Daglig dosis: de vitaminer, du bør eller bør ikke tage

I begyndelsen af ​​1900'erne forbrugte amerikanerne alle deres næringsstoffer ved at spise mad. I 2007 steg vitamintilskudssalget med 23 dollar. 7 milliarder i USA, ifølge American Dietetic Association. Men forbruge flere vitaminer bidrager ikke nødvendigvis til bedre sundhed. Hvordan ved du, hvilke vitaminer du skal tage, hvis nogen, og hvad beløb er passende?

Video af dagen

I årevis troede jeg, at jeg bare var en grumpy, lav-energi person. Jeg ville ønske, at jeg tidligere havde kendt, at jeg bare manglede D-vitamin.

Heidi Smith, Natskiftearbejder

Find ud af hvad du mangler

Efter at du har flyttet fra Florida til New York og startet et natarbejde, Heidi Smith mente, at hun altid løber tomt. "I årevis troede jeg, jeg var bare en grumpy, lav-energi-person," forklarede Smith. "Jeg ville ønske, at jeg tidligere havde kendt, at jeg lige manglede D-vitamin."

Arbejde om natten begrænsede hendes eksponering for UV-strålerne, der hjælper kroppen med at syntetisere D-vitamin. "Plus," indrømmede hun, "jeg spiste ret dårligt." Da terapi og antidepressiva ikke kunne udføre tricket, besøgte hun sin læge, som testede hendes D-vitaminindhold og opdagede en alvorlig mangel - en som diætændringer alene ville ikke rette op. Siden han blev behandlet for mangel på D-vitamin, har Smith oplevet enorme forbedringer på sit energiniveau, "som om en sky er blevet løftet," sagde hun.

De fleste sundhedseksperter er enige om, at hele naturlige fødevarer forbliver den optimale kilde til næringsstoffer. Hvis din kost er elendig, eller din kropps evne til at absorbere vitaminer er kompromitteret, kan du dog kræve kosttilskud. Registreret diætist Lauren Schmitt anbefaler, at befolkninger, der risikerer at ikke opfylde deres næringsbehov, som ældre voksne, gravide og børn, overvejer et grundlæggende multi-vitamin supplement. Kvinder, der oplever tunge menstruationsblødninger, strenge veganer og vegetarer, og enhver, der bruger færre end 1, 600 kalorier dagligt eller ikke kan holde sig til en afbalanceret diæt, kan også kræve kosttilskud.

Forskellige medicinske tilstande, såsom kroniske fordøjelsessygdomme og fødeintolerancer, skaber også et behov for vitamintilskud. Selvom mange naturlige sundhedsvæsener bruger blodprøver, der tilsyneladende tjekker dine næringsstoffer, mangler testene videnskabelig gyldighed. Hvis din læge har mistanke om en vitaminmangel, vil han sandsynligvis køre standard sundhedstest, som f.eks. Kontrol af blodceller, glukose niveauer, elektrolytter og orgelfunktion. Han vil også stille dig spørgsmål om din kost og livsstil. Med andre ord diagnosticeres vitaminmangel på baggrund af de symptomer, de præsenterer og bekræfter af din læge vurdering af dine overordnede sundheds- og kostvaner.

Almindelige mangler

Selv om folks specifikke kostbehov varierer, mangler visse næringsstoffer normalt den typiske amerikanske kost.

Selvom du bruger en forholdsvis sund kost, kan du mangle bestemte næringsstoffer. Vitamintilskudet, som folk flest bør overveje at tage, er vitamin D, ifølge klinisk ernæringsspecialist Luigi Gratton ved UCLA Risk Factor Obesity Programmet - næringsstoffet, der havde så stor indflydelse på Smiths liv. "De fleste mennesker i Nordamerika er mangelfulde", forklarer Gratton. U.S.A. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences anbefaler 5 mikrogram D-vitamin dagligt til personer under 50 år.

D-vitamin er afgørende for korrekt calciumabsorption og sunde knogler. Det forbedrer også dit immunforsvar og for alvorligt mangelfulde folk som Smith, dine humør. Hvis du sjældent bruger tid udenfor og ikke spiser D-berigede mejeriprodukter, fisk og andet fisk og skaldyr regelmæssigt, skal du diskutere dit behov for D-supplementation med din læge.

Mangler af andre vitaminer er ualmindelige hos mennesker, der bor i USA. Hvis du bruger en streng vegetarisk eller vegansk kost eller lider af den autoimmune lidelse kendt som skadelig anæmi, kan du mangle vitamin B12. Næringsstoffet findes hovedsageligt i dyreafledte fødevarer og spiller en vigtig rolle i hjernens funktion, blodcelleproduktion og forebyggelse af træthed. Hvis du har en lidelse, der forårsager næringsstoffer, malabsorption, som f.eks. Cøliaki eller Crohns sygdom, kan du have svært ved at absorbere alle næringsstoffer, især hvis du ikke klarer at klare din lidelse på passende måde.

American Dietetic Association anbefaler at forbruge flere af B-vitaminfolat - eller syntetisk form, folsyre - hvis du er gravid, plejer eller kan blive gravid. Prænatale vitaminer indeholder generelt tilstrækkelige mængder folat, ligesom helkorn.

Mega Bad

Forbrug af rigelige mængder næringsstoffer fra fødekilder forårsager sjældent problemer. Overdreven indtagelse af de fleste vitamintilskud kan dog føre til en lang række bivirkninger, hvoraf nogle er alvorlige.

Vitamintilskud har været forbundet med kvalme, diarré, mavekrampe, nedsat kognitive evner, interaktioner med medicin og endog død. For eksempel forårsager overdreven doser af vitamin A i tillægsform hypervitaminose A - en tilstand, der er kendetegnet ved leverabnormiteter, reduceret knogletæthed og fødselsdefekter. Overdreven indtagelse af vitamin B12, men ikke forbundet med toksiske virkninger, kan interagere med medicin, såsom visse antibiotika og diabetesmedicin. Schmitt beskriver også at tage unødvendige kosttilskud som "ikke god brug af dine hårdt tjente penge. "

For at forhindre uønskede bivirkninger, undgå vitamintilskud, der indeholder mega mængder - mere end 100 procent af det anbefalede daglige tillæg - af bestemte næringsstoffer og dem, der lover mirakuløse fordele. I henhold til loven er standard RDA altid opført på produktemballage.Find det fine print og læs det, før du tager et nyt supplement.

Maksimering af vitaminabsorption

Tag fedtopløselige vitaminer med sunde fedtstoffer. Fordi fedtopløselige vitaminer, såsom vitaminer E og K, absorberes bedst, når de indtages med noget fedt, skal du tage dit multivitamintilskud med et måltid, der indeholder en sund fedtkilde, såsom olivenolie, nødder eller fiskeolie. Tage vitaminer med mad kan også hjælpe med at forhindre mild kvalme, hvilket er muligt især med B-vitaminer.

Opdel dine doser. Valg af vitaminer, der kan opdeles i to mindre doser, kan forbedre din absorption, ifølge Dr. Mahmet Oz, tv-lægeekspert og forfatter af "You: The Owner's Manual." For at høste maksimale fordele skal du vælge "mini" vitaminer, der kræver to til 3 kapsler om dagen eller store vitaminer, der kan skæres i to.

Vedligeholdelse af friskheden Hvis dine vitaminer er udløbet, skal du smide dem ud. Hold dine vitaminer i køleskabet kan medvirke til at bevare deres friskhed og effektivitet.