Hvor mange kalorier skal løbere spise?

Antallet af kalorier du skal spise for at brændstof din løb er en meget individuel beslutning. Mens der er en generel anbefalet daglig mængde kalorier, skal det være rigtigt at finde det rigtige antal kalorier i løbet af uger og måneder. Men der er flere retningslinjer for at finde de typer og mængder af kalorier, der virker for dig som løber.

Dagens video

Kulhydratkalorier

"The Complete Book of Running" af Jim Fixx siger, at du brænder ca. 100 kalorier pr. Kilometer at køre, med kulhydrater som din primære muskelbrændstof. Sports Fitness Advisor siger, at din krop kan lagre op til 2 000 kalorier af carbs, med den bedste formel, der findes ved at gange 15 gram kulhydrater pr. Kg eller 2,2 pund af din kropsvægt - med 4 kalorier pr. Gram. Cleveland Clinic's Calorie Calculator siger, at en 150 pund runner brænder 588 kalorier i løbet af en 6-mile løb. Med dette i tankerne skal du spise en tilsvarende mængde carb kalorier for at genoprette din kropsvægt.

Fedtkalorier

Sports Fitness Advisor siger, at fede kalorier indeholder to gange mængden af ​​potentiel energi, som carbs gør - 1 gram indeholder 9 kalorier af energi - men din krop kan ikke konvertere fedt i øjeblikkeligt muskelbrændstof så hurtigt som det kan omdanne carbs. Monique Ryan's "Sports Nutrition for Endurance Athletes" antyder, at din daglige kost skal indeholde mindst 25 procent fedtkalorier. Spis nødder, avocadoer eller olieholdige fisk for at tilføje fedt kalorier til din kost. Husk dog, at du har brug for kulhydratkalorier til at brænde under din løb.

Proteinkalorier

Sports Fitness Advisor siger, at udholdenhedsudøvere som maratonløberne har brug for op til 2 gram protein pr. Kg legemsvægt til at fungere godt. Ved 4 kalorier pr. Gram anbefaler den registrerede diætist Suzanne Girard Eberle, at du bruger 15-20 procent af dine daglige kalorier i form af protein. Hammer Nutrition siger en 154 pund runner har brug for 98 gram eller 392 kalorier af protein om dagen for god muskel sundhed. Eberle understreger, at dit proteinindtag er særlig vigtigt umiddelbart efter kørsel.

Hydration

Når du holder øje med dit samlede daglige kalorieindtag, skal du sørge for at tælle dem, der kommer fra dine sportsdrikke. Du kan drikke hvor som helst fra 20 til 80 ounce sportsdrikke under en løb, afhængigt af længden og afstanden af ​​løbet. Girard Eberle siger, at de fleste sportsdrikke kan indeholde 50 til 80 kalorier pr. 8 ounce servering. Mens mange af disse kalorier brændes under din løb, er det vigtigt at faktorere dem i dit samlede daglige kalorieindtag.

Find en balance

Ingen to løbere har samme kaloribehov. At finde den rigtige balance af mængden og typer af kalorier til at forbruge dagligt er nøglen til at hjælpe dig med at køre dig bedst dag efter dag.At finde den rette balance kan kun komme igennem at eksperimentere med din kost. Monique Ryan foreslår at holde en daglig madbog for at spore, hvad der virker bedst for dig.