ØVelser til en flad mave og tynde ben og våben

Du vil tynde dine lemmer og flad din mave. Ved at holde fast i en portionstyret, mest kostholdig kost, hjælper du dig med at tabe hele kroppen, herunder disse problemer. Tilføj de rigtige øvelser for at fremme fedtforbrænding og toning for arme, ben og mave.

Dagens Video

Ingen målrettet bevægelse vil brænde fedt ud af dine arme, ben eller mave, men kardio- og styrketræning hjælper dig med at tabe fedt, så du bliver slankere. Må ikke vige væk fra vægte, heller ikke af frygt for, at de vil bygge bulk, snarere end at tynde dig ud. Styrketræning er et kraftigt metabolisk stimulerende middel, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og tabe fedt.

Kardio Arbejdsplan

Kardioaktivitet er mere tilbøjelig til at hjælpe dig med at få en flad mave og tynde arme og ben end målrettede armcirkler, benløfter og crunches. Det hjælper dig med at oprette et kaloriforbrug, så når din krop sanser det ikke har nok kalorier til at brændstof din aktivitet, kommer det ind i dine fedtbutikker.

Mål for mindst 30 minutter med moderat intensitetskortio per dag, de fleste dage i ugen. For at tabe betydelig vægt, dog mål for 45 til 60 minutter på de fleste dage siger American College of Sports Medicine.

Medens ethvert hjerte, der får dit hjertepumpe, hjælper dig med at tabe sig, skal du gå til en, der direkte gavner din mave, arme og ben. Valgmulighederne omfatter:

• Vandreture på en stigning
• Kør eller jogging
• Roning på et ergometer
• Pedalering af en elliptisk træner med armpoler

Varier den type, du bruger til at holde op med udfordringen og forbrænde maksimale kalorier. Hvis din krop bliver vant til en øvelse, bliver du effektiv og brænder færre kalorier.

Læs mere: En nem måde at få tynde våben på

En arm, ben og abs-krets

Du kan bruge timer på gymnastiksalen og gøre flere individuelle træk til din arme, ben og abs. Eller få mest muligt ud af din styrke-træningstid ved at vælge øvelser, der kombinerer arm-, ben- og ab-muskler i en træning. Bonus: Du arbejder også med andre store muskelgrupper for at skabe en magert, lethe fysique.

Udfør hver af de følgende øvelser som et kredsløb. Gør hver bevægelse i 60 sekunder og hurtigt overgang til den næste, med lige nok af en pause for at skifte udstyr. Hvil i et minut og gentag derefter kredsløbet to gange. Planlægger at gøre denne træning på uafbrudte dage to eller tre gange om ugen, som tirsdag / torsdag eller mandag / onsdag / fredag.

1. Omvendte bord ben elevatorer med Triceps Dips

Sådan gør du: Sæt med dine knæ bøjede og fødder fladt i gulvet. Placer dine hænder bag din bum omkring 3 til 6 tommer, fingrene vender mod dine fødder. Tegn din abs i ryggen og løft dine hofter op, så du danner et bord med din torso.Hold dine hænder under dine skuldre og fødder under dine knæ.

Bøj dine albuer for at udføre en triceps dip. Stig op igen. Løft dit højre ben lige til loftet og sænk det. Gentag med venstre ben. Gør denne kombination i hele øjeblikket.

2. Dumbbell Side Lunge med Bicep Curls

HVORDAN GØRE DET: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd sammen med dine hofter. Lunge til højre med højre ben. Bøj det højre knæ og hold dit venstre ben lige.

Toes på begge fødder vender fremad. Krøl samtidigt håndløbene op mod dine skuldre. Træd tilbage til midten, da du ret dine arme tilbage langs dine sider. Gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte til hele minut.

3. Bro med Triceps Extensions

HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med knæene bøjede, fødder plantet og hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine hofter til at danne en bro fra knæene til skuldrene.

Med dine hofter løftet, skal du rette dine albuer for at hæve håndvægte over dine skuldre. Bøj og forlæng albuerne, så vægten kommer tæt på din pande.

Tips

• Hold dine hofter løftet i hele øjeblikket. Når du bøjer dine albuer, skal de pege lige op til loftet.

4. Push-up med knæ i

HVORDAN GØR DET: Kom ind i en push-up position afbalanceret på dine hænder og tæer. Hænderne er lidt bredere end dine skuldre og fødder er hofteafstand fra hinanden. Bøj dine albuer i 90 graders vinkel.

Ret albuerne og træk dit højre knæ ind i højre albue. Ret foden til gulvet for at få støtte. Gør en anden push-up, hæv og træk venstre knæ ind i venstre albue. Alterner bevægelserne i hele minuttet.

5. Plie Squats med Overhead Triceps

Sådan gøres det: Stå med dine fødder bredere end dine hofter. Hold en håndvægt i begge hænder. Forlæng dine arme overhead. Bøj dine knæ ind i en plie squat; de burde være over dine hæle. Hvis ikke, skal du åbne dine fødder bredere.

Som du gør squat, bøj ​​også dine albuer, så vægten kommer bag hovedet til en triceps forlængelse. Ret albuerne og knæene tilbage til startpositionen.

Tips

• Hvis du virkelig vil føle brændingen, skal du tilføje et minut af cardio mellem øvelserne i kredsløbet. Eksempler herpå er jumping jacks, en hurtig sprint på løbebåndet, hoppe lunges eller burpees. Du laver en form for intervalltræning, som hjælper med at sippe fedt og slanke dig effektivt. Det får dig også i god form.

Læs mere: De bedste plyometriske øvelser til benene