Kropsforbundne øvelsesrutiner

Sammensatte øvelser er modstand, eller vægt træning, øvelser, der arbejder flere muskelgrupper i ét sæt. Sammensatte øvelser bruger frie vægte og kropsvægt og fokuserer på målet såvel som kernen. En sammensat øvelse kan være en enkelt øvelse, såsom push-up, der virker flere muskelgrupper eller en række øvelser udført uden hvile mellem. Korrekt form er afgørende for at få mest udbytte ud af øvelsen og forhindre skade. Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram.

Dagens video

Lunge med håndvægt og overhead tryk

Denne sammensatte sekvens er rettet mod overkroppen, som f.eks. Skuldre, biceps og triceps og underkroppen, som f.eks. hip flexors, quads og hamstrings. Det aktiverer også maven og bagenden for at holde din kuffert stabilt og opretholde en korrekt form. Brug vægte, der er tunge nok til, at du kan lave op til 10 gentagelser af hver øvelse, men ikke mere end 12. Stå med dine fødder ved hoftebredden, dine skuldre tilbage og ned og din nedre ryg neutral. Træd din højre fod frem og slip ind i et lunge - dit knæ skal være over din ankel og din højre lår parallelt med gulvet. Krumme håndvægte til skulderhøjde, og tryk dem derefter overhead. Gå fremad med din venstre fod for at komme ud af lunget og sænk armene tilbage i krøllen og vend hænderne tilbage til dine sider. Gentag fem gange på hvert ben.

Squat og Front Raise

Denne sekvens er rettet mod skuldre og øvre ryg såvel som underkrop og kerne. Brug vægte, der er tunge nok, så du kan lave op til 10 gentagelser af hver øvelse, men ikke mere end 12. Stå med dine fødder ved hoftebredden, dine skuldre baglæns og nedre ryggen neutral. Stik din bagud og læg ned i et knebøj, som om du sidder i en stol. Dine lår skal være parallelle med gulvet og dine knæ i tråd med dine ankler. Hæv håndvægterne foran dig, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sænk dine arme og stige op igen til stående. Gentag fem gange.

Jumping Mountain Climbers

Denne sekvens er rettet mod skuldre og øvre ryg samt quads, hamstrings og glutes. Stå med dine fødder ved hoftebredden, dine skuldre tilbage og ned og din nedre ryg neutral. Skub ned og læg begge hænder på gulvet foran dine fødder. Forlæng dit højre ben tilbage, og tag det venstre ben tilbage, mens du bringer dit højre ben fremad - som om du løber på plads. Gentag tre gange, og bring begge fødder tilbage til knebøjningen og spring op i en eksplosiv bevægelse. Gentag hele sekvensen fem gange.

Walking Push-Ups

Denne øvelse retter sig mod biceps, triceps og over ryg samt skuldre, pectorals og kerne.Læg ansigt ned med dine hænder under dine skuldre og dine palmer fladt på gulvet. Engag din abs og tryk dig selv, indtil dine arme er helt udvidet. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre, og din krop skal gøre en lige linje. Gå din højre hånd og højre ben et trin til højre og følg med din venstre. Sænk dig selv ned til gulvet. Skub op igen og gå tilbage til venstre. Gentag fem gange på hver side.