Biceps & Shoulder Øvelser

For både mænd og kvinder giver tonede biceps og pænt udviklede skuldermuskler tillid og sondring til den måde du bærer dig selv på. Hvad mere er, de er utænkeligt sexede - endnu mere, når de går ud af en lækker og sund hoved-til-tå-fysik.

Dagens video

Derfor er det bedst at afbalancere din diæt på en måde, der styrker din kerne for at harmonere med din overkrop. Så mens der ikke er noget galt med at koncentrere sig om øvelser, der isolerer biceps og deltoider, må du ikke arbejde dem med forsømmelsen af ​​andre muskelgrupper. I slutningen af ​​dagen skal du også leve med resten af ​​din krop.

Så hvor skal man starte? I to separate undersøgelser rangerede det amerikanske råd for træning de mest effektive øvelser for både biceps og skuldre. Lad os skære i jagten og begynde at arbejde på den V-formede overkrop.

Biceps

Hvis biceps overemphasizes i menneskelig anatomi, er det en god grund: de er normalt den mest synlige muskel i hele kroppen. Men de er også en vigtig muskel til de fleste daglige aktiviteter. Mens koncentrationskrigen er konge for at styrke muskelen, er biceps brachii faktisk en todelt muskel, der drager fordel af en række forskellige øvelsesmetoder.

Koncentrationskrumme

Kom først i gang for at få den bedste øvelse for bicepsen, er koncentrationskrinden. Det isolerer biceps fra den forreste deltoide - som har mulighed for at stjæle torden fra bicepsen - men fungerer også brachialis. For at lave en koncentrations krølle skal du sidde på kanten af ​​en bænk med dine fødder fra hinanden. Når du bøjer lidt fremad, skal du bøje din albue til siden af ​​knæet. Grib dumbell og krølle opad.

Kabel krøller

Bicep kabel krøller fungerer stort set på samme måde som håndvægts krøller, med en ekstra fordel: kablerne leverer konstant spænding i løbet af øvelsen. De retter sig mod både biceps og underarmene.

Stå tæt på remskiven, tag den lave remskivebøjle i skulderbredden med et håndgreb under håndtaget. Med dine albuer til din side løftes baren, indtil dine underarm er oprejst. Sænk baren, indtil dine arme er helt udvidet.

Chin-Ups

Ja, de er svært, men de er også en af ​​de bedste øvelser du kan gøre og ikke kun for dine biceps. Chin-ups arbejder også i de bageste deltoider såvel som rygmusklerne, så du får mere bang for din buck.

Udfør chin-ups ved hjælp af et håndgreb, og tag fat i stangen med begge hænder. Hold ryggen lang, løft brystet og bøj din abs til kerne stabilitet. Forestil dig at du løfter dit bryst til baren ved at trække albuerne ned til din ribbe bur. Hold pause kort på toppen, før du sænker dig selv tilbage til startposition.

->

Vægte hjælper med at bygge skuldre. Fotokredit: Magone / iStock / Getty Images

Skuldre

For mænd er brede muskulære skuldre et symbol på magt og maskulinitet. For kvinder er definerede skuldre sexet og kloge. Og så er der det lille spørgsmål om skulderstyrke, der kommer i spil hver gang vi løfter, bære, klemme eller skubbe. Mens de ydre skuldermuskler er de mest synlige, er det vigtigt at skabe balance ved at arbejde med mellem- og bakre deltoider også.

Dumbbell Shoulder Press

Kosmetisk set er de fleste mennesker bekymrede for skuldrene, og dumbbell skulderpressen er en god måde at arbejde på de forreste deltoider.

Stå med knæene bøjet let og dine fødder adskilles omkring bredden af ​​dine hofter. Hold en håndvægt i hver hånd, ventil dine overarme udad, underarmene på lodret og tag håndvægterne til skulderhøjde. Løft nu håndvægterne i en lige tryk, indtil dine arme er helt udstrakt over hovedet. For at afslutte bevægelsen, sænk håndvægterne med overarmene til siden af ​​krop og håndvægte i skulderhøjde.

45-graders hældningsrække

For at arbejde på skuldrene, prøv 45 graders hældningsrække. Det virker to svære at aktivere muskler, mellem- og bakre deltoider.

Udfør denne øvelse på en 45 graders hældningsbenk. Hvile din torso fremad på bænken, start med dine arme hængende lige ned med håndvægte i begge hænder. Klem dine skulderbladene sammen og med dine arme vinkelret på din krop og underarmene vippes til gulvet, løft dem så langt som muligt, så langsomt sænke.

Siddende baglæns hævning

Dette er også en god øvelse til bag- og midterdeltoiden.

Bøj frem fra kanten af ​​en øvelsesbænk med din torso, der rører ved lårets toppe. Grib dumbbells fra gulvet. Hold din ryg flad, langsomt udvide dine arme til siderne, indtil de er i skulderhøjde. Dine arme skal have en ret vinkel på din torso med dine albuer fast i en 10- til 30 graders vinkel. For at afslutte, sænk langsomt tilbage til startpositionen.