Hvordan man bygger udholdenhed på en tredemølle

Hvis du er en distance løber, skal du træne ofte for at opbygge udholdenheden, der er nødvendig for at køre for miles på en tid, hvilket gør løbebåndet et praktisk værktøj, især når vejret er dårligt. Hvis du ikke ønsker at køre maraton, men håber at forbedre dit fitness, kan løbebåndet hjælpe dig også - hvis du kan fortsætte med at gå længe nok. I begge tilfælde kan bygningens udholdenhed, mens du bruger løbebåndet, hjælpe dig med at nå dine mål.

Video af dagen

Afstandsløbere

Trin 1

Opvarm de første fem til 10 minutter med din træning ved at bruge løbebåndet på et moderat niveau. Arbejd hårdt nok til at svede lidt, men ikke så hårdt, at du er forpustet.

Trin 2

Udfør ugentlige sprintintervaller. Selv om du ikke vil sprint under et fjernløb - undtagen måske i slutningen, hvis du forsøger at slå nogen til linjen - kan sprint træning forbedre din kardio udholdenhed. Begynd med at køre med en moderat hastighed i ca. 90 sekunder og derefter sprint i 30 sekunder. Fortsæt mønsteret i 20 til 30 minutter. Når du skrider frem, øg hastigheden af ​​både de hurtige og langsomme intervaller for yderligere at forbedre din udholdenhed.

Trin 3

Kør en lige udholdenhedssession mindst en gang hver uge. Hvis du er en konkurrencedygtig løber, så prøv at løbe cirka to gange din raceafstand under sessionen. Hvis du kører for fitness, skal du prøve at begynde på 6 miles eller arbejde op på det niveau. Forøg afstanden over tid for at udvikle mere udholdenhed. Sæt hældningen på 1 procent, som replikerer vindmotstanden, som du står over for udendørs.

Trin 4

Forbedre din muskel udholdenhed ved at udføre calisthenics midtvejs gennem din tredemølle session. Simpelthen planlægge din normale trædemølle træning, men hop fra maskinen midtvejs og gøre tre sæt med 10 squats plus tre sæt fem lunges med hvert ben. Kom straks tilbage på løbebåndet og afslut træningen.

Trin 5

Tæl antallet af miles, du kører på løbebåndet hver uge, og prøv at øge denne kilometertal med ca. 10 procent om ugen.

Trin 6

Medtag en nedkølingsperiode på flere minutter i slutningen af ​​hver træning for gradvist at mindske din træningsintensitet. Hvis du laver sprints, fx køle ned ved at jogge eller gå. Hvis du laver træning, skal du reducere hældningen til nul i slutningen af ​​din session.

Opbygning af udholdenhed for almindelige brugere

Trin 1

Begynd hver tredemøllesession med en let opvarmning på fem til 10 minutter. Du bør bryde en let sved, men stadig være i stand til at fortsætte en samtale.

Trin 2

Forøg din gåafstand og hastighed gradvist over tid. I et ExRx. net nybegynderens walking program, for eksempel, du gør 1-mile sessioner på 3 mph i den første uge og arbejde op til 3-mile sessioner ved 4 mph ved den 20. uge.

Trin 3

Udfør både højintensitet og lavintensitets træning, da din udholdenhed stiger. For eksempel skal du lave en kortere træning, mens du jogger i en session og derefter gør en længere gåsession næste gang. Gentagelse af samme træning ofte nok kan resultere i et fitnessplatå, der forhindrer dig i at forbedre din udholdenhed.

Trin 4

Gør mindst en af ​​dine ugentlige træningsprogrammer en intervalltræning. En nybegynder til interval træning, for eksempel, kan skifte 90 sekunder med at gå på 2 mph med 30 sekunder af hurtig gang ved 4 mph. Fortsæt mønsteret i 30 minutter. Forøg hastighederne, tredemølleens hældning eller begge dele, når din udholdenhed forbedres.

Trin 5

Lyt til blød, langsom popmusik, når du er på løbebåndet. Trænerne i et 1991-studie offentliggjort i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" rapporterede en lavere grad af opfattet anstrengelse og længere tid til udmattelse, når man lyttede til den blødere musik, i modsætning til højere, hurtig musik eller ingen musik overhovedet.

Trin 6

Hold 1-pund håndvægte, når du bruger løbebåndet. Pump dine arme som normalt, mens du går, jogger eller løber. Brug kun håndvægte, hvis du kan opretholde god form.

Trin 7

Afslut din træning med en 3 til 5 minutters nedkøling, hvor du mindsker din intensitet.

Advarsler

• Kontakt din læge, før du starter en ny løbebånds rutine.