Brystbygning Øvelser til skulderskader

Selvom det kan virke kontraintuitivt, spiller en modstand for at styrke brystmusklene en vigtig rolle i at komme sig fra en skulderskade. Ikke alene påvirker musklerne i brystet din evne til at bevæge sig og dreje armen, men de giver også den nødvendige stabilitet på skulderleddet. Mange forskellige øvelser kan gøres for at målrette mod denne vigtige muskelgruppe efter at have skadet din skulder.

Dagens video

Kabelflyvninger

Denne øvelse hjælper med at aktivere hovedpectoralis muskel, den største og største muskel i brystet.

Sådan: Med et håndtag af en kabelkolonne remskive, der holdes i hver hånd, tag en forskudt stilling. Træk langsomt dine hænder sammen på skulderniveau. Hold i et par sekunder, og slip derefter spændingen.

->

Push-ups er en nem og udfordrende måde at styrke dine brystmuskler på. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images

Push-ups

Push-ups bruger vægten af ​​din krop til at styrke brystmuskelgruppen.

Sådan: Med dine hænder placeret under dine skuldre og dine albuer lige, kom ind i en plankposition på dine tæer. Sænk dig langsomt ned mod jorden ved at bøje dine albuer, indtil brystet græsser gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder og vend tilbage til startposition. Hvis en standard push-up er for anstrengende på din skulder, skal du ændre øvelsen ved at udføre den på dine knæ.

Dips

Dips hjælper med at aktivere din pectoralis mindre muskel, en mindre brystmuskel, der sidder under din pectoralis major.

Sådan: Hold på parallelle stænger med hver af dine hænder og løft din krop ved at låse albuerne og bøje knæene. Læn dig lidt frem og bøj dine albuer for langsomt at sænke dig selv med 6 til 12 inches. Hold denne position i et sekund eller to, og ret derefter dine albuer for at løfte dig selv igen. Du kan begynde med at støtte dine ben på en fæces eller stol, hvis øvelsen er for vanskelig på din skadede skulder.

->

Tilføjelse af en hældning på vægtbænken kan styrke den øvre del af din pectoralis major. Fotokredit: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bænkpresser

Bænkpresser er en anden god måde at målrette både pectoralis større og mindre muskler.

Sådan: Lig på ryggen på en vægtbænk og hold fast på en bar med skiver på den. Dine hænder bør greb stangen lige udenfor hver af dine skuldre. Sænk søjlen langsomt, indtil den let berører brystet og derefter strække dine arme for at hæve den igen. Tilføjelse af en 30- til 45-graders hældning til vægtbænken hjælper med at målrette den øvre del af din pectoralis hovedmuskel, der er tættest på dine skuldre.

Brystpresse

Denne dumbbell øvelse isolerer den skadede skulder og hjælper med at forbedre stabiliteten ved at aktivere pectoralis majoren.

Sådan: Lig på en vægtbænk og hold en håndvægt i hver hånd med dine albuer bøjet til 90 grader vinkler. Forlæng hver albue samtidigt som du løfter vægten lige op i luften. Efter en 1 til 2 sekunders hold, sænk vægten ned igen.

Læs mere: Pec Deck Vs Chest Presse

Swiss Ball Walk-Outs

Walk-outs udfordrer brystmusklene for at stabilisere den forreste del af din skadede skulder mod ustabiliteten hos en schweizisk bold.

Sådan: Begynd med at ligge på din mave over en schweizisk bold med dine hænder på gulvet. Gå fremad på dine hænder, da du tillader bolden at rulle ned i din krop mod dine ankler. Hold din rygrad lige og dine buketter forlovet. Når bolden når dine fødder, gå tilbage igen, indtil bolden vender tilbage til din mave. Denne øvelse kan gøres lettere ved at stoppe udbruddet, når bolden ruller over knæene.

Punch-Outs

Punch-out målretter serratus anterior muskel, som fastgøres til ribbenene på ydersiden af ​​brystet og hjælper med til at lette skulderens bevægelsesområde.

Sådan: Læg på ryggen med dine arme holdt i luften på skulderniveau og barbells i hver hånd. Punch vægten væk fra din krop ved at afrunde dine skulderbladene fremad. Vedligehold denne position i 1 til 2 sekunder og vend tilbage til startpositionen uden at låse albuerne op.

Læs mere: Lower Pec-øvelser til at opnå masse

Advarsler og forholdsregler:

For at styrke brystmuskelgruppen ordentligt skal du gøre to til fire sæt 10 gentagelser af hver øvelse. Ideelt set bør dette gøres 2-3 gange hver uge. Ingen af ​​øvelserne skal medføre øget smerte i skulderen. Sørg for at fjerne disse øvelser med din læge eller fysioterapeut.