife: I press-up position skal du placere en schweizisk bold under dine skind. Træk knæene mod brystet og løft dine hofter højt for at rulle bolden mod anklerne. Forlæng benene og sænk hofterne og gentag.

"Ustabiliteten fra den schweiziske bold stimulerer flere muskelfibre i dine mave og vil give dig en bedre træning for hele din kerne. Det vil forbedre koordinationen, og det bruger hele din krop, som vil medvirke til at øge din kalorieforbrænding og reducere mavefedt under toning."

5: tackle vandretention

Vandretention er fjenden til en magert, tonet mave. For at modvirke dette anbefaler Adamson "mælkebøtte te eller kapsler og æblecider eddike skud, som de kan hjælpe med vandretention gemt omkring midten." Og drikke rigeligt med vand (det er virkelig nøglen!). "Du kan bekæmpe vandretention ved at drikke endnu mere vand, så skør som det lyder!" Adamson tilføjer.

Og husk …

"At afsløre din abs er ikke altid let, men det bør ikke være en kamp," siger Spraggan. "Konsistens er nøglen, så sørg for at holde fast i kostplanen og udøve rutinen du vælger.Hvis du skriver ned de regler, du har valgt, kan du sikre dig, at du holder dig ansvarlig og vil forbedre din succes drastisk. Sørg for at du følger dine fremskridt og resultater, så du ikke mister dine mål. Du skal elske og respektere din krop for at se fordelene."

Åbning billede: Hunza G.