10 Farlige øvelser at undgå på en Smith Machine
Indholdsfortegnelse:
Smith-maskine er et stykke træningsudstyr med en glidende barbell, der glider op og ned på metalcylindre. Det blev opfundet af Jack LaLanne i 1950'erne og er et hæfteklammer i de fleste sportscentre. Afhængigt af træningsniveauets træningsniveau kan stangen på Smith-maskinen bruges alene eller med skiveplader til mere modstand under enkelt- og flersam øvelser. Nogle gym-goers kan bruge overdreven belastning, defekt holdning og dårlig biomekanik, mens du bruger Smith-maskinen, hvilket resulterer i en kontraindiceret øvelse. Kontakt en certificeret fitness-professionel for at lære, hvordan du bruger Smith-maskinen korrekt.
Dagens Video
Øvelser i Lower Body
Der findes mange øvelser med lavere kroppsøvelser, der kan udføres på Smith-maskinen, som f.eks. Squats, lunges og calf raises. Overdreven belastning og forkert fodplacering kan ændre bevægelsesmønstre for alle tre øvelser. For at undgå skade vælger du et modstandsniveau, der gør det muligt at gøre 12 til 15 gentagelser. De sidste få bør være udfordrende, og du skal stadig kunne opretholde god form. Ved knebøj og kælftestigninger skal du stå med dine fødder på linje med skulderbredden fra hinanden og undgå at placere dine fødder foran baren. Sørg for, at dit for- og bagben er jævnt fordelt under et lunge. Baren skal hvile på bagsiden af dine skuldre for at forhindre belastning i nakke og øvre ryg.
Forward Flexion Øvelser
En dødløft mål hamstringene og bøjede rækken fokuserer på midterste rygmuskler. Begge øvelser involverer ubearbejdet fremadbøjning, som er betegnet kontraindiceret, men er en nødvendig funktionel bevægelse. Brug af Smith-maskinen kan potentielt gøre begge øvelser stor risiko, når dårlig kropsholdning og tung modstand er involveret. Ved at tage kue fra underkropsøvelserne, brug en vægt, som du effektivt kan bevæge dig uden belastning. For begge øvelser skal knæene være lidt bøjede og ryggen skal være flad, når du hænger fra hoftefladen. Engagere dine kerne muskler for at støtte din nedre ryg.
Øvrige øvelser
Tusinder af bænkpresser, tricepsudvidelser og skulderpresser udføres dagligt på Smith-maskiner og holder fysioterapeuter optaget landsdækkende. Brugen af en lige stang under disse øvelser kompromitterer bevægelsesområdet og lægger stor belastning på skulderleddet, især hvis der bruges for meget vægt. Til bænkpresser og triceps-forlængelser skal du bøje stangen til den er cirka 4 til 6 inches væk fra brystet for at forhindre skade på skulderbæltet. Udfør skulderpresser stående for at minimere stress på underkroppen under den første løftning og hold baren foran dig for at undgå overdreven ekstern rotation.
Håndvægte er smarte
De sidste to øvelser, der almindeligvis udføres forkert på Smith-maskinen, er biceps-krøller og oprejste rækker. Den lige stang og lodrette bevægelse af maskinen er for restriktiv for albuebøjning, selv med lysmodstand. Et par håndvægte er mere effektive til at styrke biceps. Den oprejste række er en anden øvelse i overkroppen, der kan være stressende for skulderkomplekset. Lateral, omvendt og forreste hævninger med håndvægte er sikrere alternativer til deltoide muskler. Sørg for at du opvarmer dig inden nogen træningsrutine, stræk alle store muskelgrupper efterfølgende og stop, når du føler smerte eller ubehag.
