ØVelser til håndleddetendement
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Håndledsstrækninger
- Thumb Stretch
- Flexion Øvelser
- Forlængelsesøvelser
- Tendon Gliding Øvelser
Tendonitis opstår, når en senne, der lægger muskler til knogle, bliver betændt mod overbrug. Wrist tendonitis, også kendt som de Quervain's sygdom, er relateret til overbrug eller gentagne bevægelser såsom typing. Håndled øvelser bidrage til at styrke dine håndled, som du genvinder fra betændelsen. Udfør håndled øvelser efter den oprindelige smerte er faldet. Hvis noget træningsøvelse giver dig smerte, skal du straks stoppe.
Dagens video
Håndledsstrækninger
Rul dine håndled forsigtigt med uret i 15 sekunder og vend derefter retningen. Gå så langt ind i hele bevægelsesområdet, som du kan, følg strækningen som du gør. En anden strækning er at holde en hånd ud med håndfladen og med din anden hånd let lette fingrene baglæns i retning af albuen, følg strækningen gennem din håndflade og det indre håndled. Slip og drej derefter hånden, så håndfladen er nede. Træk forsigtigt fingrene mod din albue, føl dig strækningen over håndens bagside og toppen af dit håndled.
Thumb Stretch
Lav en tommelfinger med en hånd. Med den anden hånd skal du forsigtigt trykke på tommelfingerens forside - ikke trække bagud på tommelfingeren. Denne strækning er især nyttig, hvis du regelmæssigt skriver eller sms'er på en trådløs enhed, da gentagne bevægelser er en årsag til håndledsgenerit.
Flexion Øvelser
Håndledsfleksion er, når du drejer håndleddet nedad, så din håndflade bevæger dig tættere på indersiden af din arm. For fleksionsøvelser, start med din hånd udstrakte og i tråd med din underarm, håndfladen nedad. Hold din underarm stadig, sænk din hånd, så fingrene bevæger sig hen til pege mod jorden. Gå så langt som dit håndled og hånd tillade uden smerte, så hæv din hånd tilbage til startpositionen. Gentag fem til 10 gange.
Forlængelsesøvelser
Håndledsforlængelse er det modsatte af håndledsbøjning - bevæger dit håndled, så håndens bagside nærmer dig øverst på armen. Håndledsforlængelsesøvelser begynder i samme position som håndledsfleksionsøvelserne. Igen holder din underarm stadig, hæve din hånd, så fingrene flytter til at pege mod loftet. Gå så langt som muligt uden smerte, og vend tilbage til startpositionen. Gentag fem til 10 gange.
Tendon Gliding Øvelser
HandHealthResources. com anbefaler senge svæveøvelser - ikke at opbygge styrke, men for at forbedre smøring i sener for større bevægelsesfrihed. Start med en flad hånd. Tryk fingerspidserne på toppen af din håndflade - eller så tæt som du kan få - slip derefter. Berør fingerspidserne i midten af din håndflade, og slip derefter. Rør derefter fingerspidserne til bunden af din håndflade og slip den. For din tommelfinger skal du flytte den tilbage fra din håndflade som om du er vandreture, og prøv derefter at røre ved din pinky finger.Gør alle disse langsomt og forsigtigt og gentag op til 10 gange.
