Kan du få fedt ved at spise grøntsager?

Grøntsager har kalorier, så du kan teoretisk gå i vægt, hvis du spiser store mængder af dem. Men spisning af grøntsager vil typisk hjælpe dig med at skure pund frem for at få dig til at vinde, så længe du holder fast med kalorier med lavere kalorieindhold og ikke forbereder dem med kalorier med høj kalorieindhold. Generelt skal du fokusere på at spise flere grøntsager hver dag - ikke færre.

Video af dagen

Kalorier i grøntsager

Tilføjelse af flere grøntsager til din kost skal ikke betyde, at du spiser meget flere kalorier, hvis du holder fast med ikke-stivelsesholdige grøntsager. En 3-ounce servering af radiser, eller omkring syv radiser, har kun omkring 10 kalorier. I 15 kalorier kan du spise 1 1/2 kopper af shredded salat, 1/3 af en medium agurk eller to selleristængler, og i 20 kalorier kan du spise fem spyd asparges, 3/4 kop grønne bønner, fem mellemstore svampe eller 1/2 medium sommer squash.

Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, søde kartofler eller majs, er dog meget højere i kalorier, hvor hver servering indeholder mellem 90 og 110 kalorier. På grund af denne forskel i kalorier anbefales ikke stivelsesholdige grøntsager til vægttab.

Grøntsager og vægttab

Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder en masse vand og fiber og relativt få kalorier pr. Portion; med andre ord, de er lave i energitæthed. Fødevarer, der har lav energitæthed, kan hjælpe med vægttab, fordi du kan spise en stor nok del af dem til at fylde dig uden at indtage mange kalorier.

En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009 viste, at at spise flere grøntsager var forbundet med en lille mængde vægttab over tid. Det modsatte er også sandt, hvor folk, der spiser færre grøntsager, er mere tilbøjelige til at gå på vej. En undersøgelse udgivet i fedme i 2007 viste, at folk, der spiste færre frugter og grøntsager om dagen, fik mere vægt over en 10-årig periode end dem, der spiste mere. Dette kan skyldes, at folk, der spiser færre grøntsager, sandsynligvis vil spise flere fødevarer, der er forbundet med vægtforøgelse.

Anbefalet vegetabilsk indtagelse

De fleste mennesker spiser ikke den anbefalede mængde grøntsager. Kvinder skal spise mindst 2 til 2 1/2 kopper grøntsager hver dag, og mænd skal spise 2 1/2 til 3 kopper. Hver kop rå grønne grøntsager tæller kun som 1/2 kop grøntsager mod dette krav.

Det er også vigtigt at spise en række forskellige grøntsager hele ugen, herunder mørkegrønne grøntsager, røde og appelsinfrugter, bønner og ærter, stivelsesholdige grøntsager og andre grøntsager, da hver kategori af grøntsager indeholder en anden blanding af essentielle vitaminer og mineraler. Mens du ikke vil overdrive stivelsesholdige grøntsager på grund af deres højere kalorieindhold, vil du heller ikke helt fjerne dem.

Hver uge skal kvinder spise 4 til 5 kopper stivelsesholdige grøntsager, og mænd skal spise 5 til 6 kopper af disse grøntsager. En god måde at hjælpe dig med at øge din grøntsag indtagelse er at fylde mindst 1/4 af din plade med ikke-stivelsesholdige grøntsager på hvert måltid, og en anden 1/4 af din plade med stivelsesholdige grøntsager eller fuldkorn.

Grøntsager og tilberedningstips

Stivelsesholdige grøntsager, som f.eks. Kartofler, og dem, der er fremstillet med højt kalorieindhold, er mest sandsynligt at føre til vægtforøgelse. For eksempel viste en undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine i 2011, at mens de fleste grøntsager var forbundet med vægttab, var hver ekstra servering af enhver form for kartofler forbundet med vægtforøgelse.

Prøv at begrænse smør, creme fraiche, creme, mayonnaise, ost, dåse eller store mængder fuldfedt salatdressing; disse tilføjelser gør det mere sandsynligt, at du vil overskride dine kalorier for dagen og få vægten. En spiseskefuld smør tilføjer 100 kalorier, og det samme antal ranch dressing tilføjer 63 kalorier. Selv reduceret fedtsyre creme har 22 kalorier pr. Spiseskefuld. Dampede, ristede, rå eller mikrobølgende grøntsager er meget bedre valg end dem, der er stegte, tilberedte au gratin eller creamed.

sunde måder at øge vegetabilsk indtagelse

Brug af saltfri krydderier til at smag dine grøntsager i stedet for fedt vil holde kalorierne lave og begrænse enhver risiko for vægtforøgelse. Basilikum, dildonkrudt, marjoram, persille, rosmarin, timian, salvie, dragon, hvidløg, citron, løg og eddike gør alle dine grøntsager velsmagende, så eksperimenter for at se, hvilke du kan lide mest.

Hvis du finder at du ikke får nok grøntsager i din kost, skal du tilføje spinat til din smoothie eller omelet om morgenen, top din sandwich med salat og tomater, start frokost med en stor salat, tilføj pureede grøntsager til din favorit pasta sauce, eller erstatte en del af jorden kød i din middag med linser eller andre belgfrugter.