En 3-måneders træningsplan

En træningsplan er som en forretningsplan for en virksomhed. Det holder styr på hvor du starter, hvordan du kan nå dine mål, og når du vil nå dine mål, siger Juan Carlos Santana, direktør for Institute of Human Performance. En tre-måneders plan er en af ​​de mest effektive måder at holde dig ansvarlig og dine mål opnåelige. En gennemsnitlig person skal ændre træningen en gang hver fjerde uge.

Dagens Video

Karakteristika

Ifølge Santana skal en tre-måneders plan opdeles i tre, fire ugers perioder. Hver periode fokuserer på et specifikt mål eller færdigheder, og du træner mellem tre til fem dage om ugen. Hvis du træner tre dage om ugen, tilbringer du hver dag træning på forskellige bevægelsesmønstre, som hak, lunging, pushing, trækker og drejning. På de dage, hvor du ikke træner, skal du udføre øvelser, der hjælper dig med at genoprette, såsom stretching, yoga eller posturale øvelser.

Bevægelsesfond

Alle træningsprogrammer skal starte med en grundlæggende bevægelsesmønsterudvikling, ifølge fysioterapeut Grey Cook, forfatter af "Athletic Body in Balance". I denne træningsfase skal du identificere eventuelle unormale bevægelsesmønstre og holdningsafvigelser, som f.eks. At have stive hofteflader og afrundede øvre ryg og skuldre. Adressering og korrigering af disse fejlbehæftede bevægelsesmønstre og kropsforskydning hjælper med at reducere risikoen for skade, øge styrke og udholdenhed og forbedre balance og fælles mobilitet.

Hypertrofi og styrke

Santana anbefaler, at du udfører styrke og hypertrofi eller muskelvækst, fase, når du har afsluttet bevægelsesfasefasen. Denne træningsfase fokuserer på at udvikle mere muskelmasse og total kropsstyrke. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, da muskler er din krops fedtforbrændende organer. At have stærkere knogler og mobile ledd mindsker risikoen for skade, når du går videre til tredje fase af træningen. Hvis du ikke ønsker at opbygge en masse muskelmasse, kan du springe over hypertrofifasen og fokusere på styrke. Du får nogle muskler, men ikke så meget som hypertrofifasen. På dine hviledage skal du udføre øvelser fra bevægelsesgrundlaget for at opretholde din kropsjustering og rette bevægelsesmønstre. Du bør se et signifikant fald i kropsfedt og en stigning i muskeldefinition om fire til fem uger.

Kraft, hastighed, agility

Denne træningsfase fokuserer på at udvikle forudgående fysiske færdigheder eller specifikke sportsfærdigheder, såsom drejning og skæring, kaster og tumbling. Mange af disse øvelser kræver høj kraft, kropskoordinering og reflekser. Santana anbefaler at du ikke starter denne træningsfase, medmindre du har gennemført de to foregående faser.

Advarsel

Altid konsultere en kvalificeret fitness-professionel, før du starter et træningsprogram, især hvis du har specielle behov og sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme og kirurgi. Fitnessprofessionen kan henvise dig til en læge, som f.eks. En sports fysioterapeut eller kiropraktor, hvis du oplever smerte, svimmelhed eller større ubehag under din vurdering.