MUFA Liste over mad
Indholdsfortegnelse:
Historisk set havde fedtstoffer et skarlet brev for at være "usundt." Selvom overforbrug af visse typer fedt kan påvirke dine lipidniveauer negativt, spiller fedt en vigtig rolle i dit helbred. Institut for Medicin anbefaler at få 20 procent til 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt. Målet er at få størstedelen af dette beløb fra umættede kilder, som består af monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse "gode fedtstoffer" vil gavne dit helbred.
Dagens Video
Sundhedsfordele
Passende mængder umættet fedt giver din krop med essentielle næringsstoffer, så det fungerer korrekt. Enumættede fedtstoffer, eller MUFA'er, fremmer sunde kolesterolniveauer, forsyner visse næringsstoffer som E-vitamin og hjælper din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer. Sammen med flerumættede fedtstoffer giver MUFAer essentielle fedtstoffer, der spiller en rolle i sund vision, nervesystemfunktion, hjerneudvikling, neurologisk funktion og kardiovaskulær sundhed.
Gå Nuts
Tørrede og ristede nødder giver en rig kilde til monoumættede fedtstoffer. Nødder er en koncentreret kilde til kalorier, så spis dem i passende portioner; en håndfuld går langt. Hvis du er interesseret i at få flere MUFA'er i din kost, skal du prøve mandler, macadamia, pekannødder, cashewnødder, nøddernødder, brasiløtter, pistacienødder, pinjekerner og jordnødder - teknisk klassificeret som et legume.
Seed All About It
Frø giver en god kilde til monoumættede fedtstoffer og er alsidige. Du kan tilføje frø til yoghurt til en snack, drys dem ovenpå en salat, tilføj dem til trail mix eller nyd dem på egen hånd. De rigeste kilder omfatter sesamfrø, græskar og squashfrø. Andre frø til at prøve omfatter solsikke, hørfrø, valmue, chia frø og quinoa. De sidstnævnte to fordobles som korn.
Oliekontrol
Brug af sunde olier er en anden måde at få mere ensumættede fedtstoffer i din kost. Du kan bruge enumættede olier til fremstilling af marinader, drizzling over salater i stedet for traditionel salatdressing og børster over kød og fisk inden grillning eller bagning. Nutolier og frøolier er en god kilde til monoumættede fedtstoffer. Nogle fælles muligheder omfatter hørfrøolie, ristet mandelolie, stegt jordnøddeolie og ristet cashewolie. Disse olier har en ristet, nutty, delikat smag og går godt med en række retter.For eksempel går jordnøddeolie godt med thailandsk stil-fryse-retter.
Andre fødevarer
Mange fødevarer indeholder en blanding af flere typer fedtstoffer. Ud over nødder, frø og olier indeholder nogle få andre fødevarer enumættede fedtstoffer. Disse fødevarer omfatter avocado, fjerkræ, kalvekød, svinekød, lam, and, æg, gås, oksekød, oliven og mørk chokolade. Nyd mørk chokolade i moderation. En 1 ounce servering af mørk chokolade indeholder ca. 5 gram mættet fedt og er en koncentreret kaloriekilde. Vælg mørk chokolade, der ikke har mange ekstra tilsatte ingredienser, da disse har tendens til at tilføje ekstra kalorier og fedt. Når du vælger kød, skal du vælge magre stykker som læn og mørbrad, da visse stykker indeholder store mængder af mættet fedt.
