ØVelser for at forhindre en hofteudskiftning

Høftsamlingen er en kugle- og stikkontakt, hvor hofteleddet roterer benet til bevægelse. Gigt, skade, slid fra sport eller arbejde eller fra unik anatomisk form kan forårsage smerte. Sammensætningen er normalt polstret af synovialvæske, men med alderen kan dette falde. Hip placering kirurgi anbefales normalt, hvis smerten er så stor, at bevægelsen er begrænset; Men der er øvelser, der kan hjælpe dig med at undgå denne invasive procedure.

Dagens video

Blid bevægelsesøvelse

Brug række bevægelsesøvelser til at holde hofteleddet "olieret." "Liggende på ryggen, bøj ​​begge knæ og løft fødderne væk fra gulvet. Placer dine hænder på hver knæhætte, og bevæg dig fra hoftefugen, drej knæene væk fra hinanden. Benets virkning ligner bevægelsen af ​​en gammeldags æggeblader. Gør et par drejninger i en retning, og gentag derefter til den anden. Hvis du har stivhed, alternativ ved at flytte et knæ og derefter den anden.

Squats og Lunges

Squats og lunges er sammensatte øvelser, der virker abs, butt. hofter og lår. Når du udfører squats, skal du blot stå med benene skulderbredde fra hinanden og holde ryggen lige, langsomt læne din krop fremad, mens du bøjer dit knæ og squat. Hvis det er nødvendigt, placere dine hænder på bagsiden af ​​en stol for balance og for at hjælpe dig med at hæve dig selv op igen for at fuldføre knebet. For at udføre et lunge, gå fremad med en fod og sænk din krop så langt som du er i stand til. Skub tilbage til en stående position. Undgå at bøje dine knæ for dybt eller træde for langt ud; langsomme og blide bevægelser giver en bedre øvelse for smertefulde, stive hofter og ben.

Hip Adductor øvelse

Brug træningsmaskiner i gymnastiksalen til at styrke musklerne rundt om hofteforbindelserne. Begynd med hip adductor maskine. Vælg en meget lav vægt, og indstil maskinen til at danne en V-form. Siddende højt og tegner de nedre abdominale muskler mod rygsøjlen, tag benene sammen og hold pause kort når dine indre lår er sammen. Gør otte til tolv gentagelser at starte, og arbejd op til tre sæt over tid.

Hip Abductor øvelse

Gå videre til hip abductor maskinen. Lav en lav vægt, og begynd med benene sammen. Tryk benene fra hinanden, mod vægtenes modstand. Gør otte til tolv gentagelser, og arbejd op til tre sæt.

Benpressemaskine

Integrér din muskelstyrke med benpresser for at holde hofteleddene stabile og fri for skade. Stå på platformen med fødder fra hinanden mellem hoftebredde og store tæer, der vender lige fremad og vælg en meget lav vægt. Begynd med dine knæ bøjet i en 90 grader vinkel, og tryk gennem dine fødder for at udvide benene, så de er lige.Gør 8 til 12 reps at starte, og opbyg op til tre sæt.

Gentle aerobic aktiviteter

Gå langsomt ad trappen eller cykel med et blødt tempo. Begge aktiviteter bevæger benene på en måde, der holder hofteleddene i neutral rotation og udøver også alle musklerne i hofter og ben, der understøtter og hjælper med at stabilisere hofteleddet. Du må ikke sprint eller køre trapper eller sprænge bakker på din cykel; ideen er at lave lav-effekt, lav tempo bevægelse, der ikke belastning hofteleddet. Tag trappen, når det er praktisk, og cykel i 15 til 20 minutter til at begynde, to til tre gange om ugen. Dette er ikke for vægttab, men for at forhindre hoftsammen degenerering.

Andre overvejelser

Hvis du allerede er blevet henvist til hofterapi, kan du være for meget smerte at motionere. Men hvis du stadig evalueres, kan et omhyggeligt træningsprogram, der er godkendt af din læge, hjælpe med at lindre nogle symptomer og styrke dine knogler. For at hjælpe dig med at tabe sig, anbefaler American Academy of Sports Medicine 30 minutter kardiovaskulær træning fem dage om ugen. Udover træning, kan din læge også anbefale at tabe sig for at tage nogle af stress fra dine led. Følg en sund kost med lavt kalorieindhold, der giver et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen for at tabe 1 til 2 pund pr. Uge. Undgå crash dieter og kostvaner, der er lavere end 1, 100 kalorier om dagen.