Bedste skulderøvelser: Hvor mange Reps & Sets?
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Bedste skulderøvelser
- Repvalg
- At gøre flere sæt uanset dit mål giver mange fordele, viste et 2015-studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research.De 48 deltagere var ikke erfarne i modstandstræning, men udførte en, tre eller fem sæt øvelser ved tre træningstimer om ugen af en række styrketræningsøvelser, herunder skulderpressen.
- En anden vigtig faktor at overveje, er hvor lang tid du bruger til at hænge ud mellem sæt. For generelle fitness- og størrelsesforøgelser er normalt 30 til 45 sekunder tilstrækkeligt. Men for tungere elevatorer, der udvikler maksimal styrke og styrke, hvil 2 til 3 minutter mellem sæt.
Du ved hvad du skal gøre for at opbygge dine skuldre og opretholde en sund funktion, men dit spørgsmål er hvordan ? Som så mange vigtige spørgsmål er svaret ikke endeligt. Antallet af reps og sæt, og hvor ofte du skal udføre dem, afhænger af de ønskede resultater.
Dagens video
Hvis dit mål er at opbygge en sund muskel til generel god sundhed, vil receptet til reps og sæt af de bedste skulderøvelser afvige fra receptet for en person, der ønsker at vinde den næste bodybuilding-konkurrence.
Selvom svaret på spørgsmålet ikke er one-size-fits-all, er hver variation af svaret simpelt nok til at følge.
Bedste skulderøvelser
Før du går videre til den nitty gritty af de faktiske træningsprogrammer, er det vigtigt at gennemgå: Hvad er de bedste skulderøvelser?
Øvelser - flertallet - er nøjagtigt, fordi som leder af Clinical Exercise Physiology Department ved University of Wisconsin-LaCrosse fortalte Det Amerikanske Råd om Motion, kan ingen øvelse optimalt målrette mod hver af de tre lederne af deltoiden.
Så hans universitet sluttede sig sammen med ACE og udarbejdede en 2014-undersøgelse, der viste, at tre af de bedste skulderøvelser med hensyn til muskelaktivering er:
- Skulderpress for forkant eller forside deltoider
- 45-graders hældningsrække for mediale eller øverste deltoider
- Siddende bageste lat hæve for bageste eller bageste deltoider
Medtag alle disse i din skulder træning for en velafrundet erfaring uanset hvis dit mål er at forbedre funktionen, bygge størrelse eller udvikle større styrke.
Læs mere: De bedste skulderøvelser til masse
Repvalg
Hvor mange reps du gør afhænger af hvor meget vægt du forsøger at løfte. Det siger sig selv, at du kan løfte en let vægt langt flere gange, end du kan tunge. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler følgende, afhængigt af dine mål:
- Generel styrke og god sundhed : 12 eller flere repræsentanter på 67 procent af din en-rep-maksimal
- Større muskelstørrelse: 6 til 12 reps med en vægt på mellem 67 og 85 procent af din one-rep max.
- Øget styrke : 6 eller færre reps med en vægt svarende til 85 procent af din one-rep max.
- Effekt: < 1 til 5 reps på mellem 75 og 90 procent af din one-rep max. Din ene rep maksimum er den største vægt du kan løfte en gang, der resulterer i muskelsvigt.
Bestemmelse af sætninger
At gøre flere sæt uanset dit mål giver mange fordele, viste et 2015-studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research.De 48 deltagere var ikke erfarne i modstandstræning, men udførte en, tre eller fem sæt øvelser ved tre træningstimer om ugen af en række styrketræningsøvelser, herunder skulderpressen.
Alle grupper, uanset de udførte sæt, har erfarne fordele i form af muskelforøgelse, kropsfedtreduktion og lodret hoppe. Dette bekræfter, at anbefalingen til nyankomne til styrketræning vil få gavn af endnu et sæt 12 gentagelser af skulderøvelserne.
De praktikanter, der lavede flest sæt - tre til fem - oplevede de største forbedringer i styrke og muskelvækst. De, der udførte fem sæt, havde den mest forandring i deres bænkpress og lat pull-down evner - fem sæt gjorde ikke så bemærkelsesværdige for en ændring i skulderpressen.
Så hvis du ønsker at bygge styrke, størrelse eller magt i dine skuldre, skal du målrette mindst tre sæt af hver øvelse. Du vil være til gavn, hvis du arbejder op til fire eller fem sæt, men de små forbedringer disse ekstra sæt giver råd til, kan ikke være værd at ekstra tid.
Hvil mellem sæt
En anden vigtig faktor at overveje, er hvor lang tid du bruger til at hænge ud mellem sæt. For generelle fitness- og størrelsesforøgelser er normalt 30 til 45 sekunder tilstrækkeligt. Men for tungere elevatorer, der udvikler maksimal styrke og styrke, hvil 2 til 3 minutter mellem sæt.
Uden optimal hvile vil du ikke føle genopladet for at tackle det næste sæt. Du kan måske mislykkes, før alle dine reps er komplette, eller du skal reducere vægten, fordi du ikke lader musklerne komme sig godt nok.
Husk at hvile mindst 48 timer mellem skulder træning og muligvis længere, hvis du sigter mod kraft eller maksimal styrkeudvikling og bruger ekstremt store vægte.
Læs mere
: Hvor meget hvile mellem træning for muskelvækst
