Hvordan man hæver Leptin-niveauer

Leptin er et hormon, som hjælper med at styre appetitniveauerne. Hvis du føler dig sløv eller hvis du vil tabe lidt vægt, kan du kræve mere leptin i dit system. Leptin virker ved at informere din hjerne om, hvor meget du har i dine fedtreserver. Disse nødreservater er tilgængelige for din krop, når øjeblikkelig eller regelmæssig ernæring ikke er tilgængelig. Med vægtforøgelse bliver din leptinkommunikation forvirret, og du udvikler en modstand mod leptin. Dette kan medføre fortsat vægtforøgelse, der bliver meget svært at tabe.

Dagens video

Trin 1

->

Forøg dit daglige kostfiberforbrug. Fotokredit: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Forøg dit daglige kostfiberforbrug ved at spise højtfibre fødevarer, såsom fuldkorn, bælgfrugter, havregryn og selleri. Fiber giver dig en følelse af fylde, hvilket får din tarmkanal til at sende et signal til din hjerne for at frigive mere leptin.

Trin 2

->

Forøg hele dit forbrug af frugt og grøntsager. Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images

Forøg dit daglige hele grøntsag og frugtforbrug. Da frugter og grøntsager er høje i fiber og vand, mens de har lavt kalorieindhold, vil flere spise fortælle din hjerne, at du er fyldt uden et højt kalorieindtag. Kostvejledning til amerikanere anbefaler 2 kopper frisk frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag til en 2.000 kalorieindhold pr. Dag kost. Vælg hele frugter og grøntsager frem for saft, da de sikrer, at du spiser deres fulde fiberindhold og hjælper dig med at undgå tilsat sukker eller salt, som almindeligvis tilsættes til grøntsags- og frugtsaft.

Trin 3

->

Mål for otte timers søvn pr. Nat. Fotokredit: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Sove den anbefalede 8 timer om dagen, hvis det er muligt. Hvis ikke, sov mere generelt som din krop gør mindre leptin, hvis du ikke får nok hvile. Hvis du nogensinde har følt dig hungrere dagen efter en dårlig nats søvn, skyldes det, at dine leptinniveauer er faldet og fortæller din hjerne, du skal spise.

Trin 4

->

Spiser ikke efter aftensmad. Foto Credit: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Stop med at spise efter aftensmad eller dit endelige måltid af dagen. Snacking efter aftensmad udløses undertiden af ​​leptinproduktion om aftenen, hvilket gør at du tror, ​​at du er mere hungrig end du rent faktisk er. Ikke spise efter aftensmad, selvom du føler dig munchy, kan du øge dine leptinniveauer.

Trin 5

->

Forøg din omega-3 fedtsyre forbrug. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Forøg din omega-3 fedtsyreforbrug gennem kosttilskud eller spise flere fødevarer med rigeligt omega-3 fedtsyrer som laks og sardiner.Omega-3 fedtsyrer hjælper med at øge leptin niveauer ved at bekæmpe inflammation forårsager molekyler, som er den vigtigste årsag til, at leptin resistens udvikler sig, især blandt overvægtige. En 1-kops servering af sardiner indeholder næsten 8 gram omega-3 fedtsyrer eller flerumættet fedt. University of Maryland Medical Center anbefaler at begrænse dit omega-3 fedtsyreforbrug til ikke mere end 3 gram om dagen, hvis du tager kosttilskud.

Ting du har brug for

• Frugter
• Grøntsager
• Omega-3 fedtsyretilskud

Tips

• Hold en dagbog for at holde øje med, hvor mange højtfibre fødevarer du spiser om dagen.

Advarsler

• Voksne med en historie med højt kolesterol bør begrænse forbruget til 2 til 4 gram omega-3 fedtsyrer om dagen. For voksne med en historie med koronar sygdom, begrænse forbruget til 1 gram pr. Dag. For voksne med højt blodtryk begrænser forbruget til 3 til 4 gram pr. Dag, men kun under tilsyn af en læge.