Sådan gør du tætte greb push-ups

Hvis du vil tone og styrke dine triceps, på bagsiden af ​​dine overarme, skal du trække tættere greb på din styrketræning. En undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise viste, at denne type push-up er en af ​​de mest effektive øvelser til dine triceps. Det virker også din bryst og skuldre og engagerer din kerne og øvre lår for at stabilisere din krop. For at opnå de bedste resultater, behersker du den rigtige form og ændrer push-up for at opfylde dit fitnessniveau.

Dagens video

Trin 1

Opvarm med 5 til 10 minutter med lavintensiv kardiovaskulær træning for at få dit blodgennemstrømning og forberede din krop til det kommende arbejde. Gå jogging, cykle, pedal en elliptisk maskine, hoppe reb eller springe jacks.

Trin 2

Kom ned på alle fire og placer dine hænder direkte under dine skuldre eller lidt snævrere. Jo tættere dine hænder er sammen jo sværere øvelsen og jo større vægt vil være på dine triceps. Spred fingrene på gulvet for at gøre stabiliseringen lidt lettere. Hvis det ønskes, danne et hjerte, en diamant eller en trekant form med dine tommelfingre og indeksfingre, hvilket vil øge vanskeligheden.

Trin 3

Stram dine buk for at understøtte ryggen, og stræk derefter dine ben ud bag dig og stram op på dine kugler. Sæt ikke din torso på gulvet eller skub dine hofter op. Kontrakt din glutes og quadriceps for at holde din krop lige som en plank.

Trin 4

Bøj dine albuer, hold dem fast på siderne af din torso, og sænk brystet mod gulvet, mens du tæller til tre. Stop med at sænke, når brystet er omkring to inches over gulvet, og dine overarme er næsten parallelle med gulvet.

Trin 5

Forlæng dine albuer og skub dig op til startpositionen på cirka halvdelen af ​​den tid det tog dig at sænke dig selv. Forestil dig at skubbe gulvet væk fra dig, og hold din krop lige som en plank hele tiden. Gå straks ind i den næste gentagelse.

Tips

• Inhalér som du bøjer dine albuer på vej ned, og ånder ud som du strækker dine albuer på vej op. Gør tættere greb op ved at gøre dem på dine knæ, mod en væg eller med dine hænder på en forhøjet overflade. For en større udfordring skal du udføre tættere greb med dine fødder hævet på en bænk eller på en stabilitetskugle.

Advarsler

• Se din læge, før du starter en ny øvelsesrutine, især hvis du har skader eller sundhedsforhold.