Mad Kilder til vitamin D3

D-vitamin betegnes almindeligvis "solskin vitamin", fordi det er det eneste vitamin, der kan fremstilles af den menneskelige krop mod solens eksponering. Det spiller en meget vigtig rolle i sundheden. Den aktive form af vitamin D er kendt som vitamin D3 eller cholecalciferol. Det anbefalede passende indtag (AI) niveau for vitamin D3 er 5mcg dagligt for voksne 31-50 år. Efter alder 50 øges AI til 10mcg dagligt. Meget god madkilder til D-vitamin omfatter bl.a. skaldyr, beriget mælk, korn og sojaprodukter.

Dagens video

Sådan gøres det

D-vitamin fremstilles af kroppen, når huden udsættes for solens ultraviolette stråler. Når dette sker, omdannes en kolesterollignende forbindelse først til en forstad til vitamin D og efter til vitamin D3 (eller cholecalciferol). Vitamin D3 aktiveres af enzymer fra din lever og nyre. Efter aktivering fungerer vitamin D som et hormon.

Så lidt som 15 minutter under solen (uden solcreme) giver tre gange om ugen din krop mulighed for at fremstille nok D-vitamin, som kan opbevares i kroppen i flere måneder. Selvom AI udtrykkes i mcg, er de fleste D-vitamintilskud udtrykt i internationale enheder (IU). En IE = 0. 025 mcg cholecalciferol.

Funktioner

Som med alle næringsstoffer er vitamin D essentielt for optimal sundhed. Det er et fedtopløseligt vitamin (sammen med vitaminerne A, E og K). D-vitamin er vigtigt for kardiovaskulær, knogler og mental sundhed. Der er en betydelig forbindelse mellem vitamin D status og mental funktion, humør og aldersrelateret kognitiv tilbagegang. Derudover spiller vitamin D en rolle i kræftforebyggelse, især kræft i brystet.

Fisk og mælk

Fedtfisk betragtes som de bedste fødekilder til D-vitamin - især sild, havkat, laks, ørred og hellefisk. En servering af nogen af ​​ovenstående tilbyder 650 IE til 2200 IE af D-vitamin eller mere end 100 procent af den anbefalede daglige værdi (DV). For eksempel A 3 oz. del af Atlantisk sild tilbyder 1384 IE af vitamin D eller 346 procent af DV. En 4 oz. del af hver vilde havkat og chinook laks tilbyder over 400 IE af D-vitamin (ca. 100 procent af DV). Fortificeret mælk er også en stor fødevarekilde af D-vitamin. En 1-kops servering af vitamin A og D beriget koemælk giver 97. 6 IE vitamin D eller næsten 25 procent af DV.

Fortified Soy Produkter og Korn

De fleste tofu er beriget med yderligere næringsstoffer. En servering (79g eller ca. 1/4 af pakken) af Nasoya light firm tofu tilbyder 124 IE af D-vitamin (31 procent af DV); 1 kop Silke lys almindelig soymilk giver ca. 338 IE. Sojamælk (alle smagsstoffer, ikke fedtfattige, med tilsat calcium) og vitamin A og D giver 297 IE til 313 IE afhængigt af mærket.Soja yoghurt giver 161 IE af D-vitamin.

Mange korn er beriget med vitaminer og mineraler, herunder D-vitamin. En 1/2-kops servering af Kellogg's All-Bran med ekstra fiber giver 219 IE af D-vitamin. A 1 / 2-kops servering af (original) Kellogg's All-Bran giver 131 IE. En 3/4-kops servering af Kellogg's Fruit Harvest tilbyder 111 IE af D-vitamin; den samme mængde General Mills Berry Burst Cheerios giver 109 IE vitamin D.

Frugt og grønt

En kop appelsinsaft (beriget med calcium og D-vitamin) tilbyder 259 IE af D-vitamin. Den eneste grøntsag, der er naturligt en fremragende kilde til D-vitamin er svampen (dåse, rå eller kogte). En kop dåse svampe (drænet, kun faste stoffer) giver 168 IE af D-vitamin; 1 kop skivede hvide svampe tilbyder 164 IE vitamin D.