Plankøvelse under graviditet

På trods af andre restriktioner kan og kan gravide kvinder stadig udøve, da det giver kroppen mulighed for at styrke, frigive endorfiner og arbejde i hjertet og lungerne. Men nogle ændringer bør foretages under graviditeten for at sikre moderens og babyens sundhed. Hvis du har praktiseret plankøvelser før du bliver gravid, bør det ikke være et problem at fortsætte med at udføre dem. Før du starter en træningsrutine, skal du tale med din læge for at sikre, at det er sikkert.

Dagens video

Forståelse af traditionelle planker

I traditionel plank udgør du knæl på alle fire med dine håndled stablet direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter, ifølge "Yoga Journal", og skind og fødder strækker sig bag dig. Træd tilbage med din højre fod og derefter din venstre fod, tryk tæerne helt i jorden. Hold nakke i neutral og trække vejret dybt, mens du holder stillingen i tre til fem åndedrag. Tag en pause og gentag øvelsen som ønsket.

Ændring til graviditet

Din krop ændrer sig under graviditeten, hvilket gør nogle øvelser udfordrende at fuldføre. Nogle kvinder føler sig mere fleksible under graviditeten, hvilket øger risikoen for, at du kan hyperextrerer gennem albuerne og potentielt beskadige dine håndled. Hvis dine håndled føler sig sårbare, kan du tabe et eller begge knæ i planken for at reducere trykket gennem dine skuldre og håndled. Alternativt kan du beholde dine ben forlænget, men tryk dine underarme fast i gulvet. Som dit barn udvikler sig og din mave strækker sig, kan denne ændring også blive vanskeligere.

Ændring af plank med rekvisitter

Under graviditeten kan planken blive mere behagelig, når den understøttes med rekvisitter. For eksempel kan du udføre en lodret plankepose - stadig nyder din kerne, skuldre og ryg - ved hjælp af et træ eller en mur, ifølge prænatal yogainstruktør Marie-Claude Martel, der driver yogawebstedet, Graviditets Yoga Resource. Stå tæt på en væg og tryk begge palmer fast i den. Træk gennem dine skuldre og slapp dem væk fra dine ører, mens du trækker din scapula tættere sammen langs ryggen. Hold din kerne involveret og trække vejret dybt, hold for tre til fem vejrtrækninger og gentag som ønsket.

Modifikationer for Side Plank

Sideplankpos er en kraftfuld øvelse for at udvikle skulder-, arm- og sidekroppens styrke. Det kan dog ikke være helt behageligt eller sikkert under graviditeten. Du kan ændre denne stilling ved at tabe et knæ. For eksempel begynder i alle fire med din højre hånd direkte under din højre skulder. Drop dit højre knæ til jorden og drej gennem din torso, tryk hårdt ind i din højre hånd, mens du løfter din venstre hofte mod himlen.Hold dit venstre ben forlænget, hvis du vil, eller hæv det parallelt med gulvet for ekstra lakering.