ØVelser til at hjælpe en groin skade

Den mest almindelige form for lyskeskade er en lyskefornemmelse. Dette er en lille tåre i adductor musklerne i det indre lyskeområde. Mange stammer vil helbrede sig selv med indledende hvile - efterfulgt af et program med rehabiliteringsøvelse. Stretch din skadede lyske, så snart du kan bære den, ifølge University of Sports Medicine. Hvis du har alvorlig smerte eller smerter i dine nyrer eller testikler, skal du konsultere din læge, før du træner.

Dagens Video

Indre Lår Stretch

Den høje adductor strækning er en af ​​de mere blide efterløjseskader øvelser. Faktisk foreslår Universitetet for Idrætsmedicin at gøre denne øvelse, før man forsøger mere anstrengende bevægelser. Læg dig tilbage på gulvet og bøj dine ben, så dine knæ peger på loftet. Træk langsomt dine knæ væk fra hinanden, indtil du føler en strækfølelse i dine indre lår. Undlad at springe eller tvinge bevægelsen. Prøv at holde benene ude i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange, ifølge USM. En variation på denne øvelse er at sætte solens fødder sammen og knæene ud, så forsigtigt bevæge sig fra side til side.

Lunging

Lunging lægger lidt stress på lysken, så det er ikke tilrådeligt at få nylige skader eller meget smertefulde stammer. En lunge strækning kan dog hjælpe med at arbejde muskler på det indre lår og indenfor lyskeområdet. Kneel ned på dit højre knæ og kom i en behagelig, stabil position. Dit venstre ben skal bøjes foran dig med din fod fladt på gulvet. Gradvis drej din højre fod indad, indtil dit højre ben er bøjet 90 graders vinkel, ifølge Athletic Adviser. Placer begge hænder fladt på jorden. Sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil du føler stretchen i dit lyskeområde. Undlad at hoppe i position. Hold i op til 20 sekunder, skift derefter ben og gentag.

Hip Flexion

Avancerede øvelser for lændeskader, der er tættere på helbredelse, inkluderer hoftefleksionen. Dette virker lyske muskler, men sætter mere pres på dem end grundlæggende øvelser. Sid på en bænk og sæt dine fødder på gulvet, ben skulderbredde fra hinanden. Løft dit højre ben op mod brystet og hold det i 10 sekunder eller mere. Sænk forsigtigt tilbage til gulvet. Skift til dit andet ben og gentag. Gør bevægelsen 30 gange på hvert ben, siger Athletic Advisor.

Modstandsøvelser

Når lygeskade heler og smerter falder, kan modstandsbåndøvelser hjælpe med at styrke området yderligere. Modstandsbånd er sløjfer af gummi eller lignende materiale. Tie den ene ende til dit ben. Knude den anden ende og luk det fast i en dør. En modstandsøvelse er hofteforlængelsen. Kig mod døren med dit modstandsbånd på plads på dit højre ben.Stå lige og træk benet direkte bagud. Undgå at bøje knæet. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til den første position. Gør denne øvelse i tre sæt med 10 gentagelser, ifølge University of Sports Medicine.