Linolensyre kilder

Linolensyre er en flerumættet omega-3 fedtsyre med 18 carbonatomer og tre dobbeltbindinger. Nuværende anbefalinger for omega-3 fedtsyrer tyder på mindst 0. 5 procent kalorier fra omega-3 fedtsyrer med 10 kalorier af ren alfa-linolensyre ifølge Kathleen Mahan og Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food, Nutrition, & Kostterapi. "I en 2, 000-kalori diæt, kunne denne henstilling være opfyldt med 2 tsk. hørfrø, 3 spsk. valnødder eller 1 spsk. canola eller sojabønneolie. Linolensyre fordele hjertet ved at reducere risikoen for unormale hjerteslag, faldende triglyceridniveauer og nedsætte væksten af ​​plaque i arterierne.

Dagens video

Brystmælk og spædbarnsformel

Brystmælk og modermælkserstatninger indeholder en generøs andel af både linolensyre og linolsyre. Disse er blandt de lipider, der giver den vigtigste energikilde i spædbarnets kost. Brystmælk indeholder 55 procent fedt i forhold til modermælkserstatning, der indeholder 49 procent fedt. Fem procent af kalorierne i modermælk og 10 procent i de fleste modermælkserstatninger er afledt af linolsyre eller omega-6 fedtsyre og mindre mængder fra linolensyre eller omega-3 fedtsyre.

Vegetabilske olier

Omega-3 fedtsyrer findes i olivenolie, rapsolie, saflorolie, majsolie og sojabønneolie, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition. "Rør med små mængder af disse olier eller brug som salatdressinger for at øge linolensyreindtaget.

nødder og frø

Tilsæt knust hørfrø til salater og entrees for at udnytte den rigeste kilde til alfa-linolensyre. Spis bøtter, valnødder, sojabønner, røde og sorte frøfrø, græskarfrø og sesamfrø som snacks eller tilsættes til salater.

Grøntsager

Brug sojabønner og produkter fremstillet af soja for at øge din linolensyreindtagelse. Sojamelk, tofu og sojabaserede kødalternativer hjælper også med at øge din omega-3 fedt.

Fisk og andre animalske produkter

For at opnå den rette balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer, skal de fleste spise mere fisk og mindre kød ifølge "Forståelse af ernæring". Den bedste animalske kilde til omega-3 fedtsyrer er fisk som laks, sardiner, makrel, tun, ansjos, søørred og sild. American Heart Association anbefaler to portioner af disse fede fisk om ugen. Hens, der fodrer med hørfrø, producerer æg rig på omega-3 fedtsyrer. Andre dyrekilder såsom oksekødstal, smør og svin indeholder små mængder omega-3 fedtsyrer, men indeholder også for det meste mættet fedt.