Elektrolyt erstatning til marathon træning

Marathonløberne er udholdenhedsudøvere, der oplever en betydelig mængde svedforløb under løb. Sved består af både vand og salte. Også kendt som elektrolytter, er disse salte nødvendige for at opretholde balancen i kroppens celler. Dette er grunden til, at udholdenhedsudøvere ikke kun har brug for at erstatte tabt vand, men også elektrolytter tabt, mens de sveder. For at opnå dette skal du oprette en hydratiseringsplan før, under og efter din maraton.

Dagens video

Forebyggelse

Ligesom du forbereder dig på maraton ved at køre jævnligt, kan du forberede dig på elektrolyttab. Reducer din natriumfølsomhed, hvilket reducerer dit samlede natriumindtag i din daglige kost. Dette hjælper din krop til at acclimate til mindre natrium. En anden metode er at træne i varme temperaturer, hvilket hjælper din krop bedre til at tilpasse sig varmen, hvilket hjælper dig med at svede mindre.

Udskiftningsindstillinger

Når du kører et maraton, skal du oprette en elektrolytudskiftningsstrategi. En række elektrolytudskiftningsmuligheder er tilgængelige. Eksempler er sportsdrikke, som indeholder både elektrolytter og vand for at forhindre dehydrering. Gels er også tilgængelige i små poser og indeholder en koncentreret mængde elektrolytter. Jelly beans kendt som sportsbønner kan også bruges til elektrolyt erstatning. Du kan spise næringsstænger og natriumholdige fødevarer som f.eks. Pretzels, bananer og dyrkere. Når du vælger den bedste elektrolyt erstatning for dig, overveje overførbarhed og hvad der vil være nemmest for dig at bære med dig på løbedagen.

Frekvens

Marathon løbere og træningsbusser Gary og Ellen Bloome anbefaler at drikke en kop elektrolytholdig drikke hvert 30. minut under konkurrencen. Træn med din valgfri elektrolyt erstatningsdrik for at sikre, at det vil være tilstrækkeligt til at erstatte dine tab. Hvis du bruger elektrolyt eller kulhydratholdige gelpakker, foreslår Bloomes at forbruge en hver fjerde til seks miles. Hvis du bruger mad eller barer til at erstatte elektrolytter, skal du bryde dem i små stykker og forbruge nogle hver 20. til 30 minutter.

Symptomer

Hvis du ikke indtager nok elektrolytter under et maraton, vil din krop arbejde for at kompensere for tabte salte i nogen tid. Men hvis dit blodnatrium falder under det rette niveau for din krop, kan du opleve negative symptomer. Disse omfatter hovedpine, muskelkramper eller svaghed, ifølge Ultra Cycling, et websted dedikeret til udholdenhedsudøvere. Du kan også føle dig desorienteret. Disse symptomer kan forveksles med typiske begivenheder, der ledsager maratonløb. Det er dog vigtigt, at du lytter til din krop og er opmærksom på disse symptomer, og hvordan de kan relateres til elektrolyttab.