Dette er den nemmeste måde at bryde en dårlig habit på, ifølge en psykolog

Men først, lær dig at kende vane sløjfen

For at lære at bryde en vane er det nyttigt at vide, hvordan de er dannet i første omgang. "Vaner dannes via et psykologisk mønster kaldet The Habit Loop", forklarer Silvestri. "Denne loop følger en bestemt rækkefølge: cue, rutine, belønning."

Når du går i gang med en handling gentagne gange, begynder din hjerne at gå i autopilot, skifte gear fra din præfrontale cortex (organets beslutningstagende del) til de basale ganglier, en "lavere" hjernestruktur, der er ansvarlig for motorbevægelse, rutine vane og følelser. "Din hjerne bevarer mental energi ved at dæmpe den præfrontale cortex målrettet aktivitet, og det frigør dig til at gøre andre ting, som fokus på en samtale under kørsel," siger Silvestri.

Men nøgleelementet i denne løkke - den del der minder om din hjerne for at komme tilbage til mere - er belønningssystemet. "Det endelige trin i løkken er den der stimulerer adfærd ved at yde en belønning, og interessant, de basale ganglia faktorer fremtrædende i din hjernes belønningssystem," siger Silvestri. "Awash i en cocktail af behagelige neurotransmittere, din hjerne øremærker cue som en forbundet med både dæmpning af hjernens beslutningstagningscentre og en givende oplevelse.

Nu svømmer sekvensen i incitament og vil sandsynligvis gentage med automatik: en vane du nu har dannet."

Så hvordan forstyrrer vi vaneventuren?

Den mest effektive tilgang er at nedbryde sløjfen til stykke. "Den bedste måde at ødelægge en dårlig vane på er at fjerne signaler og belønninger", siger Silvestri. "Uden køen går din hjerne ikke på autopilot, og du kan bevidst vælge at gøre noget andet. Når du fjerner belønningen, er den dårlige vane ikke mere incitiveret, og det er meget lettere at modstå."

Du kan til enhver tid følge den tresidede strategi, men det er sjovt: "Det bedste tidspunkt at bryde en dårlig vane er, når du er på ferie, fordi du har et blankt skæve spor og belønninger at lege med," siger Silvestri.

Trin 1: Kend dine udløsere.

Bortset fra at nævne den vane, du gerne vil bryde, er selvfølgelig at identificere dine potentielle udløsere, så du kan forstyrre "cue" -delen af ​​feedbacksløjfen. Jeg vil bruge min egen koffeinafhængighed som et eksempel: Jeg ved, at jeg har tendens til at øge mit kaffeindtag, når jeg havde en dårlig nats søvn og / eller har en stresset dag på arbejde. Lige kende dette lægger allerede min hjerne tilbage i beslutningsprocessen, så jeg kan gøre noget mere produktivt end at komme udenom for mere koldt bryg. Det hjælper mig også med at sidestep disse triggere ved at gå i seng tidligere eller lege med andre stress-management teknikker, som åndedrætsøvelser eller tage en tur.

Hvilket bringer os til vores næste skridt …

Trin 2: Anvende erstatning adfærd.

Ditching en vane uden nogen form for udskiftning er en fantastisk måde at engagere sig i nogle angstfulde håndskæringer, før de giver ind i den vane. Vi har brug for noget distraktion, og det skal være produktivt. (Ellers handler vi en dårlig vane for en anden.) I mit tilfælde kan jeg begynde at bytte et par af mine sædvanlige kopper kaffe til koffeinfrie drikkevarer, der stadig er energiske: en smoothie med adaptogene urter, for eksempel, eller en gurkemeje latte. Pointen er at have en go-to noget når du føler trang til at give ind i din døende vane.

Gå en tur. Ring til din mor. Åbn hovedspace. Vælg noget sundt, der stadig lyser belønningsdelen af ​​din hjerne.

Trin 3:Overvej dine belønninger.

"Jeg instruerer altid folk til at være bevidste og tankevækkende om belønningerne og reflektere over, hvordan og hvorfor oplevelsen føles behageligt," siger Silvestri. Med andre ord spørg dig selv: Hvad får jeg virkelig ud af denne vane? Sikker, kaffe giver mig et hurtigt boost af energi. Men er det værd at søvnløse nætter og konstant edginess?

Når vi begynder at sætte spørgsmålstegn ved denne del af løkken, bliver det lettere at erstatte vanen med noget, der vil belønne os på en mere meningsfuld måde. "Så meget af at oprette en adfærd som en vane har at gøre med at opretholde en iboende forbindelse til den, så den ikke glider ind i en ting, der sker for dig eller værre, en du skal gøre, men ikke vil gør det, "siger silvestri.

Så selvom det er lidt mere komplekst end bare at sige "Jeg er færdig med dette!" husk at i sidste ende drejer det sig om at genskabe autonomi over dit eget sind - selvom det tager lidt selvkørende at komme derhen.