Butterfly Bench Presses
Indholdsfortegnelse:
Måske har folk svært ved at tænke på sommerfugle, når de får deres pumpe på, for et sted langs linjen blev dumbbell sommerfugle bare ren gammel håndvægt flyes.
Dagens video
Som en old-school barbell bænkpress, flyves der fra en liggende stilling og arbejder mange af de samme muskelgrupper som pecs, deltoider, triceps og biceps. Uanset om du har håndvægte eller en maskine, har du muligheder for at gøre din pecs flydende som en flue og stik som en bi.
Læs mere: Hvilke muskler laver Dumbbell Flyes Work?
Udfør Classic Dumbbell Flyes
Udfør en klassisk dumbbell fly ved at gribe en håndvægt i hver hånd. Lig med ryggen fladt på en bænk. Hold dine arme lige op, så håndvægterne mødes, med dine palmer vendt mod hinanden og vægten groft i tråd med brystbenet. Dine fødder skal forblive flade på gulvet eller puden.
Kør bevægelsen ved at trække dine skulderblade ned og tilbage, indånd og sænk håndvægterne til dine sider med armene udstrakte, så dine albuer er bare lidt bøjede. Nu ånder ud, når du vender tilbage til startpositionen og holder hovedet, rumpen og skuldrene fladt hele vejen igennem - tænk på det som en slags krammebevægelse, da du føler, at musklerne i brystet presser sammen.
Ligesom med en bænkpress, påvirker din bænk til omkring 45 graders hældning eller tilbagegang din muskelindsats. For mere vægt på den øvre pecs (clavicular hovedet af pectoralis major), gå med en hældning. At målrette mod midten eller nedre pecs (brysthovedet) bruger en afbøjet bænk.
Læs mere: Hvad gør Decline Dumbbell Flyes Do?
Maskinflyver
Hvis nogen på gym kaster rundt om udtrykket "sommerfuglepresser", er der en god chance for, at de taler om træning, også kendt som pekdækslet. Denne efterligner den buklignende bevægelse af den løgne dumbbell chest fly, men har du sidder ved en løftemaskine.
Sådan: Hold ryggen fladt på puden, mens du sidder på maskinen, med knæene på omkring 90 grader, tæer peger fremad og fødder fladt på etage. Placer dine underarme på håndtagets puder, tag fat i håndtagene med et overgrebet, der danner en anden 90 grader vinkel i armbuerne og underarmene.
Med en jævn, styret bevægelse, skub de to håndtag sammen, mens du trækker vejret ud. Inhalér, når du vender tilbage til startpositionen, føler du, at den tilfredsstiller stretch i brystet.
Som en dumbbell flyver, arbejder pec dæk den clavicular og sternal pecs. Det engagerer ikke dine biceps, triceps eller håndledningsbøjlere som sin bænkbaserede bror, men det stimulerer serratus anterior muskler placeret på din øvre ribcage.På plus side er det en helt brystmålrettet træning, der er let tilgængelig og kræver ingen spotter, selvom du løfter tunge vægte.
