Skal jeg have en protein shake & en hel måltid efter min træning?
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Intensiv Ernæringsgodtgørelse
- Nutrient Timing baseret på træningsfrekvens
- Præparater af høj kvalitet
- Efter-træningsmad og måltider ideer
- Vandforbrug
- Overvejelser
Korrekt ernæring er vigtig, hvis du vil høste de maksimale fordele ved dine træningsprogrammer. Fødevarer tjener som en energikilde til brænding af dine fysiske aktiviteter og hjælper også med muskelvækst efter træning og muskelvækst. Eksperter er enige om, at protein og kulhydrater er en vigtig del af post-workout nutriton. Imidlertid er det ikke altid nødvendigt at indtage en protein shake og en hel måltid efter træning. Vurdering af hver øvelses session kan hjælpe dig med at bestemme mængden af nyttiggørelses ernæring, der er nødvendig i forhold til din træning.
Dagens Video
Intensiv Ernæringsgodtgørelse
Gatorade Sports Science Institute rapporterer om, at intense træningsøvelser straks skal efterfølges af passende ernæring inden for 15 minutters træning. Det anbefales at forbruge 50 til 100 gram kulhydrater og 10 til 20 gram protein. Ifølge Gatorade Sports Science Institute bør forbruget af kulhydrater og protein fortsætte hver anden time, indtil dit næste fulde måltid hjælper med at lette muskelglycogengenvinding. I dette tilfælde ville en protein shake og en lille kulhydrat snack være tilstrækkeligt.
Nutrient Timing baseret på træningsfrekvens
Ifølge American Dietetic Association bør post-workout ernæring baseres på træningens intensitet og varighed, og når den næste session finder sted. Personer, der træner ofte, skal muligvis genopfylde for at maksimere inddrivelsesindsatsen og forberede sig på den næste øvelses session. De, der kun lejlighedsvis træner, behøver ikke at fokusere så meget på sammensætningen og timingen af efter-træningsmålet, da de får mere tid til at komme sig.
Præparater af høj kvalitet
Et protein, der indeholder essentielle aminosyrer, hvad enten det er supplerende eller i ægte mad, anbefales til de bedste resultater. Nogle ægte madproteinvalg omfatter kyllingebryst, nødder og kalkunbryst. Supplerende proteinvalg omfatter proteinstænger, valleproteinpulver, sojaproteinpulver og kaseinproteinpulver. Én kilde med pulver indeholder normalt 20 til 30 gram protein og blandes ofte med vand, mælk eller saft.
Efter-træningsmad og måltider ideer
Ifølge USA Triathlon hjemmeside vil forbrug af et let måltid eller en snack efter træning holde dig stærk og hjælpe med at brænde fremtidige træningsprogrammer. USA Triathlon tilbyder efterfølgende træning mad ideer, der omfatter en banan med mandel smør, fedtfattig yoghurt med fuldkornsprodukter eller en fuld hvede engelsk muffin med skivet kalkunbryst. Hvis faste fødevarer har tendens til at forstyrre din mave efter træning, kan du i stedet bruge en frisk frugt og yoghurt smoothie-drikkevare.
Vandforbrug
Udover forbrug af protein og kulhydrater er det også vigtigt at forblive hydreret og erstatte vandtab i løbet af din træning. Det gør det muligt at forhindre dehydrering og hjælpe dig med at udføre dit bedste. Ved udøvelse skal du forbruge 4 til 8 oz. af væske hvert 15. til 20. minut. For hvert pund af vægttab tabt efter træning, forbrug 20 oz. af væske. Hvis din træning varede længere end 60 minutter, er det bedst at forbruge en sportsdrik til at erstatte tabte elektrolytter.
Overvejelser
Hver enkelt persons krop reagerer anderledes, når det gælder fødeforbrug, så du vil måske eksperimentere med delstørrelser og tidspunktet for dine måltider omkring din træning. Det amerikanske råd om motion viser, at måltider før træning og efter træning er lige så vigtige. Nøglen er at sikre, at du bruger små måltider, der indeholder både protein og kulhydrater. Store måltider bør reserveres i 3 til 4 timer før træning eller efter 2 timer er gået efter træning.
