Sand historie: Jeg spiser 3000 kalorier om dagen for at blive i form

Nicole Loher er en triathlete, Adidas ambassadør og all-round fitness guru alt imens balancere et badass dag job i modebranchen (og flere side gigs at starte). Det er naturligvis en inspiration i hustlingens kunst - og hun er fuldstændig spil for at dele hendes viden. Følg hendes kolonne Deltids-idrætsudøver for hendes ekspertrådgivning om alt fra at etablere et træningsregime til at finde morgenmorgen gymnastik motivation. Nedenfor deler hun de drastiske ændringer, hun har foretaget på hendes kost for at få hendes krop i racerform.

Vi kender dette scenario så godt: Beslutter at "tabe" eller "tone op", få et gym medlemskab, kaste alle de "dårlige ting" fra frysere og køleskabe og blive besat med at spise så "ren" som muligt - de fleste gange aldrig maxing ud over 1000 kalorier om dagen.

Jeg har også været der. Mange gange. Det var indtil efter min første triathlon racesæson, at jeg indså hvordan underernæret min krop var. Jeg var altid kold og træt, hver træning følte at jeg satte mine muskler gennem ringetonen, og det så ud som om jeg næsten altid var syg. Problemet, der ikke følte mig et problem på det tidspunkt, fordi jeg gjorde som jeg altid havde gjort, var at jeg spiste ca. 1200 kalorier om dagen. Og hvis vi er helt ærlige, var den mad jeg spiste ikke rigtig lige næringsdækket.

Min krop brændte energi og efterfølgende kalorier som en ovn, men jeg gav det ikke, hvad det var nødvendigt at udføre. Tal om en opskrift på katastrofe.

Det tog op til en ven, der har arbejdet i fitness verden i mange år om min kroniske træthed og manglende evne til at skubbe forbi et bestemt punkt i min træning for at forstå, at jeg lige skulle spise mere. Ligesom mange kvinder voksede jeg op med ekstreme selvtillidsproblemer og en opfattelse af, at jeg skulle være tynd at være "værd" noget i samfundet.

Oprindeligt var ideen om at spise mere frygtede mig. Men jeg vidste, at der kun var en vej ud af det blunder jeg havde fået mig til: at bare spise mere. Jeg arbejdede med en vejledning til at hjælpe med at lave en plan på plads og faldt tilbage på at tælle makronæringsstoffer, idet jeg først opdrog mine 1200 kalorier om dagen til 1300 kalorier om dagen i et par uger, indtil min krop blev justeret og tilsætte flere næringsstoffer indtil i sidste ende jeg indtog 2500 kalorier om dagen.

Ja. Jeg sagde det. I dag og hver dag spiser jeg omtrent mellem 2500 og 3000 kalorier om dagen.

Så hvordan ved du, hvor meget du skal spise i en given dag? "Vi har alle hørt om at ramme væggen," siger Ted Munson, cand.sc., nutritionist på Science in Sport. "Dette er dybest set, når vores glykogen (kulhydrat) butikker (brændstoffet vi bruger under højintensitetsøvelse) nedbryder forbi et bestemt niveau. Dette er et sikkert tegn på, at vi ikke er tilstrækkeligt brændende eller gendannede."

Hvis du er interesseret i at forstå den nøjagtige videnskab om at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, skal du kende to ting: din basal metaboliske rate (BMR) og din aktivitetsfaktor. Din BMR er et skøn over, hvor mange kalorier du ville brænde, hvis du ikke ville gøre andet end hvile i 24 timer. Det repræsenterer den mindste mængde energi, der er nødvendigt for at holde din krop i funktion, herunder vejrtrækning og at holde dit hjerte slående. Du kan finde dette nummer ved at have en InBody testkørsel på dig på dit lokale gym.

Din aktivitetsfaktor er, hvor meget du brænder fra motion i gennemsnit. Du kan finde dette ved at bære en puls monitor eller se mens du arbejder.Summen af ​​både din BMR og aktivitetsfabrik er din samlede daglige energiforbrug (TDEE), eller hvor mange kalorier du brænder om dagen, når træning tages i betragtning.

For at give et eksempel: Ved at tage en InBody test, ved jeg, at min BMR er 1400, og fordi jeg arbejder konsekvent nok til at brænde 1100 kalorier om dagen, seks dage om ugen, kan jeg beregne min TDEE er 2500. Når jeg var i stand til at finde ud af dette ud, det gjorde brænding min krop som en atlet for ydeevne så meget mere effektiv. Når jeg begyndte at udbrænde min krop som en atlet, begyndte jeg at udføre som en atlet-placering i de fleste af de løb, jeg satte op til at konkurrere ind, og senest placerede tredje på Mighty Man Montauk Triathlon med et personligt bedste på to timer og 37 minutter.

Følelse lidt overvældet? Tag baby skridt, siger Munson. "For en person får bare fødderne våde, fokuserer på dit makronæringsindtag," siger han. "Få fødepladen højre. En intens træningsdag bør omfatte måltider, der er over 60% kulhydrater, 30% protein og 10% fedtstoffer. En let træningsdag bør være overvejende grøntsager, med ca. 40% kulhydrater - simpelthen fordi de måske ikke bliver brugt."

Ligeledes tage et skridt tilbage for at fokusere på ting, du sandsynligvis allerede har i kraftig rotation i din liv-kaffe, hydrering og protein. "Hvorfor ikke bruge fordelene ved koffein (nedsat opfattelse af træthed) omkring eller under din træning? For protein, hvis du er i tvivl, kig på ACSM retningslinjerne. Er dit proteinindtag mellem 1,4 gram og 1,8 gram pr. Kg legemsmasse? Der er endda bevis for, at hvis du er skadet og gennemgår en energibesparende kost, at du skal forbruge endnu mere protein!"

Jeg vil gerne høre, hvordan du genovervejer din ernæring, og om, hvordan ernæring påvirker ydeevne, interesserer dig. Indtil da er det godt.