Hvordan man får fat i dine våben og ben

At styre din krop for at få fedt i et bestemt område er umuligt, fordi din krop har et sæt mønster til vægtøgning det er genetisk bestemt. Hvis dine arme og ben virker uforholdsmæssigt tynde, udfyld dem med et sundt muskelvæv, snarere end fedt. Selvom stigende muskelmasse tager arbejde, kan du bruge motion for at fremme vækst på visse områder. Tilføjelse af sunde kalorier til dine måltider og snacks, samt at bruge fokuseret tid på gymnastikløftningsvægten - med særlig vægt på dine biceps, triceps, lår og kalve - hjælper dig med at balancere din ramme.

Dagens video

Lav et kalorieoverskud

For at gå i vægt skal du oprette et kalorieoverskud, hvilket betyder at du skal spise flere kalorier end du brænder. Forbruger 250 til 500 kalorier mere end hvad du har brug for dagligt for at opretholde din vægt vil fremme muskelmasse vækst. Hvis du har tendens til at få fedt nemt på andre områder end i dine arme og ben, skal du holde dine ekstra kalorier hen imod den nedre ende af dette område.

For at bestemme dine daglige kaloribehov til vedligeholdelse, konsulter en diætist eller sæt din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau i en online-regnemaskine. Med ekstra kalorier og fokuseret arbejde i vægtrummet, kan du forvente at tilføje mellem 1/2 og 1 pund af vægt - hovedsagelig i form af muskel - per uge. Fordi tilføje muskelmasse er en kompleks metabolisk proces, kan du ikke forvente, at muskel udvikler sig hurtigere end dette.

Træk på Vægtrummet

Du skal blot føje kalorier til at opmuntre dig til at opføre overalt. For at bygge størrelse i dine arme og ben, skal du gøre modstandstræning. Et samlet kropsprogram, der adresserer alle de store muskelgrupper - herunder armene, benene, brystet, ryggen, maven og skuldrene - bygger en afbalanceret styrke og en proportional ramme. Medtag mindst en øvelse for hver af disse kropsdeler, i mindst to træning pr. Uge i uafbrudte dage.

Fokus på dine arme og ben ved at udføre to til fire øvelser for hver muskelgruppe under hver session i de to til tre ugers træning. Arm øvelser omfatter hammer krøller, prædikerkrøller, koncentrations krøller, triceps dips, overhead extensions, pullups, pushups, flyes og triceps kickbacks. Til dine ben omfatter passende træk squats, lunges, step ups, benpresser, kalvehævninger, døde løfter og benkrøller. Hvis du lige har startet et program, skal du bruge din kropsvægt eller den minimale vægt for kun et sæt på otte til tolv gentagelser. Når du bliver stærkere, løft tyngre vægte, som trækker dig i fire til otte gentagelser for hver af de to til tre sæt.

Valg af fødevarer til muskelforøgelse

Forøgelse af dit kalorieindtag ved at tilsætte sukker, raffinerede korn og mættede fedtstoffer er i strid med dit mål.Disse fødevarer, når de spises i overskud, forårsager som regel vægten i din midsektion. I stedet vælger du at øge kalorierne fra sunde kilder - hovedsagelig fra magre proteiner. Forbruge omkring 0. 55 gram protein for hvert pund af din kropsvægt dagligt for at stimulere muskelforøgelse. Spred protein ud over flere måltider; fokusere på at spise en servering før og efter din træningstræning.

Ved måltider kan du øge kalorier og proteinindtag ved at spise en ekstra ounce eller to kyllingebryst, flankbøf, svin mørbrad eller tofu. Snacktid giver også mulighed for at øge kalorierne med protein. Et hårdkogt æg tilbyder 6 gram protein og 78 kalorier; en kop fedtfattig hytteost har 24 gram protein og 183 kalorier; og 2 ounce deli kalkun tilbyder 66 kalorier og 12 gram protein. Valleeprotein, græsk yoghurt og tun er andre bærbare kilder til proteinkalorier.

Realistiske forventninger til vægtforøgelse i våben og ben

Ikke alle mennesker får muskler i samme takt. Nogle mennesker er naturligt lette og kan opleve, at deres lemmer forbliver lette på trods af fokuseret kost og motion. Du bliver nødt til at eksperimentere for at finde det ideelle antal kalorier, der understøtter dine træningsprogrammer, og det fremmer ikke fedtforøgelse i din torso. Vær tålmodig med processen. Resultaterne vil tage flere måneder at blive tydelige.

Få tilstrækkelig søvn på syv til ni timer pr. Nat og optimal hydrering for at understøtte motion og en sund kost for muskelforøgelse.