Fødevarer, der øger serotonin og inducerer søvn

Din hjerne og krop stole på det kemiske serotonin for positive humør - den tilfredshed, du føler dig af at spise, slappe af og afslappende søvn. Selvom fødevarer påvirker folks serotoninniveauer forskelligt, og ingen mad direkte inducerer søvn, kan visse fødevarer og spisevaner hjælpe med at give din hjerne et boost af kemikaliet, hvilket gør det mere sandsynligt. Husk at din overordnede kost og opretholde andre sunde vaner, som at holde rutinemæssige søvnperioder og udøve rutinemæssigt, er også vigtige for søvn. Hvis din søvnudfordring er alvorlig eller langvarig, skal du søge vejledning fra din læge.

Dagens Video

Simple Carbs

Kulhydrater gør det muligt for din hjerne at producere serotonin. Selvom det ikke altid er de sundeste valg, giver enkle kulhydrater størst indvirkning på dine serotoninniveauer, rapporterer Columbia University Health. Fundet i slik, raffineret korn og frugt, kommer simple karbohydrater hurtigt ind i blodbanen, hvilket giver et serotonin boost, som varer op til to timer. At spise for mange enkle kulhydrater fra usunde kilder, såsom slik, kan forstyrre blodsukkerkontrollen og potentielt holde dig vågen. Hvis du vil føle dig søvnig inden sengetid, skal du have en lille snack, der indeholder en simpel carb-kilde, såsom honning eller frugt, sammen med noget protein for at minimere disse effekter. Har et glas mælk med lavt fedtindhold med et strejf af honning, for eksempel eller frisk frugt toppet med lidt yoghurt.

Komplekse kulhydrater, der er fremherskende i fiberrige fødevarer som fuldkorn, yams og bælgfrugter, giver længerevarende blodsukkerkontrol og serotonin-effekter med langsommere frigivelse. Fordi de også indeholder protein, som kan forstyrre serotoninproduktionen, hvis du spiser for meget, undgå at parre dem med yderligere proteinkilder - eller gør det så sparsomt. Har helkornskål med for eksempel jordnøddesmør eller havregryn med friske bær og en dråbe honning. Tilføjelse af disse enkle carb kilder giver hurtigere virkende serotonin boost og forbedret smag.

nødder, frø, mælk og bananer

nødder, frø, mælk og bananer giver kulhydrater og aminosyretryptophan, som hjælper din hjerne til bedre at udnytte serotonin. Disse fødevarer indeholder også værdifulde mængder af mineral magnesium. Magnesium spiller en vigtig rolle i søvn, ifølge en rapport offentliggjort i "Journal of Research in Medical Sciences" i december 2012. Magnesiummangel er blevet forbundet med rastløssårssyndrom, der forstyrrer søvn. University of Maryland Medical Center anbefaler at have varm mælk, som også er beroligende, eller en banan som søvnfremkaldende sengetidsmad.

Flere søvnløse kosttilskud

Vedligeholdelse af sund kropsvægt er vigtig for søvn, især siden 18 millioner amerikanere har søvnapnø, ifølge National Sleep Foundation.Søvnapnø er en lidelse, som forstyrrer vejrtrækningen under søvn og kan skyldes overskydende pund. Mål for en afbalanceret kost baseret på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. Rig på fibre og andre vigtige næringsstoffer, gør disse fødevarer lettere. Styr væk fra usunde fedtkilder, såsom fede kød, kager og andre næringsstoffer behandlede fødevarer, som øger betændelsen. Vælg i stedet sunde fedtkilder, såsom nødder, frø og olieholdige fisk. I nærheden af ​​sengetid, undgå krydret mad, fede fødevarer og store portioner, hvilket kan forårsage ubehag i maven, syre reflux og halsbrand - som alle kan forstyrre en afslappende nat. Koffein og alkohol kan også forstyrre søvn.